Du bist auf der Suche nach einem effektiven Workout, welches neben dem klassischen Muskelaufbau gleichzeitig deine Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit verbessert? Dann ist das sogenannte Functional Training genau die richtige Workout-Form für dich.

Das Beste daran ist, dass du deinen Körper und deine Muskeln ganz ohne zusätzliches Equipment trainieren kannst. Funktionelles Krafttraining baut auf natürlich Bewegungen, die dich deinen Körper besser spüren lassen. Du brauchst dich also in keine Maschine "zwängen" und benötigst für dein Workout auch kein Fitnessstudio.

Functional Training Workout mit eigenem Körpergewicht

Keller Sports Pro Antonia erklärt dir was hinter dem Begriff Functional Training steckt, was die Unterschiede zum Krafttraining mit Gewichten sind und wie du es in deinen Fitness-Alltag einbauen kannst.

Was ist Functional Training?

Beim Functional Training kräftigst du, unter Berücksichtigung aller Trainingsprinzipien, durch gezielte und abwechslungsreiche Bewegungsabläufe, deine funktionale Muskelgruppen. Gleichzeitig stabilisierst du deine Gelenke und Sehnen. Das Training findet ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht statt. Alles was du also für ein funktionelles Workout brauchst, ist dein Körper und einen Platz auf dem Boden - am besten mit einer Yoga- oder anderen Sport-Matte.

Hierbei werden mehrgelenkige Alltagsbewegungen in einer natürlichen Bewegungsamplitude und -range in das Training mit aufgenommen. Das Ziel des Functional Trainings liegt auf einer effektiven Leistungssteigerung und Verringerung des Verletzungsrisikos.

Functional Training Fitness Übungen für ein funktionelles Kraft Sport Training

Was sind die Besonderheiten des Functional Trainings?

Durch die intensive und bewusste Arbeit mit deinem eigenen Körpergewicht, schaffst du es die 6 Power-Basics des Functional Trainings zu verbessern:

  1. Kraft – das eigene Körpergewicht wird als Widerstand genutzt
  2. Balance – eine gezielte Bewegung, bei der man aus einer instabilen in eine stabile Endposition gelangt
  3. Stabilität – die Mobilisation und gezielte Unterstützung der natürlichen Funktionsweise der Muskeln in den Bewegungsabläufen
  4. Flexibilität – durch aktive und passive Bewegungen werden die Muskelgruppen und einzelne Gelenke beansprucht
  5. Ausdauer – eine bestimmte Intensität der Übung wird über einen vorgegebenen Zeitraum aufrechterhalten
  6. Schnelligkeit – gezielte Bewegungsmuster schulen die motorischen, aber auch konditionellen Fähigkeiten wie z.B. die Aktions– und Reaktionsschnelligkeit

Functional Training vs. Training mit Gewichten

Viele fragen sich was genau der Unterschied zwischen dem funktionellen Training und dem geführten Training mit Gewichten ist. Prinzipiell unterscheiden sich die zwei Trainingsformen in der Beanspruchung der Muskulatur. Bei dem Training mit Gewichten werden vor allem einzelne Muskeln oder Muskelgruppen separat beansprucht.

Man setzt sich beispielsweise auf den Latzug, um gezielt den Latissimus Dorsi, den breiten Rückenmuskel, zu trainieren. Viele Trainingsgeräte sind dabei genau für den entsprechenden Muskel gebaut und stellen nur selten einen natürlich Bewegungsablauf dar. Zudem ist die Ausführung der Bewegung oftmals nur eingelenkig und natürlich ist so ein Workout nicht überall möglich. Man braucht dafür schließlich die Geräte im Fitnessstudio.

Functional Training Squat als funktionelle Übung für ein funktionelles Kraft Sport Training

Das Functional Training zielt dagegen immer auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab. Dabei werden die Bewegungen in möglichst natürlich Bewegungen aus dem Alltag verpackt. Ein gutes Beispiel dafür sind Lunges, auch Ausfallschritte genannt. In der natürlichen Bewegung eines großen Schrittes werden mehrere unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht.

Neben dem Oberschenkel (Quadriceps Femoris) und dem Beinstrecker (Bizeps Femoris) trainiert man mit Lunges auch das Gesäß (Gluteus Maximus). Außerdem erkennt man bei der Übung auch andere der oben genannten Power-Basics des funktionellen Trainings. Man muss bei den Ausfallschritten die Balance halten und den Rumpf anspannen, um die Stabilität zu wahren. Unabhängig davon sind Lunges immer und überall durchführbar und durch verschiedene Faktoren auch variierbar - z.B. indem man das hintere Bein auf eine Stufe stellt.

Ist Functional Training für jeden geeignet?

Auf jeden Fall! Das funktionelle Training ist für alle Leistungslevel durchführ- und anpassbar. Es gibt ein paar Grundübungen, die für Anfänger bestens geeignet sind. Durch verschiedene Variationen dieser Übungen kann das Schwierigkeitslevel erhöht und so auch für fortgeschrittenere Sportler/innen angepasst werden.

Das funktionelle Training eignet sich dafür super für ein sogenanntes HIIT Workout. HIIT ist die Abkürzung für High Intensitiy Interval Training, also ein Krafttraining bei dem man kurze Intervalle mit hoher Intensität durchführt. Je nach Schwierigkeitsgrad kann man so ein hoch intensives Intervalltraining zum Warm-Up oder als alleinstehendes Training verwenden.

Functional Training HIIT Workout zum Mitmachen für ein funktionelles Krafttraining

Durch den Wechsel von hoher Intensität und kurzen Intervallen eignet sich HIIT auch ideal zum Abnehmen, da man in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennt. Aber wie könnte so ein Functional HIIT Training aussehen? Wir haben ein Beispiel für dich. Der erste Zirkel ist dabei eher für Anfänger gedacht, der zweite ist etwas fortgeschrittener.

Führe die Übungen immer für 30 Sekunden mit maximaler Intensität aus, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause. Nach einem kompletten Zirkel machst du dann ca. zwei Minuten Pause, bevor du von vorne anfängst. Das Ganze kannst du je nach dem wie es deine Fitness zulässt zweimal, viermal oder sogar noch öfter wiederholen.

Zirkel 1

Zirkel 2

Übungen:

  1. Jumping Jack
  2. Lunges vorwärts
  3. Lunges rückwärts
  4. Push-Ups
  5. Plank// Plankwalk
  6. Mountainclimber

Übungen:

  1. High Knees
  2. Squat
  3. Handwalk
  4. Sit-Up (gerade)
  5. Sit-Up (schräg)
  6. Squat Jump

Ein weiteres volles HIIT Workout zum mitmachen findest du in unserem Keller Sports Guide. Probiere es aus und sag uns, wie deine Erfahrungen mit dem Functional Training Workout sind.