Body Balance – Mit diesen Übungen zu mehr Stabilität und Gleichgewicht

Ein gutes Gleichgewicht ist wichtig, damit du dich im Alltag sicher und aktiv bewegen kannst.

Wir zeigen dir, wie das Gleichgewichtssystem eigentlich funktioniert und wie du deine Koordination und Körperhaltung trainieren kannst.

Neben dem Training stärkst du auch noch deine Rücken- und Bauchmuskulatur, ohne dass du dich extrem auspowern musst!

 

Funktionsweise des Gleichgewichtssystems

Die Wahrnehmung des Körpers zu Schwerkraft, Bewegung und Gleichgewicht wird in der Ergotherapie auch als vestibuläres System bezeichnet. Dieses reguliert die Steuerung der Blickmotorik (Augen) und ermöglicht Orientierung und eine gesunde Körperhaltung.

Das Gleichgewichtssystem erhält Informationen über die Rezeptoren der Tiefensensibilität, der Haut, der Muskeln und Sehen, der Halswirbelsäule und den Augen. Diese Informationen gibt das Gleichgewichtssystem an das Gehirn weiter. Das Gleichgewichtsorgan liegt im Labyrinth des Innenohrs, das mit einer Flüssigkeit gefüllt ist. Bewegt man den Kopf, so bewegt sich auch die Flüssigkeit, was dann von den Sinneszellen bemerkt wird. Unser sensibles System besteht aus Tausenden von Nervenendigungen, die sich überall im Körper befinden. Diese geben die Informationen ebenfalls an das Gehirn weiter, welches dann die Bewegung errechnet, die der Körper macht. Im Falle von Störeinflüssen kann das Gehirn dann Reaktionen auslösen.

 

Ursachen für Gleichgewichtsstörungen

Viele Menschen haben Probleme, ihr Gleichgewicht zu halten. Der Gleichgewichtssinn dient der Körperhaltung und einer räumlichen Orientierung. Doch die Liste der Ursachen für Gleichgewichtsstörungen ist lang.

  • niedriger Blutdruck
  • Bluthochdruck
  • Flüssigkeitsmangel
  • Sonnenstich oder Hitzschlag
  • Stoffwechselstörungen
  • Neurologische Erkrankungen

Mit richtigem Training der Koordination und Muskulatur gelingt es dir, Gleichgewichtsstörungen zu verhindern.Gleichgewichtsstörungen äußern sich vor allem durch Schwindel, Übelkeit oder Sehstörungen. Wenn die Gleichgewichtsstörungen jedoch  immer häufiger auftreten oder lange anhalten, solltest du lieber einen Arzt aufsuchen, um die genauen Ursachen festzustellen.

 

Gleichgewichtstraining

Besonders geeignet zum Trainieren von Stabilität und Gleichgewicht sind instabile Untergründe wie beispielsweise die sogenannten Balance-Boards. Beim Training auf instabilen Untergründen muss der Körper mehr Muskelfasern aktivieren, um das Gleichgewicht während der Übung zu halten. Da hier nicht nur die Koordinationsfähigkeit beansprucht wird, sondern auch tiefe Muskelgruppen angesprochen werden, werden die Balance Boards auch häufig im Krafttraining eingesetzt.  Die Tiefenmuskulatur sorgt zusammen mit dem ganzen Körper für eine effizientere Ausführung der Bewegungen und eine bessere Stabilität des Körpers.

Achte beim Durchführen der Übungen immer auf die Anspannung und Konzentration auf die tieferliegenden Muskeln entlang der Wirbelsäule.

Übung 1: Gleichgewicht halten

Stell dich zunächst mit einem Bein auf das Balance Board, setzte dann auch das andere so Bein darauf, dass du eine schulterbreite Position einnimmst. Versuche nun das Gleichgewicht zu halten, ohne dass das Board den Boden berührt.

Balance1

Bildquelle: www.schildkroet-fitness.de

Übung 2: Beckenheben

Lege dich in Rückenlage auf den Boden und stelle deine Füße auf das Balance Board. Hebe und senke nun dein Becken bei angespannter Bauchmuskulatur.

Balance2

Bildquelle: www.schildkroet-fitness.de

Übung 3: Rumpfdrehen

Stell dich schulterbreit auf das Balance Board. Versuche zunächst das Gleichgewicht zu halten und dann die Knie bei geradem Rücken leicht zu senken und deinen Rumpf abwechselnd nach links und rechts zu drehen. Du kannst deine Arme auch aus Hilfe zum Ausgleichen deines Gleichgewichts verwenden.

Balance3

Bildquelle: www.schildkroet-fitness.de

Übung 4: Einbein-Kniebeuge (Reverse Squat)

Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin. Setze einen Fuß durch einen Ausfallschritt nach hinten und das vordere Bein auf dem Balance Board ab. Beuge nun das vordere Bein bei geradem Rücken. Achte hier darauf, dass der Oberschenkel deines Standbeines und die Wade deines anderen Beines parallel zum Boden sind.  Richte dich wieder auf und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

Balance4

Bildquelle: www.schildkroet-fitness.de

Übung 5: Liegestütz

Nehme die bekannte Liegestützposition mit Blick zum Boden ein. Achte darauf, dass dein Körper angespannt ist. Deine Hände befinden sich auf dem Balance Board und deine Schultern über den Händen. Führe nun Liegestützen aus.

Balance5

Bildquelle: www.schildkroet-fitness.de

Zusatzübung: Standwaage

Stelle dich aufrecht mit einem Bein auf das Balance Board, gehe in Position einer Standwage und richte dich anschließend wieder auf. Wechsel im Anschluss daran das Bein und wiederhole die Übung.

Tipp: Dein Gleichgewicht verbessert sich nur, wenn du beim Training die Übungen als schwierig empfindest. Versuche deshalb die Schwierigkeitsgrade deiner Übungen regelmäßig zu steigern.

Übungen mit dem Balance Board gibt es sowohl für Einsteiger als auch für Profis. Ein 20-minütiges Training zwei bis dreimal die Woche reicht vollkommen aus, um fit zu bleiben. Denn auch die Koordination als wichtige Komponente der Fitness muss gezielt trainiert werden.

 

Gleichgewichtstraining auf der Slackline

Slackline beschreibt einen Trendsport, der in den 80er Jahren in den USA erfunden wurde. Das Band besteht in der Regel aus Polyestergewebe und ähnelt einem Spanngurt. Die Slackline wird meist zwischen Bäumen oder Pfählen auf Hüft- oder Kniehöhe gespannt.

Auf der Slackline trainierst du nicht nur dein Gleichgewicht, sondern förderst die verschiedensten Bereiche deines Körpers.

  • Konzentration
  • Koordination
  • Motorik
  • Posturale Kontrolle (Aufrechtes Stehen)
  • Gleichgewicht
  • tieferliegende Muskulatur

Slackline Bänder unterscheiden sich in unterschiedlichen Dehnungen.

Je höher die Dehnung, desto weicher und wackeliger fühlt sich die Leine an. Bei geringerer Dehnung und fester Spannung hingegen ist es einfacher zu laufen.

Wenn du noch am Anfang deiner Slackline-Karriere stehst, solltest du langsam beginnen. Versuche zunächst auf der Slackline stehen zu können und erst dann zu laufen. Doch du wirst sehen, dass du schnell Fortschritte machen kannst. Deine Muskeln und Koordination spielen sich nach rund 30 Minuten auf das elastische Band ein.

Wenn du bereits unter Gelenkproblemen oder Osteoporose leidest, solltest du zuerst Absprache mit einem Arzt halten, ob sich ein Training auf der Slackline für dich eignet.
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