Wie verbessere ich meine Halbmarathon oder Marathon Laufzeit und was muss ich beim Lauftraining beachten um in der kommenden Laufsaison mein Tempo zu steigern?

Philipp Pflieger stand diesen Fragen am 07.03.2019 im Keller Sports Store Rede und Antwort und gab auch Einblicke in sein eigenes Lauftraining! Lest unten mehr.

Philipp Pflieger - vom Crossläufer zum Marathonprofi


Er ist einer der besten deutschen Marathonläufer - doch wie kam es zu diesem Werdegang und seinen Erfolgen? Schon früh entschied sich Phillip Pflieger für den Laufsport. Der 14-fache Deutsche Meister begann schon als 10-Jähriger mit dem Laufen. Nach zahlreichen erfolgreichen Rennen auf Mittel- und Langstrecken im Crosslauf konzentrierte sich Pflieger ab 2015 auf den Straßenlauf. KellerSportsPfliegerEvent Während seines Studiums in Regenburg und dem Beitritt zur LG Telis Finanz entschied sich Philipp Pflieger für den Weg der Profikarriere. 2015 beim Berlin Marathon gelang ihm als schnellster Deutscher Läufer mit einer Zeit von 2:12:50 die Qualifikation für die Olympischen Spiele in Rio de Janeiro 2016.

Kenia, Portugal und Barcelona - Die Vorbereitung des Profis


Anfang des Jahres ging es zur Vorbereitung auf die kommende Laufsaison nach Kenia, Barcelona und Portugal. Diese Länder bieten klimatisch und -vor allem Kenia- höhentechnisch gesehen sehr gute Trainingsbedingungen.

"200 Uhren piepen" und auf einmal sieht man nur noch Staub!". In Kenia, dem "Home of Champions", startete Philipp im Januar für 4 Wochen in seine Vorbereitung. Minutenläufe mit bis zu 200 sehr schnellen Läufern forderten Philipp Pflieger sehr, dabei wurde er auch durch die Trainingsmentalität der Kenianer gepusht.

"Als Weißer in Kenia lassen die dich nicht vorbei und wollen auf keinen Fall hinter dir Laufen" berichtete Pflieger über seine durchaus amüsante Trainingserfahrung, die dazu führte, dass er noch mehr mit dem Tempo anziehen musste. KellerSportsPfliegerInterview Nach Kenia ging es dann direkt nach Barcelona zum ersten Etappenziel, dem Halbmarathon. Mit den Vorteilen des Höhentrainings in den Beinen lief er mit 1:03:32h seine zweitschnellste Zeit auf dieser Strecke, jedoch musste die 62er Zeit noch auf sich warten lassen. Aber man steht ja erst am Anfang der Saison.

Danach ging es auch schon wieder weiter: Trainingslager in Portugal mit den Teamkollegen. Knackige Einheiten, wie z.B. 8x1000m in ca. 2:50 Pace mit einer einer Minute zwischen den 1000m Tempoabschnitten standen auf dem Programm. KellerSportsPfliegerTalk2 Da auf verschiedenen Distanzen trainiert wurde gab Philipp Pflieger den Teilnehmern auch einen Einblick auf seine Schuhwahl. Den adidas Adizero Adios und teilweise den adidas Adizero Boston nutzt er für schnelle Einheiten und Wettkämpfe.

Für Dauerläufe greift er auf die Solar Serie zurück und und für entspannte Läufe bzw. Warm-Ups greift er auf den neuen adidas Ultraboost 19 zurück. Über den neuen UB 19 sagt Pflieger: "Im Gegensatz zu den Vorgängern, die ich eigentlich nur als Sneaker benutzt habe, ist der neue Ultraboost 19 ein richtig guter Laufschuh, auf den ich häufig zurückgreife!"

Philipps Trainingstipps für deinen schnellen Halb-/Marathon


Vorbereitung für den Wettkampf


Philipp's wichtigster Tipp: Consistency is key. Sprich: Regelmäßiges Training von mindestens 3-4 Einheiten pro Woche ist Pflicht. Aber auch mit der Anzahl der Trainings sollte man nicht übertreiben, denn dabei gilt: Qualität statt Quantität! Man sollte immer auf ausreichende Erholung achten.

Pflieger: "Wer schneller Laufen will muss auch schnell trainieren!" Um sein Tempo zu steigern und seine Zeit zu Verbessern empfielt der Profi Steigerungsläufe oder Intervall Training. Bei Steigerungsläufen steigert man sein Tempo kontinuierlich bis zu submaximalem Sprintniveau (kein Usain Bolt Tempo wohlgemerkt ;)).

Für Pfliegers Variante des Intervalltrainings als Vorbereitung für einen Marathon bzw. Halbmarathon wird mit einem Warm Up begonnen, gefolgt von 1000m im Wettkampf Tempo, im Anschluss läuft man 1000m ca. eine halbe Minute langsamer. Diesen ganzen Prozess wiederholt man dann 8-10 mal. KellerSportsPfliegerQA Neben dem Training ist die Regeneration mindestens genauso wichtig. In Sachen Ruhetage vor dem Wettkampf existieren verschiedene Philosophien. Philipp Pflieger empfiehlt zwei Tage vor dem Wettkampf einen Ruhetag und einen Tag vor dem Wettkampftag ein lockeres Training (entspanntes Traben) durchzuführen.

Änderungen des Laufstils sieht er kritisch, da der Laufstil wie der persönliche Fingerabdruck ist und man diesen eben nicht einfach so ändern kann ohne davon Nachteile zu ziehen. Lieber empfiehlt er, auf Lauf-ABC setzen, um sich der Bewegungsabläufe bewusster zu werden.

Neben dem Training spielt auch Ernährung eine sehr wichtige Rolle in der Wettkampfvorbereitung. Generell empfiehlt der Profi auf seine Ernährung zu achten, jedoch sollte man gelegentlich auch mal genießen.

Zum Thema Nahrungsergänzungsmittel greift Pflieger selbst zu Eisen, Zink und Vitamin D. Gerade Vitamin D ist für uns alle in Deutschland sehr wichtig, weil die Sonnenexposition zu gering ist, um ausreichende Vitamin D Level im Körper zu erhalten.

Der Wettkampftag


Rituale hat Pflieger nicht: "Ich bin kein Freund von Ritualen. Wenn das Ritual irgendwann einmal nicht einhaltbar ist, bereitet einem das nur Schwierigkeiten." Ein "kleines" Ritual lässt er sich dennoch nicht nehmen: den doppelten Espresso!

Philips Mentale Tricks sind ungewöhnlich. Er stellt sich vor jedem Rennen vor, es sei das schlimmste Rennen bei dem er richtig lange leiden müsse. Seine Erklärung: Wenn es dann mal richtig gut läuft, ist das sehr positiv, läuft es mal nicht so gut, so ist die Enttäuschung nicht so groß. KellerSportsPfliegerUB19 Zum Thema Nervösität sagt der Wahl-Regensburger: "Adrenalin ist ein geiler Stoff", man sollte lernen Nervösität zu kanalisieren um davon Möglichst gut profitieren zu können. Wenn man weiß, dass man sich gut vorbereitet hat und alles dafür getan hat seine gewünschte Leistung abzurufen, sollte man sich das klar vor Augen führen.

Was sich sich jeder Wettkampf Läufer unbedingt merken sollte: Beim Wettkampf läuft man für sich bzw. gegen sich und sollte sich daher unter keinen Umständen auf die Konkurenz konzentrieren.

adidas Maker Lab - Gestalte deinen eigenen UB19


In der Vorwoche, am 27. Februar, fand bereits das adidas Maker Lab in unserem Keller Sports Store statt. Hier wurden exklusive Plätze vergeben um den neuen adidas Ultraboost 19 in Miniaturformat zu basteln. Unter den Teilnehmern wurden im Rahmen einer Foto Challenge anschließend noch zwei UB19 in Originalgröße an die kreativsten Fotos vergeben. Hier galt es den Schuh möglichst cool in unserem Store in Szene zu setzen. KellerSportsMakerLabUB19

adidas UB19 Isar Run Special


Beim Isar Run Special pünklich zum Launch des neuen Farbwegs des UB19 am 21. März trafen sich unsere Isar Runner, sowie andere Laufbegeisterte, die sich einen Eindruck vom neuen adidas Laufschuh machen wollten. Nach ein paar Infos zur neuen Technologie und den Unterschieden zum altbekannten Klassiker des adidas Ultraboost wurde der Schuh ausgiebig auf die Probe gestellt. KellerSportsUB19TestRun Hier ein Einblick in die gesammelten Eindrücke:

"Man fühlt sich direkt beim Reinschlüpfen wohl im UB19, das Obermaterial passt sich super an deine Fußform an. Dabei wirkt es aber auch nicht zu flexibel, so dass man einen recht guten Halt im Schuh hat." KellerSportsUB19Testshoe "Beim Laufen fühlt sich der Schuh stabiler als sein Vorgänger an, er fühlt sich "mehr" nach einem Laufschuh an, der dir auch eine gewisse Führung bietet."