Was braucht man, um einen Marathon zu laufen? Klar, man muss laufen können. Aber wie sieht das Training für die 42,195km aus? Wir haben Julia und Max aus unserem Keller Sports x Nike Marathon Team gefragt.

Wie sieht eine Trainigsroutine vor einem Marathon aus? Was gehört für euch neben dem Lauftraining zur Fitness dazu? Ist das Krafttraining vor einem Marathon wichtig? Was sind Übungen für ein spezielles Krafttraining für Marathon-Läufer? Hier kommen ihre Antworten: Keller Sports x Nike Marathon Team

Wie oft und wie lange lauft ihr pro Woche in Vorbereitung auf den Marathon?

 

Julia:


Insgesamt gehe ich pro Woche, je nach Saisonabschnitt, zwischen 50-80km laufen und diese meist verteilt auf 5 unterschiedliche Läufe. Longrun Läufe sind gerade in der Marathon-Vorbereitung natürlich unverzichtbar. Vor dem Marathon in der Hauptstadt steigere ich die langen Läufe von 20km auf bis zu 35km.

Durch Intervalle, Fahrtspiele, Tempowechsel oder Bergsprints absolviere ich mein Tempotraining. Das Ziel von jeder/m Läufer/in ist es schneller zu werden. Tempoläufe sind für mich dabei unerlässlich.

Als Pendant dazu gehören auch lockere Dauerläufe zu meiner Trainingsroutine. Sie dienen zum Erhalt der Ausdauer, der Geschwindigkeit beim Laufen und zum Aufbau einer hohen Gesamtbelastung. Das ist für einen Marathon nun mal entscheidend. Keller Sports Marathon Team Julia Running Der vierte Teil in meinem Lauftraining ist der Ziel-Pace-/Schwellenlauf. Das Hauptziel dabei ist es die anaerobe Schwelle nach oben zu drücken, denn Training an der Grenze zwischen der aeroben und der anaeroben Zone ist besonders effektiv. Außerdem hilft Training in der Race-Pace diese zu verinnerlichen und beim späteren Marathon-Wettkampf leichter zu laufen.

Zu guter letzt darf ein Regenerationslauf nicht fehlen. Er wird wirklich ganz langsam gelaufen, denn er dient der aktiven Wiederherstellung und Anpassung des Körpers nach hohen Trainingsbelastungen. Wie jeder weiß, gehört die Regeneration genauso zum Training wie die Belastung beim Laufen. Keller Sports x Nike Marathon Team Julia

Max:


In meiner Marathon-Vorbereitung gehe ich jeden Tag laufen, manchmal sogar zweimal. Es beginnt meist sehr früh mit einem nüchternen Lauf. Die Distanz ist dabei abhängig von meinen Körpergefühl und wie frisch sich die Beine anfühlen. Im Normalfall bin ich dann zwischen 16 und 22km lang mit unterschiedlicher Intensität am laufen.

Zweimal bis dreimal in der Woche laufe ich eben auch zweimal. Der erste Lauf ist vor dem Frühstück meist im zügigen Tempo. Der zweite ist dann sehr häufig ein Tempolauf oder Steigerungslauf. Bei jeden Kilometer versuche ich ca. 5s schneller zu werden und dann die letzten Kilometer "all in" zu laufen.

Meine Lieblingseinheit ist und bleibt der Tempodauerlauf über 18 bis 20km. Ein paar Kilometer nahezu im Marathon-Wettkampftempo zu laufen, das macht mir sehr viel Spaß. Ich muss ehrlich zugeben, dass ich Intervalltraining hasse und irgendwie fast nie gemacht habe. Das liegt vielleicht daran, dass ich in der Jugend nicht wirklich wusste wie ich das machen sollte und auch die Möglichkeiten nicht hatte. Keller Sports Marathon Team Max Ab und zu absolviere ich zudem Trainingswettkämpfe. Sie sind super, um herauszufinden in welcher Verfassung ich bin und wozu ich in einen richtigen Wettkampf fähig bin. Die gehen dann meistens über 10km bis hin zur Halbmarathondistanz.

Neben diesen oft anstrengenden Läufen absolviere ich natürlich auch zwei bis drei lockere Dauerläufe. Dafür leite ich im Lauftreff von Falk Cierpinski, eine Laufgruppe, bei der ich Laufanfänger begleite. Diesen Lauf integriere ich als Shake Out Run in meine Marathon-Trainingsroutine.

So komme ich in der Woche meistens auf etwa 140 bis 160km.
Keller Sports x Nike Marathon Team Max

Wie wichtig ist für euch ein zusätzliches Training neben dem Laufen?

 

Julia:


Für viele Läufer ist Kraft-/Stabilisationstraining und Mobilisation etwas, das man gerne mal unter den Tisch fallen lässt. Aus eigener (persönlicher und beruflicher) Erfahrung kann ich jedoch sagen, wie unglaublich wichtig dies für jeden Läufer ist.

So konnte ich im letzten Jahr einen deutlichen Leistungssprung im Laufen vollbringen, weil ich u.a. einen ganzheitlichen Athletic Trainingsansatz verfolgt habe. Dieser hat mich stärker und schneller gemacht, sodass ich entsprechende Bestleistungen laufen konnte. Außerdem hat er mich auch von all den kleinen Läufer-Wehwehchen befreit. Erst dadurch war ich bereit für die Marathon-Distanz.

Man muss dazu verstehen, dass es allein nicht ausreicht nur "Kilometer zu ballern", um stetig besser zu werden. Vor allem muss man sehen, dass man dabei auch gesund bleibt. Natürlich ist es als Marathon-Läufer/in wichtig viel zu laufen, aber um dazu überhaupt in der Lage zu sein, bedarf es mehr. Allein schon deswegen ist ein zusätzliches Krattraining für mich enorm wichtig. Keller Sports x Nike Marathon Team Julia Stretching

Max:


Das ist mir schon sehr wichtig. Manchmal ist mir am Morgen wirklich nicht nach Laufen. Da setze ich mich stattdessen auf mein Cyclocrossbike und fahre da etwa 40 bis 50km, um gut in den Tag zu starten.

Das Radfahren ist für mich persönlich auch ein gutes Mittel zum Training der Ausdauer. Ich versuche es neben des normalen Lauftraining auch so oft wie möglich in meinen Alltag zu integrieren. Ich fahre immer mit dem Rad zur Uni. Auch meine Einkäufe und Termine erledige ich mit dem Rad, anstatt mit der Straßenbahn.

Da ich ursprünglich aus dem Schwimmsport komme und diesen 8 Jahre ausübte, gehört das Schwimmen auch in meine Marathon-Training. Es ist einfach eine sehr gute Alternativsportart. Man schont besonders die Gelenke und kann dennoch super die Ausdauer und eine gute Atmung trainieren. Es dient mir aber auch als eine Art Regeneration. Keller Sports x Nike Marathon Team Max Running Für mich es durch den höheren Widerstand des Wassers wie eine Massage für die Muskulatur. Je nach Zeit beträgt dabei das Training so eine bis anderthalb Stunden, wo ich etwa 3 bis 4km schwimme. Zwischendrin lege ich immer mal wieder Kraulsprints ein.

Neben diesen drei Ausdauersportarten ist das Kraft- und Stabi-Training in meinem Alltag und meinem Lauftraining unerlässlich. Ich absolviere es täglich, also habe ich darin eine gewisse Routine entwickelt.

Es ist für mich so wichtig, weil ich schon häufig Probleme mit Verletzungen und Beschwerden beim Laufen zu tun hatte. Das kann man mit einem guten Stabi-Training verhindern.

Wie sieht euer spezielles Krafttraining für Läufer aus?

 

Julia:


Ich mache zur Marathon-Vorbereitung zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining im Fitness Studio. Zusätzlich mach ich ein- bis zweimal die Woche Yoga. Insgesamt gehe ich nach drei Trainingsprinzipienvor:

Mobilisation: Die dynamischen Mobilisationsübungen sind bewegungsvorbereitende Übungen. Sie verbessern die Beweglichkeit und aktivieren die Muskulatur gezielt.

Funktionelle Übungen: Sie trainieren auf physiologische Weise den gesamten Körper. Man trainiert Beweglichkeit, Balance und Koordination mit Hilfe von Übungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig mit einbeziehen.

Ausgleichstraining: Durch Übungen jeder Seite einzeln, werden muskuläre Dysbalancen ausgeglichen. Keller Sports x Nike Marathon Team Julia Lunges Wie jeder habe ich in meinem Training auch besondere Lieblingsübungen. Dies sind Ausfallschritte in allen Variationen, egal ob mit oder ohne Equipment. Sie sind überall sowie jederzeit durchführbar und können dabei für verschiedene Zwecke genutzt werden:

Einfache Ausfallschritte sind ein tolles Warm Up zur Aktivierung der Muskulatur. Ich nutze sie daher u.a. integriert in mein Aufwärmprogramm mit Lauf-ABC vor dem Temportraining. Auch Ausfallschritte mit Rotation mach ich gerne.

Zum Laufen benötigt man eine gut ausbalancierte Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung der Hüfte und eine aufrechte Körperhaltung. Das lässt sich mit dieser leichten Übung super trainieren.

Ausfallschritte im TRX sind gut geeignet, um die gesamte Streckerkette der Beine zu trainieren. Sie tragen zu einer stabileren Beinachse bei und stärken die Propriozeption. Die einbeinige Durchführung der Übung hat den Vorteil, dass eventuelle muskuläre Dysbalancen zwischen rechtem und linkem Bein ausgeglichen werden können.

Des Weiteren erfährt der Hüftbeuger des passiven Beins eine leichte Dehnung. Damit sind die Beine perfekt vorbereitet auf den Marathon in der Hauptstadt.

Max:


Meine Fitness Workouts sind zwischen 20 Minuten bis eine dreiviertel Stunde lang mit unterschiedlichen Schwerpunkt auf bestimmte Muskelgruppen. Eine meiner Lieblingsübungen für die Core Muskulaturist beispielsweise der Russian Twist mit einer  5-10kg Hantelscheibe.

Dabei setzt man sich aufrecht mit geradem Rücken hin. Die Beine sind leicht angewinkelt. Mit dem Gewicht in den Händen rotiert man dann mit dem Oberkörper nach rechts und nach links. Keller Sports x Nike Marathon Team Maximilian Eine andere meiner Übungen ist die Plank. Da mir der normale Plank zu simpel ist, absolviere ich lieber dynamische und instabile Planks: zum Beispiel die seitliche Plank und die Plank mit Oberkörperrotation.

Beim Krafttraining versuche ich so gut wie möglich jede Muskelgruppe zu trainieren. Auch das Oberkörper- und Armtraining darf nicht vernachlässigt werden. Es ist wichtig, weil man durch eine stabile und effiziente Oberkörperhaltung beim Marathon-Laufen Energie spart und ein höheres Lauftempo möglich ist. Meine Klassiker dabei sind Liegestützen, Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel und das Rudern mit Lang oder Kurzhantel.

Nach sehr anstrengen Wettkämpfen oder harten Trainingseinheiten mache ich zudem auch gerne Yoga. Dabei komme ich zur Ruhe und kann gleichzeitig mein Gleichgewicht und die Beweglichkeit trainieren.

Häufig setze ich im Alternativtraining eine Faszienrolle/Blackroll ein. Damit kann man super die Muskulatur lockern, die Faszien dehnen und „Verklebungen“ lösen. Keller Sports x Nike Marathon Team Berlin

Fazit


Sowohl Julia als auch Max aus unserem Keller Sports x Nike Marathon Team machen während ihrem Marathon-Training neben dem Laufen ein zusätzliches Krafttraining. Es ist wichtig für Stabilität, Verletzungsprävention und um die Belastung bei einem Marathon auszuhalten.

Wie macht ihr es? Wie trainiert neben den Lauf-Einheiten eure Fitness? Gehört es für euch auch zur Marathon-Vorbereitung dazu ein spezielles Krafttraining für Läufer zu absolvieren? Seid ihr schon mal einen Marathon gelaufen oder trainiert ihr sogar gerade auf einen Marathon hin?