#WirBleibenZuhause - Die Konsequenz: Arbeit, Schule, Studium und Freizeit finden fast ausschließlich daheim statt. Das gewohnte Training, ob im Verein, im Fitnessstudio oder im Schwimmbad, ist in der Zeit von Corona leider nicht möglich. Das Haus wird deutlich weniger als sonst verlassen und viele Menschen verbringen aktuell besonders viel Zeit sitzend im Homeoffice.

Sehr schnell ist spürbar, wie sich die eingeschränkte Bewegung negativ auf den Körper auswirkt: Der Nacken ist verspannt, der Rücken zwickt oder die Knie tun weh. Um dem Bewegungsmangel entgegen zu wirken, sind Sport und Bewegung gerade in der aktuellen Situation wichtiger denn je. Sie fördern neben dem körperlichen nachweislich das psychische Wohlbefinden. Damit du auch in der Corona Zeit im Homeoffice dich weiterhin mit Sport fit halten kannst, haben wir dir wertvolle Tipps und ein kleines Bewegungs­programm für zuhause zusammengestellt:

Mit diesen einfachen Übungen arbeitest du auch zuhause an einer guten Körperhaltung, kräftigst und lockerst die Muskulatur und bringst deinen Puls in Schwung. Der Kreislauf und Stoffwechsel wird aktiviert, der Körper werden entlastet und der Geist wird belebt. Was du dafür brauchst? Nur dich und deinen Körper! Also los geht’s!

Durch Fitness Übungen im Home Office kannst du 2021 auch zuhause fit und gesund werden und bleiben

Allgemeine Tipps für den Homeoffice Alltag

  • Geregelter Tagesablauf: Achte im Homeoffice auf einen geregelten Tagesablauf. Plane dir nicht nur feste Arbeitszeiten am Computer ein, sondern auch aktive Pausen und Entspannungs- und Offline-Phasen. Feste Zeitfenster für Essen und Bewegung helfen dir, deine Vorsätze umzusetzen. Setze dir ebenso eine zeitliche Deadline, um ein Ende zu finden und den Arbeitstag bewusst abzuschließen.
  • Tageslicht und frische Luft: Achte darauf, dass du genügend Tageslicht und frische Luft bekommst. Nutze zum Beispiel die Mittagspause, um spazieren oder laufen zu gehen. Du wirst dich danach vermutlich konzentrierter und wacher fühlen. Lüfte auch regelmäßig: Die frische Luft kann auftretende Müdigkeit bekämpfen und zu einer Steigerung der Konzentration beitragen.
  • Essen und Trinken: Plane eine Mittagspause und weitere kleine Pausen mit gesunden Snacks ein. Achte darauf, stets genug Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.
  • Jeder Schritt zählt: Versuche dich so viel wie möglich zu bewegen. Track deine Schritte, um ein Tagesziel vor Augen zu haben (z.B. 10.000 Schritte pro Tag). Arbeite wenn möglich im Stehen oder im Gehen. Bleibe beim Telefonieren oder im Zoom-Call also beispielsweise nach Möglichkeit nicht sitzen, sondern erledigen das Telefonat im Stehen oder sogar im Gehen.
  • Bewegungsübungen im Alltag einbauen: Wer den ganzen Tag im Büro am Schreibtisch sitzt und auf den Bildschirm starrt, leidet oft an Verspannungen, Nacken- und Rückenbeschwerden. Dabei können gute Bewegungsgewohnheiten und ein paar Minuten gezielte Übungen pro Tag dabei helfen, genau diesen Beschwerden vorzubeugen.

1. Haltungsaufbau im Sitzen

Wenn sich das lange Sitzen nicht vermeiden lässt, achte darauf, die Sitzposition häufig zu wechseln. Dies entlastet angespannte Körperpartien und beugt Verspannungen im Rücken vor. Versuche aber immer wieder in eine optimale Sitzposition zurückzukehren.

Optimiere dazu folgende Punkte:

  • Becken: Achte auf eine mittlere Beckenposition (kein Hohlkreuz)
  • Rumpf: Ziehe den Bauchnabel leicht nach innen/oben, um den Rumpf zu aktivieren
  • Brust: Mache ein "stolze Brust" und strecke dein Brustbein nach vorne oben
  • Schultern: Ziehe die Schultern nach hinten/unten
  • Kopf: Nimm dein Kinn nach oben und leicht zurück
  • Gesamte Wirbelsäule: Wachse nach oben
Mit kleinen Mobilisations Übungen verhinderst du Rückenschmerzen und andere Verspannungen im Home Office 2021

2. Mobilisationsroutine

Um im Homeoffice nicht einzurosten, ist es wichtig, belastete Körperregionen regelmäßig zu mobilisieren. Du durchblutest damit die belasteten Regionen, beugst Verspannungen und Fehlhaltungen vor. Baue die kleinen Übungen zur Mobilisation im Schreibtischalltag ein. Du kannst sie direkt im Sitzen mit minimalem Aufwand durchführen:

  • Schultern nach hinten kreisen (ca. 15-20-mal)
  • Kraulen: Hände auf die Schultern, Schultern nach hinten ‚kraulen‘, auch gegengleich (ca. 15-20-mal)
  • Vogelscheuche: Hände nach oben anheben, 90 Grad Winkel im Ellenbogen‚ Unterarme nach oben und unten führen (15-mal)
  • Twist mit Aufrichtung: Führe die Hand außen ans gegenüberliegende Knie, drehe dich zur Gegenseite auf und strecke den Arm nach hinten, der Blick geht mit (jede Seite 8-mal)

3. Kräftigung von abgeschwächter und Dehnung von überlasteter Muskulatur

Durch die einseitige Sitzhaltung kann es zu einer muskulären Dysbalance im Körper kommen. Um dieser entgegen zu wirken, ist es wichtig, sich regelmäßig gezielt zu kräftigen und zu dehnen: Bauch- und Po-Muskulatur wird durch stundenlanges Sitzen abgeschwächt. Der Körper kann eine aufrechte Position nicht mehr halten. Rücken- und Nackenmuskulatur werden überlastet und verspannt.

Mit diesen Übungen kräftigst du Bein- und Po-Muskulatur

  • Squat (mit Gegenarmzug): Deine Beine stehen hüftbreit, schiebe dein Gesäß nach hinten bis du den Stuhl berührst komme zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Ziehe den Bauchnabel zu dir. Die Arme kannst du zur Stabilisation nach vorne-oben strecken. 15-20 Wiederholungen.
  • Side Lunge: Führe einen Ausfallschritt zur Seite durch, ein Bein wird gebeugt, das andere Bein bleibt lang gestreckt auf dem Boden, der Oberkörper wird nach vorne verlagert, der Po nach hinten. Drücke dich mit dem gebeugten Bein wieder zurück in die Ausgangsposition. 15-20 Wiederholungen pro Seite.
Mit der Übung Trizeps Dips kannst du auch zuhause deinen Rumpf und Armmuskulatur stärken und im Home Office fit werden

Mit diesen Übungen kräftigst du Rumpf-, Brust- und Schulter-/ Arm­muskulatur

  • Push Up: Komm in eine Stützposition z.B. auf deinem Schreibtisch, Kopf, Schultern, Hüfte und Füße sind in einer Linie, ziehe deinen Bauchnabel ein, lass deinen Körper zum Tisch sinken indem du die Ellenbogen beugst und drücke dich wieder nach oben. 10-15 Wiederholungen.
  • Trizeps Dip: Stelle dich rückwärts vor deinen Schreibtisch, platziere die Hände an der Kante, die Finger zeigen nach vorne, die Füße stehen ein Stück weiter davor. Beuge langsam deinen Ellenbogen und senke dein Gesäß nach unten ab. Strecke den Ellenbogen und komme zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass dein Rücken lang und dein Po nah am Tisch bleibt. 10-15 Wiederholungen.

Mit dieser Übung dehnst du die Hüft­muskulatur

  • Square: Lege im Sitzen dein gegenüberliegendes Fußgelenk auf dein Knie, lass das Knie nach unten sinke und öffne die Hüfte. Unterstütze die Dehnung leicht mit einer Hand auf dem Knie. Ca. 30 Sekunden pro Seite.

Mit dieser Übung dehnst du die Nacken­muskulatur

  • Trapezius Dehnung: Bring deinen Kopf im Sitzen in eine Seitneigung (Ohr zur Schulter), unterstütze die Dehnung leicht mit deiner Hand, ziehe mit dem gegenüberliegenden Arm leicht nach unten, drehe nach ein paar Sekunden dein Kinn zur Schulter. Ca. 30 Sekunden pro Seite.
  • Entspannung / Meditation: Nutze die Möglichkeit, dich nach einem langen Arbeitstag einige Minuten bewusst zu entspannen. Lege dich dazu auf den Boden auf eine Matte oder einen Teppich und atme einige Minuten bewusst durch die Nase in den Bauch. Diese Übung hilft gedanklich abzuschalten und entspannt in den Feierabend zu starten.
Durch das Dehnen des Trapezius und der Nackenmuskulatur verhinderst du mit einfachen Übungen Verspannungen durch langes Sitzen im Homeoffice 2021

Fazit

Was im Büro-Alltag nicht leicht fällt, braucht zuhause noch mehr Disziplin. Plane im Homeoffice also nicht nur deine Arbeitszeiten, sondern auch aktive Pausen- und Entspannungsphasen. Die Belohnung ist ein belastbarer Körper und Geist. Viel Erfolg!