Wollt ihr euch so richtig pushen? Und sucht dafür nach dem perfekten HIIT Workout, das ihr jederzeit und überall zu Hause machen könnt? Dann haben wir in diesem Artikel genau das Richtige für euch.

Zusammen mit Under Armour und Imke Salander stellen wir euch ein effektives HIIT Body Weight Workout ohne Equipment vor, das insbesondere für Läufer die perfekte Ergänzung zum Training ist.

Under Armour Athletin Imke Salander

Imke Salander ist Schauspielerin, Model und Athletin. Ihr Background liegt in der Leichtathletik: Als 400m Sprinterin und Mittelstreckenläuferin hat sie ihre sportliche Karriere gestartet. Mittlerweile trainiert sie sehr vielfältig und ergänzt ihr Lauf- und Sprint-Training durch Gewichtsübungen oder HIIT Trainingseinheiten. Mal im Gym, mal mit Body Weight Workouts, gerne auch explosiv.

Dass sie Rekordhalterin im Hyrox ist, wundert kaum: bei der neuen Trendsportart werden die Elemente Kraft, Functional und Ausdauertraining kombiniert. Wer es schon einmal mit Imke bei Planks, Burpees oder beim Intervalltraining aufnehmen wollte, weiß warum sie ein Champion in dem Bereich ist!

Wer so fit sein möchte wie Imke, sollte auch auf die richtige Erholung zwischen den Trainingseinheiten achten. "Recovery nach einer harten HIIT Einheit ist auf jeden Fall wichtig, um am nächsten Trainingstag wieder Vollgas zu geben." Was für Imke zum Regenerations-Programm gehört: "Dem Körper genug Essen und Trinken zuführen, aktives Dehnen und auch Eisbäder".

HIIT Workout Recovery

HIIT Workout - 6 Bodyweight Übungen

In diesem Workout Video zeigt euch Imke ihre sechs Lieblingsübungen als intensives HIIT Workout speziell für Läufer. Bei den Übungen gilt jeweils 45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause. Nach einem Durchgang à 6 Minuten solltet ihr eine größere Pause (1-2 Minuten) einlegen. Insgesamt empfiehlt es sich, drei bis vier Durchgänge zu absolvieren. Jede Übung kann je nach individuellem Trainingsstand variiert werden!

Ein kurzes Warm-Up zur Mobilisierung und Aktivierung der Muskulatur (leichtes Traben, Jumping Jacks, usw.) könnt ihr als zusätzliches Erwärmen vorab machen. Dann geht's los mit dem HIIT Workout!

HIIT Übung #1: Standwaage

Diese Übung ist eine Koordinationsübung und erfordert volle Konzentration: Ein Knie wird hochgezogen, dann den Oberkörper in gerader Haltung nach vorn beugen und das Bein nach hinten strecken, sodass Bein und Oberkörper einen 90° Winkel zum Standbein bilden. Hierbei werden die kleinen Muskeln im Körper beansprucht, was gerade für Läufer sehr wichtig ist. Diese Übung mobilisiert den Körper, sodass sie eine gute Übung zum Start des Trainings ist.

HIIT Übung #2: Plank mit Variation

Als Ausgangsposition geht es in den Unterarmstütz. Wichtig: der Po sollte nicht zu weit nach oben gehen oder durchhängen, sondern der gesamte Körper eine gerade Linie bilden. Dabei die Bauchmitte, den "Core" anspannen, dann nach oben explodieren und in die Liegestützposition wechseln. Diese Übung trainiert die Explosivkraft im Oberkörper und gehört zu einer von Imkes absoluten Lieblingsübungen. Als Anfängerversion kann man einfach zwischen Plank und Liegestütz-Position wechseln.

HIIT Workout Imke Trainingsplan

HIIT Übung #3: Ausfallschritte

Bei den Ausfallschritten oder "Lunges" haltet ihr die Arme gestreckt nach oben über den Kopf, dabei könnt ihr einen beliebigen Gegenstand festhalten, um die Übung etwas zu erschweren. Es geht abwechselnd mit dem Linken und rechten Bein in den Ausfallschritt nach hinten. Wichtig: weder das Knie auf Boden rammen, noch zu weit oben bleiben, sondern bis das Knie knapp über dem Boden ist, runter gehen. Das Tempo sollte kontrolliert sein: schnell, aber nicht zu hektisch!

HIIT Workout Training Imke Salander Lunges

HIIT Übung #4: Burpees

Wir hassen sie alle: Burpees! Bei dieser effektiven Ganzkörper-Übung wird die Kraft-Ausdauer gestärkt. Als Ausgangsposition gehen wir in den aufrechten Stand, Füße schulterbreit. Dann werden die Hände seitlich vor dir auf dem Boden abgestützt und die Beine werden mit einer schnellen Bewegung in die Liegestützposition nach hinten gebracht. Nachdem die Brust auf dem Boden kurz abgelegt wird, gehen die Beine wieder in die Hockposition und es folgt der Strecksprung.

Wichtig dabei: So hoch springen wie ihr könnt. Nach jedem Sprung solltet ihr denken: "Das war heute der höchste Burpee den ich gemacht habe".

HIIT Übung #5: Squat Jumps mit Pulsieren

Bei dieser Übung werden vor allem Oberschenkel, Waden und Gesäß-Muskeln trainiert. Los geht's im Stand, Füße schulterbreit. Aus einer tiefen Kniebeugeposition springen wir kraftvoll vertikal nach oben. Nach der Landung geht es in die tiefe Kniebeuge und wir fügen ein kurzes Pulsieren zu. Wichtig hierbei: beim Pulsieren weit runter gehen und so hoch springen wie ihr könnt! Die Hände könnt ihr zum Schwungholen nach hinten bewegen und dann nach oben schleudern, sodass der Armschwung euch nach oben katapultiert.

HIIT Workout Training Imke Salander

HIIT Übung #6: 3 Schritte Dribblings

Auch die letzte Übung fordert Konzentration, Koordination und explosive Bein-Bewegungen. Denkt euch eine imaginäre Linie vor euch, von der aus ihr auf der Stelle nach links und rechts mit schneller Beinbewegung arbeitet: 3 Kontakte auf jeder Seite. Wichtig ist dabei: selbst ein Profi wie Imke verhaspelt sich schnell! Wer nicht zu 100% konzentriert ist, kommt schnell durcheinander. Wenn das passiert: Reset! Kurz in euch gehen, Übung von vorn beginnen!

HIIT Workout Imke Recovery

Los gehts, worauf wartet ihr?