Rausgehen und Laufen - das ist nicht nur in der aktuellen Situation die wohl beste und einfachste Möglichkeit den Kopf frei zu bekommen. Laufschuhe schnüren, die passende Bekleidung überziehen, mehr brauchst du eigentlich nicht.

Doch ob du nun ein konkretes Ziel für 2021 vor Augen hast, oder einfach nur fit bleiben willst: es gibt einige Dinge zu beachten, die dein Lauftraining effektiver machen, dich vor Verletzungen bewahren und deine Erholung fördern.

Mit einer guten Fitness und gezielten Sport Übungen verhindert man beim Laufen Verletzungen und kann sein Lauftraining 2021 effektiver und schneller gestalten

Bereits vergangenes Jahr haben dir unsere beiden Expertinnen Caro und Pia einige Tipps zu den Themen Ernährung und Training gegeben. Damit du dein Laufjahr richtig startest und nicht gleich wieder von einer Verletzung zurückgeworfen wirst ergänzt nun Physiotherapeutin Marie unsere Female-Coaching-Runde mit den entsprechenden Tipps zu Prävention und Erholung.

Laufen ist einfach - Mit dem richtigen Training und Sport Übungen kannst du dein Lauftraining 2021 verbessern

Tipp #1: Prävention

"Mach dir Gedanken über die Belastungssteuerung, also deinen Trainingsverlauf. Das Einhalten von lauffreien Tagen (mind. 1-2x pro Woche) sowie eine entsprechende Belastungssteigerung, die 10-15% pro Woche nicht überschreiten sollte, sind notwendig für eine zielgerichtete Anpassung.

Besonders vor intensiven Trainingseinheiten, solltest Du sehr gut ausgeruht sein. Außerdem wichtig: nimm dir 10 Minuten Zeit für einen optimale Vorbereitung. Konzentriere dich zunächst auf die Aufrichtung und Mobilisation entlang der Wirbelsäule. Danach kannst Du Dich durch das dynamische Dehnen und Übungen zur Rumpfansteuerung aktivieren.

Wohl jeder kennt das Lauf-ABC. Hier geht es primär um die zielgerichtete Ansteuerung und Kontrolle Deiner Laufbewegung. Mit laufspezifischen Übungen lernst Du die Ausführung Deiner Laufbewegung bewusst wahrzunehmen und zu kontrollieren."

Eine gesunde Ernährung bildet den Grundstein für einen guten Läufer Trainingsplan um genug Energie für dein Lauftraining mitzubringen

Tipp #2: After Run Nutrition

"Food is fuel! Nur mit der richtigen Energie ist eine langfristige Entwicklung der Leistungsfähigkeit möglich. Nach dem Training ist es daher wichtig den Körper möglichst zeitnah mit Nährstoffen in Form von Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen, um optimal zu regenerieren.

Je schneller Kohlenhydrate nach dem Training aufgenommen werden, desto besser können sie in der Muskulatur eingelagert werden, da die Aufnahmefähigkeit unmittelbar nach dem Training am höchsten ist. Hier sollte vor allem auf glukosehaltige Lebensmittel (z.B. Haferflocken, Müsliriegel) zurückgegriffen werden, da diese im Gegensatz zu Fruktose (z.B. in Obst enthalten) zu einer verbesserten Einlagerung der Kohlenhydrate in der Muskulatur führen.

Eine gleichzeitige Proteinzufuhr kann die Kohlenhydrateinspeicherung zudem optimieren. Außerdem werden Proteine zur Reparatur der Muskulatur und für Anpassungsprozesse in Knochen, Sehnen und Bändern benötigt. Sie unterstützen die Erhaltung und den Aufbau von Muskelmasse.

Als Faustformel kann eine Zufuhr im Verhältnis von 3:1 empfohlen werden. Eine 60kg schwere Person sollte demnach ca. 60g Kohlenhydrate und 20g Proteine innerhalb von 2 Stunden nach dem Training essen."

Krafttraining für Läufer kann Verletzungen verhindern und euch im Lauftraining fit und um Minuten schneller machen

Tipp #3: Recovery

"Wir können physiologische Regenerationsprozesse nicht beschleunigen, sondern nur dafür sorgen, dass sie "normal" ablaufen. Die Grundlage dafür stellt in erster Linie die Nachbereitung in Form von Nährstoff- und Wasseraufnahme dar (siehe Tipp #2). Nach langer Belastung ist es wichtig, deinen Stoffwechsel durch Spaziergänge, leichte Mobilisierungen, oder mal eine kalte Dusche anzukurbeln und somit die Regenerationsfähigkeit des Körpers zu unterstützen.

Höre in deinen Körper hinein! Bei der Nutzung von zusätzlichen Recovery-Produkten wie z.B. einer Blackroll oder bei klassischen Dehneinheiten kommt es außerdem nicht auf einen bestimmten Zeitpunkt an, sondern dass du sie regelmäßig (ca. 2x die Woche) machst."

Den Core mit Krafttraining für Läufer zu stärken bildet einen wichtigen Punkt im Trainingsplan und Lauftraining 2021 allgemein

Tipp #4: Alternativtraining

"Auch als reine(r) Läufer(in) dreht sich dein Lauftraining nicht nur um das Kilometer "schrubben". Hier gibt es viele Möglichkeiten dein Lauftraining abwechslungsreich zu gestalten und sinnvoll zu unterstützen. Ein wichtiges Gebiet ist das Kraft- & Athletiktraining. Durch Stärkung der zielgerichteten Laufmuskulatur, erreichst du mehr Stabilität beim Laufen.

Für uns Ausdauersportler ist das Kraft- & Athletiktraining ebenso eine ideale Verletzungsprävention. Als gute Ergänzung Deines Lauftrainings bietet sich das Radfahren an. Beim Radfahren setzt du ebenfalls wirkungsvolle Reize für deine Ausdauerleistungsfähigkeit.

Es gibt die Möglichkeit das Radfahren als kurzes Warm-Up (15-20min) vor deinem Lauf zu absolvieren. Genauso kannst du eine niedrig intensive Radeinheit als Nachbereitung und aktive Erholung (20-30min) nach Deinem Lauf nutzen. Wichtig ist: Nimm dir auch nach deinem Lauftraining Zeit dich ausreichend nachzubereiten.

Hierzu zählt ein ausgiebiges Dehnen & Mobilisieren. Versuche besonders Deine durchs Laufen beanspruchten Muskelgruppen, wie zum Beispiel Wade und Oberschenkelrückseite oder Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger komplett zu bearbeiten. Vergiss nicht den Rest Deines Körpers.

Mit Dehnen und anderen Sport Übungen verhinderst du in deinem Lauftraining Verletzungen und wirst schneller wieder fit für dein nächstes Training

Tipp #5: Laufverletzungen

"Der Großteil der Laufverletzungen entsteht durch Überlastung. Häufig äußern sie sich in Sehnenbeschwerden, da die Sehne eine deutlich längere Anpassungszeit im Vergleich zur Muskulatur hat (3 Monate vs. < 48 Stunden). Die Gefahr liegt in der körpereigenen Schmerzhemmung, die beim Ausdauertraining sogar bis zu 30 Minuten nach Trainingsende aktiviert bleibt.

Leichte Beschwerden werden somit schnell mal "überlaufen" und chronifizieren dadurch leichter! Aber: Schmerz ist grundsätzlich kein Normalzustand. Um eine Chronifizierung zu verhindern, sollte bei jedem Schmerz gehandelt werden. Die Belastung muss an die Belastbarkeit angepasst werden.

Zum Beispiel über eine Reduzierung des Trainingsumfanges. Sollten die Beschwerden bei Belastung auftreten und nicht innerhalb von 1-2 Wochen einen positiven Verlauf zeigen, die Schmerzen schon im Alltag bestehen oder eine gewisse Grenze überschreiten (4/10 auf der Schmerzskala), sollte ein Physiotherapeut aufgesucht werden."

Mit Lauftraining und einem guten Trainingsplan verbessern viele Läufer ihre Leistung und Fitness 2021

Tipp #6: Comeback

"Nach einer Verletzung ist es wichtig langsam wieder einzusteigen. Oftmals neigt man dazu schnell wieder auf altem Niveau trainieren zu wollen. Doch die Strukturen wie Muskel, Sehnen und Bänder benötigen Zeit sich wieder an die Belastung zu gewöhnen. Daher ist ein progressiver Trainingsaufbau wichtig, um nicht direkt in die nächste Verletzung zu rutschen.

Höre immer auf deinen Körper und nimm die Signale nicht nur wahr, sondern reagiere auch auf sie. Aus Erfahrung weiß ich, dass es oftmals besser ist bei einem erneuten Zwicken einen Ruhetag einzulegen, anstatt einen erneut großen Rückschritt zu riskieren.

Die Rückkehr nach einer Verletzung verläuft leider niemals gradlinig. Auch mentale Downs gehören dazu. Behalte aber immer dein langfristiges Ziel im Blick und führe dir vor Augen, dass dies nur mit einem gesunden Körper zu erreichen ist."