"Und bei Kilometer 35 wartete der Mann mit dem Hammer. Ich konnte einfach nicht mehr laufen!" Eine solche Aussage ist nicht selten darauf zurückzuführen, dass man schlicht keine Energie mehr für die restliche Marathonstrecke hatte. Die letzten Kilometer werden zur Qual. Denn ein Marathon verbraucht viel Energie. Und die bekommt man: Durch Essen! Grundlagen rund um die Ernährung vor, während und nach einem Wettkampf erfährst du hier.

Im Hinblick auf die Ernährung im Laufsport gilt in allererster Linie das, was auch im gewöhnlichen Alltag berücksichtigt werden sollte: Vielfalt vor Einseitigkeit und Nährstoff- vor Energiedichte und sei dir bewusst, was du isst! Das heißt:

  1. Ernähre dich vielfältig, probiere unterschiedliche Rezepte aus.
  2. Die Energiedichte eines Lebensmittels gibt an, wie viel Kilokalorien es pro 100 g liefert. Die Nährstoffdichte gibt im Hinblick auf Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente, Mineralien, essentielle Aminosäuren) deren Menge pro 100 g des Lebensmittels an. Hier kann in der Regel die Faustformel angewendet werden, dass Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte eine geringe Energiedichte aufweisen und umgekehrt.
  3. Um Zweitens berücksichtigen zu können, solltest du stets zumindest im Groben darüber Bescheid wissen, was du gerade zu dir nimmst und wie es im Hinblick auf Energie- und Nährstoffdichte um dieses Lebensmittel bestellt ist.

Weitere Informationen und Wissen über die richtige Ernährung vor, während und nach einem Wettkampf erfahrt ihr weiter unten in diesem Beitrag.

Ernährung beim BRAND CITY CLASH by KELLER

Auch bei unserer Event-Reihe, dem BRAND CITY CLASH by KELLER, wollen wir die Teams bei der richtigen Ernährung unterstützen. Schließlich sollen sie genug Energie für die verschiedenen Herausforderungen und Levels haben.

Für de richtige Ernährung für den Wettkampf haben wir uns tatkräftige Hilfe von verschiedenen Partnern gesichert, die unsere Teams bereits mit ihren Produkten optimal für den BRAND CITY CLASH by KELLER ausgestattet haben:

  • 3Bears: Das Powerfrühstück mit den Hafer Heroes gibt es hier »
  • emilo: Überall und jederzeit eine Tasse Kaffee mit dem Drip Coffee Bag »
  • movelab: Den Energieschub mit den VITALIZER Powerriegel entdecken »
  • neprosport: High Protein Plus - für Muskelaufbau und Regeneration findet ihr hier »
  • SKIWATER: Die optimale Erfrischung für ernährungsbewusste Sportler hier »

Hier stellen wir euch unsere Nutrition-Partner noch weiter vor, was sie besonders macht und wie sie unsere Teams beim Wettkampf unterstützen:

Die Ernährungspakete beim BRAND CITY CLASH by KELLER mit den Produkten unserer Partner

3Bears Porridge

Unvergleichlich lecker, ob morgens, mittags oder zwischendurch, und das ganz ohne Zucker und andere Zusätze, dafür mit ordentlich Frucht und Haferflocken. Unter diesem Motto stellt 3Bears Porridge aus Haferflocken her.

Haferflocken liefern wichtige Nährstoffe und Mineralien, wie Kohlenhydrate, Eiweiße, Ballaststoffe, Magnesium, Eisen und und und. Ein echtes Allroundwunder, das leicht verdaulich ist und jede Menge Power liefert. Dadurch sind die 3Bears Hafer Heroes einfach perfekt für die Vorbereitung und am BRAND CITY CLASH by KELLER selbst.

Als Sportler ist es nicht nur wichtig, beim Sport sein Bestes zu geben. Ganz weit oben steht auch eine ausgewogene Ernährung. Und die ist mit den 3Bears Hafer Heroes einfach super easy und lecker noch dazu! Alle unsere Mischungen sind in 3 Minuten fertig – passen in deine Morgenroutine also genauso gut wie Zähneputzen.

3Bears Logo

emilo Kaffee

Die emilo Spezialitätenrösterei wurde 2012 im Herzen Münchens gegründet. emilo steht für feinsten Kaffeegenuss und verwendet ausschließlich erstklassige Rohware. Durch schonende, traditionelle Trommelröstung und die jahrelange Erfahrung erhalten die Kaffees in liebevoller Handarbeit ihr unverwechselbares herrliches Aroma.

Mit dem emilo DRIP COFFEE BAG kann man sich immer und überall einen ganz persönlichen Genussmoment ermöglichen. Egal ob als Morgenkaffee zum Powerfrühstück oder als feine Belohnung nach dem Wettkampf am Nachmittag, die portionierte Tasse Filterkaffee ist immer mit dabei.

Auch unsere Teams beim BRAND CITY CLASH by KELLER freuen sich über den perfekt portionierten Filterkaffee, den man einfach nur mit heißem Wasser aufgießen muss. Wer liebt keinen guten Kaffee?

emilo Kaffee Logo

movelab GmbH

Die Grundidee und der Fokus von movelab liegen auf hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel für den Freizeit- und auch Leistungssportler. Mit der Premium Line geht movelab keine Kompromisse in puncto Qualität und Inhaltsstoffe ein. Alle Produkte tragen das Siegel Made In Germany und unterliegen einer hochwertigen Entwicklung und Produktion in Zusammenarbeit mit Sportlern, Sportmedizinern und Ernährungswissenschaftlern.

Beispielsweise beim VITALIZER Power-Snack, den auch unsere Teilnehmer beim BRAND CITY CLASH by KELLER probieren dürfen, kommen rein natürlich Inhaltsstoffe als top Energielieferanten zum Einsatz. Die Palette reicht von basischen Mineralsalzen, über Elektrolyte, Proteinen und weitere wertvolle Nahrungsergänzungsmittel, die in ihrer Zusammensetzung alles eins gemeinsam haben: höchste Qualität.

Die Sportler sind für jede Phase des Laufs, Workouts etc. bei uns versorgt: vor der sportlichen Belastung, während der sportlichen Belastung und in der Regeneration. Natürlich braucht man nicht für jede sportilche Einheit auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, sondern kann das meiste mit einer gesunden Ernährung abdecken. Die movelab Produkte bilden hier genau das Bindeglied zwischen gesunder Ernährung und Ergänzungsmittel, eben durch die natürlichen Inhaltsstoffe.

movelab Logo

neprosport

Ähnlich wie movelab unterstützt neprosport den BRAND CITTY CLASH by KELLER mit innovativen, funktionellen und hochwertigen Sportprodukten aus der Welt der gesunden Ernährung. Egal ob Energy Drinks für einen schnelle Energieschub, Mineraltabletten zur Verbesserung der allgemeinen Stoffwechselprozesse oder hochwertiges Proteinpulver für effektiven Muskelaufbau und Optimierung der Regeneration, die Produkte bieten eine optimale Unterstützung für leistungsorientierte Athleten aus allen Disziplinen.

Außerdem arbeitet neprosport ausschließlich mit Rohstoffen allerhöchster Güteklasse. Auf diese Weise entstehen wirkungsvolle Sportprodukte, die sowohl Spitzenathleten als auch ehrgeizigen Hobbysportlern helfen, ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und von einer verbesserten Regenerationsrate zu profitieren.

neprosports Logo

SKIWATER

Jeder der schonmal auf einer Berghütte oder einer Alm war kennt das Skiwasser als Getränk. Aus dieser Idee heraus entstand auch die Marke SKIWATER. Die Bergsportler haben früher Himbeeren mit Bergquellwasser gemischt, um sich in der Höhe und bei sportlicher Betätigung zu erfrischen. Durch die Himbeere und deren Fruchtzucker konnte das Wasser länger im Körper gespeichert werden. SKIWATER ist sozusagen einer der ersten "Functional Drinks".

Ein SKIWATER ist nach dem Sport die perfekte Erfrischung, da eine leichte Kohlensäure und die große Öffnung, den schnellen Genuss ermöglichen und den Durst löschen. Der geringe Zuckergehalt und Brennwert (kcal) sowie die BIO Zutaten machen ein SKIWATER auch für ernährungsbewusste Sportler zum passenden Begleiter / zur passenden Erfrischung vor, während oder nach einer Aktivität.

SKIWATER kommt aus dem Bergsport, ein jeder kennt es aus den Bergen und unsere Zielgruppe ist gern aktiv. Im Sommer wie im Winter. Multisportler, so wie die Teilnehmer beim BRAND CITY CLASH by KELLER es sind.

SKIWATER Logo

Wir freuen uns so starke Partner für eine gesunde Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf beim BRAND CITY CLASH by KELLER dabei zu haben. Wenn ihr noch mehr Infos zur richtigen Ernährung im Sport haben wollt, lest einfach weiter:

Laufernährung - Kohlenhydrate und Fette

Dieses Wissen ist insbesondere dann wichtig, wenn man sich in einer unmittelbaren Wettkampfphase befindet, vor allem dann, wenn es sich bei dem Wettkampf um einen Marathon handelt. Ein Marathon dauert zwischen zwei und sieben Stunden, der Körper benötigt also für eine längere Zeit Energie. Energie steht dem Körper in Form von ATP (Adenosintriphosphat) zur Verfügung.

Bei der Aufspaltung von ATP wird Energie frei. Und ATP erhält der Körper durch den Abbau von Nährstoffen. Kohlenhydrate und Fette sind hier von primärer Bedeutung. Kohlenhydrate bieten dem Körper pro Gramm 4,1 kcal und sind für den Körper schnell verfügbar, der Stoffwechsel hat hier eine im Vergleich zum Fettstoffwechsel höhere Energieflussrate (wie viel Energie wird pro Zeiteinheit durch den Stoffwechsel bereitgestellt?) und ist daher besonders wichtig.

Der menschliche Körper kann mit maximal ca. 600 g bei einem trainierten Ausdauerathleten jedoch nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten speichern. In der Regel reichen diese Speicher, wenn optimal gefüllt, für 90 bis 120 Minuten Belastung (maximal 2400 kcal). Da der Fettstoffwechsel wesentlich langsamer ist, kann hier pro Zeit wesentlich weniger Energie bereitgestellt werden.

Das heißt ganz konkret: Man wird langsamer. Fettreserven hat der Körper aber theoretisch unbegrenzt: In einem Gramm Fett stecken 9,1 kcal. Selbst bei einem Körperfettanteil von 6 % (und hier befindet sich der Körper bereits an der kritischen Grenze zur Unterernährung) hätte ein Mann mit 70 kg Körpergewicht also noch Energiereserven von 38220 kcal.

Das ist genug Energie, um mehrere Marathons hintereinander zu laufen. Aber eben nur sehr langsam. Fette müssen für einen schnellen Wettkampf also nicht zusätzlich zugeführt werden.

Die richtige Ernährung beim Wettkampf und viel zu trinken ist wichtig beim Sport

Die richtige Ernährung vor dem Lauf

Um nicht mit leeren Kohlenhydratspeichern an der Startlinie zu stehen, empfiehlt sich in den Tagen zuvor eine kohlenhydratreiche Kost in Kombination mit viel Wasser, da Kohlenhydrate stets in Kombination mit Wasser in der Leber und der Muskulatur gespeichert werden.

Pasta, Kartoffeln, Brot oder Reis sind hier häufig verwendete Lebensmittel. Idealerweise werden sie kombiniert mit gedünstetem Gemüse, um dem Körper auch die notwendigen Mikronährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen.

Am Vorabend eines Marathons sollte ebenfalls kohlenhydratreich gegessen werden und auch am Morgen vor dem Rennen ist ein kohlenhydratreiches und ballaststoffarmes (Achtung: Verdauung!) ratsam. Allerdings sollte dies spätestens drei Stunden vor dem Startschuss erfolgen.

Ernährung während des Laufs

Während des Rennens stehen ebenfalls Kohlenhydrate auf dem Speiseplan: Wer länger als zweieinhalb Stunden unterwegs ist, muss damit rechnen, dass die Kohlenhydratspeicher ab einem gewissen Punkt aufgebraucht sind. Dem ist mithilfe von hochglykämischen und leicht verdaulichen Lebensmitteln vorzubeugen.

Das heißt: Zucker in Kombination mit Wasser und Mineralien. Hochglykämisch heißt, dass die zugeführte Energie dem Körper möglichst schnell zur Verfügung steht. Der glykämische Index gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach Einnahme des Lebensmittels ansteigt.

Langkettige, d. h. komplexe Kohlenhydrate müssen erst verdaut werden, ehe sie dem Körper Energie liefern können. Kurzkettige Kohlenhydrate, z. B. Trauben- oder Fruchtzucker liefern direkt Energie. Werden diese jedoch nicht mit ausreichend Wasser eingenommen, besteht die Gefahr, dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt, um anschließend durch erhöhte Insulinausschüttung drastisch abzufallen.

Das hat einen starken Leistungseinbruch zur Folge. Man ist unterzuckert. Im Ausdauersport spricht man hier von einem sogenannten Hungerast oder - im Marathonslang - dem Mann mit dem Hammer. Wer eine Unterzuckerung im Marathon erlebt, kommt in der Regel nicht mehr weit.

Das ideale Verhältnis von Zucker und Wasser beträgt hier 7 %. D. h. auf 100 ml Flüssigkeit sollte man nicht mehr als 7 g Zucker zu sich nehmen. Einige Hersteller bieten hier bereits fertig abgemischte Getränke oder Gels an. Diese sind leicht verdaulich und gut zuführbar. Auf feste Nahrung sollte während des Marathonlaufs verzichtet werden. Kauen und Verdauen sind Aktivitäten, die hier wenig sinnvoll sind.

Eine gesunde Ernährung bildet den Grundstein für einen guten Läufer Trainingsplan um genug Energie für dein Lauftraining mitzubringen

Ausprobieren!

Im Hinblick auf die Ernährung vor und während des Wettkampfes - ganz unabhängig davon, welche Ziele man verfolgt - sind Experimente nicht empfehlenswert. Wenn du vor dem Marathon Nudeln essen möchtest, solltest du das vorher im Training ausprobieren. Gels, die während des Laufs aufgenommen werden sollen, müssen im Training getestet werden.

Bei vielen Veranstaltern kann man Eigenverpflegung abgeben, d. h. man markiert seine Verpflegung deutlich und gibt sie am Abend vor dem Wettkampf ab. Während des Laufs findet man sie dann an der vorher ausgewählten Verpflegungsstelle. Alternativ kann man natürlich auch selbst Nahrung mitnehmen. Oder man verlässt sich auf die vom Veranstalter angebotenen Drinks und Gels. Aber auch diese sollte man vorher auf Verträglichkeit testen.

Die Klassiker der Sport-Ernährung

Bei dem unübersichtlichen Angebot an Powergels, -riegeln und -drinks wird oft vergessen, dass die klassische Apfelschorle oder auch Cola die Hauptfunktion der Energieversorgung während eines Marathons durchaus erfüllen. Oftmals werden sie am Streckenrand angeboten. Problematisch kann hier allenfalls die enthaltene Kohlensäure sein.

Ernährung nach dem Wettkampf

Das Essen und Trinken nach einem anstrengenden Marathon, auf den man sich möglicherweise monatelang vorbereitet hat, kommt für viele Läufer einem Fastenbrechen gleich. Grundsätzlich sollte hier gelten, dass man sich nach einem solchen Lauf auf jeden Fall etwas gönnen und das auch genießen sollte. Aber natürlich ist fettreiche Nahrung schwer verdaulich und der Regeneration weniger zuträglich als eine vielfältige Mahlzeit mit einem Mix aus langkettigen Kohlenhydraten und Eiweiß.

Insbesondere im direkten Anschluss an einen Marathon sollte zumindest darauf geachtet werden, schnellstmöglich Kohlenhydrate und Eiweiß zuzuführen, um dem sogenannten Open Window entgegenzuwirken: Nach einer derartigen Anstrengung ist der Körper geschwächt und somit stehen Tür und Tor offen für Infekte und Erkrankungen. Die schnelle Zufuhr von Energie ist hier auf jeden Fall hilfreich.

Ob später dann die Wahl im Restaurant auf den “Fitnesssalat” fallen muss, wenn daneben auch die Pizza, das Rumpsteak mit Ofenkartoffel oder Pommes Frites zur Auswahl stehen, muss man selbst entscheiden. Und ob der Nachtisch ein Obstsalat sein muss oder doch die Eisdiele geplündert wird, ist ebenfalls dem persönlichen Geschmack überlassen. In solchen Momenten kann man sich ruhig etwas gönnen, langfristig aber natürlich auf eine ausgewogene Ernährung achten.