Du kommst von der Arbeit nach Hause und denkst dir, schon wieder den ganzen Tag nur gesessen aber hast keine Zeit für’s Fitnessstudio? Kein Problem! Auch durch ein effektives Home Workout kannst du dich fit halten und den stressigen Tag vergessen. Alles was du benötigst, ist ein wenig Platz und am besten eine Yogamatte, damit es auf dem Boden etwas bequemer wird.

Und schon kann’s losgehen!

Übung 1: Russian Twist


Setz dich auf die Matte und stell die Füße vor dir auf. Lehn dich nun mit deinem Oberkörper nach hinten und drehe ihn abwechselnd nach links und rechts. Halte bei der Ausführung der Übung stets dir Spannung im Rumpfbereich und achte darauf, dass die Bewegung aus den Bauchmuskeln kommt. Russian Twist

Übung 2: Unterarmstütz (Plank)


Stütze dich mit dem Bauch zum Boden zeigend auf den Zehen und Unterarmen auf dem Boden ab.

Hebe nun abwechselnd ein Bein und setze den Fuß dann wieder auf dem Boden ab. Achte dabei stets darauf, dass die Beine, der Rücken und dein Kopf eine Linie bilden. Unterarmstütz (Plank)

Übung 3: Bergsteiger (Mountain Climber)


Nehme die bekannte Liegestützposition mit Blick zum Boden ein. Achte darauf, dass dein Körper angespannt ist. Die Schultern befinden sich über deinen Händen.

Zieh dein Knie zur Brust und setze deinen Fuß auf Hüfthöhe wieder auf dem Boden ab. Von dieser Position aus wechselst du mit dynamischen Sprüngen die Fußpositionen.  Wichtig hierbei ist, dass das hintere Bein gestreckt ist und die Ferse vom Boden gelöst.

Wenn dir das zu einfach ist, dann verzichte auf das Absetzen des Fußes und halte dein Bein vorne in der Luft. Bergsteiger (Mountain Climber)

Übung 4: Kniebeuge (Squat)


Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin und ziehe deine Ellbogen nach hinten unten.

Beuge nun deine bis die Oberschenkel mindestens waagrecht zum Boden stehen.  Führe bei der Bewegung deine Arme nach vorn bis sie parallel zum Boden sind, der Rücken bleibt dabei gerade. Richte dich anschließend wieder auf und achte darauf, dass die Beine nicht vollständig durchgestreckt werden. Kniebeuge (Squat)

Übung 5: Einbein-Kniebeuge (Reverse Squat)


Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin.

Setze einen Fuß durch einen Ausfallschritt nach hinten ab und beuge das vordere Bein bei geradem Rücken. Achte hier darauf, dass der Oberschenkel deines Standbeines und die Wade deines anderen Beines parallel zum Boden sind.  Richte dich wieder auf und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

Wenn dir das nicht anstrengend genug ist, dann kannst du den Wechsel springen. Einbein-Kniebeuge (Reverse Squat) Du kannst die einzelnen Übungen auch einfach zu einem effektiven 20 Minuten After-Work-Out kombinieren. 20minHomeWorkout