Die Königsklasse beim Laufen ist und bleibt der Marathon. Neben der Herausforderung 42,195 Kilometer zu laufen, spielt auch die Ernährung für alle Läufer eine entscheidende Rolle.

Wie ernährt man sich während dem Marathon Training? Was isst man direkt vor dem Marathon? Was nimmt man während dem Rennen zu sich? Und was soll man danach essen?

Letztendlich muss jeder Läufer für sich selber die richtige Ernährung finden, wann man isst oder wann man ein Gel nimmt. Nichtsdestotrotz wollen wir euch Tipps geben und haben deshalb Steffi aus unserem Keller Sports x Nike Marathon Team gefragt. Steffanie Knapp Keller Sports Marathon Team In Berlin dieses Jahr startet sie bereits zum neunten Mal bei einem Marathon. Sie konnte also schon viel Erfahrung sammeln, wie man die Ernährung vor, während und nach dem Marathon richtig angeht. Hier gibt sie euch ihre Tipps für alle Läufer.

Wie ernährst du dich während der Marathonvorbereitung?


Ehrlich gesagt ganz normal, da mache ich nichts Besonderes. Den Tag vor einem Marathon versuche ich den ganzen Tag über viele Kohlenhydrate zu essen, vor allem Nudeln. Außerdem trinke ich sehr viel Wasser über den Tag verteilt.

Hast du irgendwelche Rituale bei der Ernährung?


Den letzten Abend vor dem Marathon gehe ich am liebsten Spaghetti Napoli essen, das bekommt man ja überall. Dazu trinke ich ein alkoholfreies Weißbier. Das mache ich eigentlich immer - zählt also als Ritual.

Pasta Party ja oder nein und warum?


Ja, Pasta Party - auf jeden Fall. Fängt bei mir meistens schon 2 bis 3 Tage vor dem Wettkampf an. Das hat aber eher den Grund alle Freunde, die mit mir laufen oder uns anfeuern, vorher nochmal zu sehen. Keller Sports x Nike Marathon Team So kann man sich gemeinsam auf den Lauf zu freuen. Manchmal esse ich bei der Pasta Party aber ganz unkonventionell eine Pizza, Hauptsache Kohlenhydrate.

Wie gesagt, den Abend vor dem Marathon brauche ich eh immer für mich. Da treffe ich mich auch mit niemandem mehr. Alles ganz ruhig und dann eben Spaghetti Napoli.

Wann isst du das letzte Mal vor dem Wettkampf und was?


Ich backe mir am Morgen des Wettkampfes meistens einfach drei Brezen auf. Eine esse ich ganz in Ruhe und trinke dazu einen Kaffee. Die zweite esse ich so nebenbei beim Fertigmachen und die Letzte auf dem Weg zum Wettkampf zusammen mit Iso. Wenn ich mal keine Lust auf Brezen habe, gefallen mir Toast mit Nutella am besten.

So eine Stunde vor dem Wettkampf würde ich nichts mehr essen. Falls ich direkt vor dem Lauf doch nochmal das Gefühl habe, ich muss was essen, dann esse ich noch eine Banane. Das schadet nie.

Was isst du während des Marathons oder den Trainingsläufen?


Während des Marathons und der Trainingsläufe esse ich nichts. Also nichts Festes, nur Gele und Iso. Ansonsten nehme ich während des Marathons jede Getränkestation mit und trinke meistens Wasser und Iso oder Cola, wenn es eine gibt.

Banane und Apfelstückchen sind nichts für mich. Kauen ist mir irgendwie zu anstrengend während dem Laufen. Ich würde auch davon abraten, irgendwelche neuen Sachen während des Marathons auszuprobieren.

Ich habe das große Glück, dass ich so ziemlich alle Iso-Getränke vertrage. Ich teste gleich bei der ersten Getränkestation, ob mir das Iso schmeckt. Wenn nicht, dann trinke ich anstelle des Isos lieber den Krümeltee, Hauptsache etwas Zucker. Steffi Berlin

Nimmst du Gele während dem Rennen und wenn ja, wann?


Ja, ich nehme Gele während des Marathons. Ich habe immer vier Gele bei einem Marathon dabei. Drei mit Koffein und eins ohne.

Das erste nehme ich bei Kilometer 12, das zweite bei der 22km-Marke und das dritte bei Kilometer 32. Das vierte Gel ist meine Back-Up-Gel, falls es mal nicht so läuft. Das ist mehr für den Kopf. Es hilft meistens schon zu wissen, dass ich es dabeihabe. Ich nehme es auch nicht immer. Wenn, dann etwa bei Kilometer 36/37.

Was isst du nach dem Lauf?


Nach dem Marathon denkt man ja immer, man könnte die ganze Welt essen. Direkt nach den Lauf esse ich, was es vor Ort gibt. Melone, Banane oder so ein Schokocroissant und kleine Salzbrezeln, die es in Berlin immer gibt.

Auf jeden Fall ein Finisher-Bier, das ist ein Muss! Abends esse ich alles, worauf ich Lust habe. Meistens Cheeseburger und Pommes. :-)

Steffis Tipps


Jeder Läufer muss selbst für sich die richtige Ernährung beim Training und beim Wettbewerb finden. Was halt für ihn am besten ist. Das übt man im Training an den Tagen der langen Läufe. Da kann man alles testen. Hauptsache ist es, den Kohlenhydrate-Speicher den Abend vor dem Marathon aufzufüllen, egal ob mit Nudeln, Reis, Kartoffeln oder whatever.

Meine Tipps für alle sind, am Wettkampftag und auch den Abend davor keine großartigen Experimente mehr bei der Ernährung zu machen. Außerdem würde ich auch die Gele, die manchmal während eines Marathons verteilt werden, wirklich nur nehmen, wenn man die schonmal versucht hat. Während dem Laufen will man ja kein Risiko eingehen, sondern am besten alles richtig machen.

Wie macht ihr es mit der Ernährung im Marathon-Training und beim Laufen im Wettbewerb? Wann esst ihr beim Training, was trinkt ihr beim Laufen? Wir freuen uns auf eure Tipps und Ideen. Steffi Keller Sports Marathon Team Berlin