Der Herbst neigt sich dem Ende - höchste Zeit dich auf die Wintersport-Saison vorzubereiten! Vor allem du als Leistungssportler solltest dich bereits vor der ersten Abfahrt auf Ski auf die Belastung der gesamten Muskelgruppen einstellen. So vermeidest du Verletzungen und reduzierst deinen Muskelkater. Mit einem einfachen Workout verbesserst du außerdem deine Beweglichkeit und Koordination.

Aber auch für alle anderen gilt es, sich in der kalten Jahreszeit fit zu halten. Nutze dazu effektive Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht und trainiere alle Muskelgruppen deines Körpers ohne viel Aufwand zuhause oder im Fitnessstudio. Das sind die 7 Übungen aus unserem Workout:

1. Einbeinige Kniebeuge mit Rotation
2. Side Planks mit Rotation
3. Ausfallschritt mit Rotation
4. Plank to Push
5. Mountain Climbers mit Rotation
6. Russian Twist
7. Beckenheben einbeinig

Worauf wartest du? Starte jetzt mit deinem intensiven Winter-Workout!

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1. Einbeinige Kniebeuge mit Rotation

Trainiert das Gleichgewicht und kräftigt deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

  • Stehe aufrecht in hüftbreiter Position. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein und führe gleichzeitig dein linkes Bein leicht angewinkelt nach hinten. 
  • Gehe in die einbeinige Kniebeuge und versuche mit deiner linken Hand die rechte Fußspitze zu berühren. Halte diese Position einen Moment und komme zurück in die Ausgangsposition. 
  • Wiederhole diese Übung 10x und wechsle anschließend die Seite. Trainiere jede Seite 3x. 

Tipp: Verlagere dein Gewicht bei der Kniebeuge auf die Ferse.

2. Side Plank mit Rotation

Kräftigt deine schräge Bauchmuskulatur und strafft deine Taille.

  • Starte in der Seitlage. Deine Beine sind lang ausgestreckt. Stütze dich auf den linken Unterarm. Dein Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter.
  • Hebe langsam dein Becken und deine Hüfte, bis dein Körper eine Linie bildet. Drück dich mit dem Unterarm aktiv vom Boden weg und halte die Schulter stabil.
  • Strecke deinen rechten Arm nach oben. Drehe deinen Rumpf nun nach ­unten innen ein und führe dabei gleichzeitig deinen rechten Arm unter deinem Körper durch.
  • Führe den Arm wieder zurück nach oben und wiederhole die Übung 10x. Danach ist die andere Seite dran. Führe jeweils 3 Runden pro Seite durch.

Tipp: Für mehr Anstrengung kannst du zwischen den einzelnen Ausführungen des Side Planks dein Becken absenken (nicht absetzen).

Side-Planks-mit-Rotation

3. Ausfallschritt mit Rotation

Kräftigt deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

  • Starte im hüftbreiten Stand und mache mit deinem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten ohne den Fuß abzusetzen.
  • Führe deine beiden Hände vor deinem Oberkörper zusammen. Gehe nun mit deinem rechten Knie tief Richtung Boden und halte diese Position.
  • Rotiere mit deinem Oberkörper zum linken Bein und komme zurück zur Ausgangsposition. Wiederhole die Ausführung auf der anderen Seite.
  • Auf jeder Seite solltest du die Übung 10x wiederholen. Pausiere anschließend für 15 Sekunden und absolviere insgesamt 3 Runden.

Tipp: Nur der Oberkörper rotiert während der Bewegungsausführung.

Ausfallschritt-mit-Rotation

4. Plank to Push

Stärkt deinen Core und kräftigt gleichzeitig deine Schultermuskulatur.

  • Starte in der Liegestützposition. Deine Hände sind unter deiner Schulter aufgestellt und die Beine hüftbreit geöffnet.
  • Bringe nun deinen rechten Unterarm auf die Matte, dann den linken. Halte diese Position kurz.
  • Komme anschließend wieder zurück in deine Ausgangsposition, indem du erst die eine und dann die andere Hand aufstellst und dich nach oben drückst.
  • Wiederhole diese Übung in 45 Sekunden so oft du kannst. Absolviere 3 Runden und pausiere dazwischen für jeweils 15 Sekunden.

Tipp: Gehe zunächst mit dem rechten Unterarm tief und beim nächsten Mal mit dem linken. So verbesserst du deine Koordination.

5. Mountain Climbers mit Rotation

Trainiert deinen gesamten Core.

  • Gehe in die Liegestützposition. Deine Hände sind unter deiner Schulter aufgestellt und die Beine hüftbreit geöffnet.
  • Ziehe dein rechtes Knie diagonal nach vorne zum linken Ellbogen und wiederhole die Bewegung anschließend auf der anderen Seite.
  • Wiederhole diese Übung auf jeder Seite 15x. Pausiere danach für 15 Sekunden und absolviere insgesamt 3 Runden.

Tipp: Halte die Spannung in deiner Rumpfmuskulatur.

Mountain-climbers-mit-Rotation

6. Russian Twist

Formt deine schrägen und geraden Bauchmuskeln.

  • Setze dich auf und stelle beide Fersen auf. Neige dich nun mit aufrechten Rücken nach hinten und hebe die Fersen etwa bis auf die Höhe der Knie.
  • Führe die Hände vor deiner Brust zusammen und rotiere mit dem Oberkörper im Wechsel nach rechts und links.
  • Wechsle die Seiten innerhalb von 60 Sekunden so oft wie möglich. Wiederhole diese Übung 3x und pausiere dazwischen für jeweils 15 Sekunden.

Tipp: Halte die Spannung und achte auf einen aufrechten Rücken

Russian-Twist

7. Beckenheben einbeinig

Stärkt deinen Rumpf und trainiert deine Beinmuskulatur.

  • Lege dich hin und winkle deine Beine hüftbreit an.
  • Spanne deinen Rumpf an. Strecke dein rechtes Bein nach vorne und hebe das Becken vom Boden, sodass dein Körper von Schulter bis zu deinem gestreckten Bein eine Linie bilden.
  • Senke dein Becken wieder ab. Wiederhole die Bewegung 10x und wechsle dann die Seite. Absolviere 3 Runden und pausiere nach jeder Runde für 15 Sekunden.

Beckenhecken-einbeinig

* Der tatsächlich Preis kann von dem hier angegeben abweichen. Er hängt von aktuellen Angeboten und dem Modell ab.