Hey, hast du heute schon dein Fitnesstraining gemacht? Du wolltest dich doch nicht etwa rausreden, oder? Kein Fitnessstudio, keine Zeit, keine Geräte… Ausreden zählen nicht! Unser Freund Raphael M‘Barek zeigt dir sieben Übungen für zuhause, die du jederzeit machen kannst!

Und er weiß wovon er spricht, denn als langjähriges aktives Mitglied in der Freeletics Community kennt er die besten Übungen für ein effektives Training daheim. Auch ganz ohne Geräte.

Genauso kurz und knackig wie das Workout stellen wir dir die Übungen vor. Wir wollen dich nicht lange aufhalten… Ready!?

WARM UP


„Treppenhaus“-Lauf: 20 Sekunden, 3 Sätze lang die Knie im Wechsel schnell zur Brust führen
Jumping-Jacks („Hampelmänner“): 60 Sekunden, 2 Sätze

1. SPRAWLS (der kleine Bruder der Burpees)


Trainingsziel: Mehr  Kraftausdauer in der Brust, Rumpf und Schulter

Ausführung: Vom geraden Stand bückst du dich, setzt die Hände nahe an deine Füße und springst in die Liegestützposition – mit gestreckten Armen, Rumpfspannung und mit Schultern, Hüfte und Fersen in einer Linie. Aus dieser Position springst du wieder zurück in den geraden Stand, worauf ein Strecksprung folgt, bei dem du deine Hände hinter den Kopf führst. In der Luft sind deine Schultern, Hüfte, Fersen und Knie in einer Linie.

Wiederholungen: 4 Sätze à 10 Wiederholungen

2. SKORPION-LIEGESTÜTZ


Trainingsziel: Allgemeine Körperspannung, Mehr Kraft in der Brust- & Schultermuskulatur

Ausführung: Ausgehend von der klassischen Liegestütz-Position mit ausgestreckten Armen führst du beim Absenken deiner Brust (diese berührt nur leicht den Boden) abwechselnd das angewinkelte Bein diagonal in Richtung Rücken – eben wie ein Skorpion J

Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen (jeweils im Wechsel des Beins)

3. RUDERN MIT HANDTUCH:


Trainingsziel:  Kräftigung des Rückens, der Schulter und des Rumpfes

Ausführung: Setz dich aufrecht (Rücken in 90° zum Boden, Beine nach vorne gestreckt) hin und greife dein Handtuch mit den Händen. Führe es dann vor die Fersen (je nachdem wie beweglich du bist kannst du die Beine anwinkeln, sodass dein Rücken stets aufrecht bleibt) und ziehe gegen den Widerstand deiner Beine die Arme (aus dem Rücken heraus) langsam zum Körper, wobei du deine Schulterblätter zusammenziehst. Langsam wieder zurückführen und alles von vorn. Du machst das gut! ;-)

Wiederholungen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen

4. RUSSIAN TWIST


Trainingsziel: Bauchmuskeltraining und mehr Spannung im Rumpf

Ausführung: Bleib auf dem Boden sitzen und setz deine Füße bei einem Kniewinkel von etwa 100° auf. Zieh die Zehen an und richte deinen Körper gerade aus und spann deinen Bauch an. Rotiere jetzt mit deinem Oberkörper nach links und rechts, wobei sich die Position deines Oberkörpers nicht verändert.

Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen (eine Wiederholung schließt beide Seiten ein!)

5. MOUNTAIN ClIMBERS


Trainingsziel: Kraftausdauer im Trizeps, Rumpf und in den Schultern

Ausführung:  Starte in der Liegestützposition und ziehe so schnell es geht abwechselnd die Knie zur Brust.

Wiederholungen: 3 Sätze à 30 Wiederholungen (15 pro Seite)

6. LUNGES IM WECHSEL


Trainingsziel: Stärkung der Gesäß- & Oberschenkelmuskulatur

Ausführung: Stemme die Hände in die Hüfte und mach einen großen Ausfallschritt nach vorne, wobei das hintere Knie kontrolliert (!) in Richtung Boden fällt. Sobald das Standbein einen 90°-Kniewinkel erreicht (dabei bitte nicht das Knie über die Fußspitzen hinaus bewegen) drückst du dich kräftig ab und springst nach oben. In der Luft wechselst du die Beine und landest wieder in der Lunge, nun mit dem anderen Bein vorne. Die Geschwindigkeit mit der du wechselst kannst du mit der Zeit erhöhen.

Wiederholungen: 3 Säte à 30 Wiederholungen (15 pro Seite)

7. STATISCHE SQUATS


Trainingsziel: Kraftausdauer im Gesäß

Ausführung: Stell deine Beine schulterbreit auf, führe deinen Po in Richtung Boden bis dein Kniewinkel etwa 90° hat, der Rücken bleibt dabei gerade und aufrecht. Führe die Arme während der Bewegung nach vorn-oben, bis sie etwa waagrecht sind. Halte diese Position für ca. 20 Sekunden und richte dich danach langsam (ca. 5 Sekunden lang) wieder auf und beginne erneut.

Wiederholungen: 5 Sätze à 20 Sekunden plus 5 Sekunden dynamisch aufrichten

ABSCHLUSS


► 200 Jumping Jacks
► 5 Minuten Seilspringen

Hältst du das Workout durch? Wie oft packst du es in einer Woche? Erzähl uns davon, oder zeig es uns auf Instagram!