Die Schweizer Marke ON revolutioniert gerade den Laufmarkt. Das Ziel: ein neues Laufgefühl, als würde man auf Wolken laufen. In der ersten Augustwoche erwarteten euch zusammen mit der 2010 gegründeten Brand spannende Events. In der Keller Sports Experience Base konntet ihr bei verschiedenen Events echte Profi-Athleten treffen und den neuen, vielseitigen On Cloud X testen.

In der Woche von 3. bis 9. August 2020 haben wir vier exklusive Events für euch vorbereitet. Zusammen mit den Profi-Athleten könnt ihr laufen, trainieren und spannende Insights zu ihrem Sport erfahren. Auf Grund der Corona-Epidemie konnten leider nur zwei der geplanten vier Events stattfinden. Nichtsdestotrotz wollen wir euch hier die einzelnen Workouts der Athleten vorstellen. Ganz nach dem Motto "Running Remixed" könnt ihr so erleben wie vielseitig der neue On Cloud X ist.

Der On Cloud X Laufschuh eignet sich perfekt für schnelle Laufeinheiten und starkes Krafttraining

Die Workouts der On Athleten in der Keller Sports Experience Base

Der On Cloud X ist, wie ihr in unserem Guide bereits lesen konntet, ein extrem vielseitiger Laufschuh. Aus diesem Grund waren auch die Athleten, die zum On Takeover kommen, nicht aus dem klassischen Laufsport. Nichtsdestotrotz spielt auch für sie das Laufen eine große Rolle in ihrem täglichen Training.

Anna Seidel & Hannibal Weitzmann

Das erste Event in der Keller Sports Experience Base wurde gleich von zwei Athleten auf einmal gehalten: Anna Seidel und Hannibal Weitzmann. Beide sind in ihrem Sport auf dem Eis unterwegs. Die 22-jährige Anna Seidel aus Dresden ist eine Shorttrackerin. Nachdem sie bei den Juniorinnen mit deutschen Meistertiteln und einer Bronzemedaille bei den Olympischen Jugend-Winterspielen überzeugen konnte, startete sie schon 2013 auch bei den Profis. Über 1000m bzw. 1500m konnte sie bisher insgesamt drei Bronzemedaillen bei Europameisterschaften ergattern.

"Laufen hat in meinem Trainingsplan einen ganz hohen Stellenwert, denn als Shortrackerin brauche ich eine stabile Beinmuskulatur, damit ich bei den Wettkämpfen alles aus mir rausholen und ich auf einem Top-Level mithalten kann."
- Anna Seidel

Die Shorttrackerin Anna Seidel

Der 24-jährige Hannibal Weitzmann aus Köln ist Eishockeytorwart bei seinem Heimatverein, den Kölner Haien. Schon mit sechs Jahren entdeckte er seine Leidenschaft für Eishockey und durchlief alle Nachwuchsstationen der deutschen Traditionsmannschaft. Mit nur 18 Jahren gab Hannibal dann sein Profi-Debut in der Mannschaft der Kölner Haie. Ein weiterer Meilenstein in seiner Karriere war sein erster Einsatz für die deutsche Eishockey-Nationalmannschaft in der letzten Saison.

"Persönlich bin ich von der Schnelligkeit und Härte des Sports fasziniert. Mein persönlicher Traum ist es die Meisterschaft mit den Kölner Haien zu gewinnen und dafür trainiere ich täglich. Durch die Vielseitigkeit des Sports bieten sich viele alternative Sportarten an, um einen gesunden Ausgleich zum Eis zu schaffen."
- Hannibal Weitzmann

Eishockey Goalie Hannibal Weitzmann von den Kölner Haie

Das Workout von Anna und Hanni

Nach einer Laufeinheit liesen sich Anna, Hanni und die Teilnehmer des Events nicht von dem schlechten Wetter aufhalten. Gemeinsam führten sie eine knackige Kraft-Einheit durch, die ihr einfach zu Hause nachmachen könnt.

Nach einer kurzen Mobilisationseinheit, bei der ihr die Hüfte, die Schultern und den Nacken kreisen lasst, geht es mit dem ersten Teil los. Während der gesamten ersten Einheit bleibt ihr in der Liegestützposition und führt die einzelnen Übungen durch. Wenn euch es zu anstrengend ist, könnt ihr auch zwischen den Übungen kurz die Knie absetzen und euch auslockern.

Reps Übung Erklärung
10 - 15 Scapula Push Ups Aus der Liegestützposition lasst ihr die Schultern langsam fallen, die Arme bleiben dabei gestreckt. Geht soweit mit den Schultern runter wie möglich, bevor ihr euch wieder langsam aus den Schultern nach oben drückt. Aus der Startposition wiederholt ihr die Übung 10 bis 15 mal.
10 pro Seite Plank Taps  Für diese Übung führt ihr aus der Liegestützposition eine Hand langsam vom Boden zur diagonalen Schulter. Spannt dazu euren Bauch und das Gesäß an. Setzt die Hand dann wieder langsam ab und wiederholt die Übung auf der anderen Seite. Wichtig ist, dass der Kopf, Rücken und die Beine die gesamte Zeit eine gerade Linie bildet. Um die Übung etwas zu erleichtern könnt ihr eure Füße etwas weiter auseinanderstellen, um leichter die Balance zu halten.
15 pro Seite  Cross Body Mountain Climbers  In der Liegestütz-Startposition winkelt ihr ein Bein langsam an und führt das Knie zum diagonalen Ellenbogen. Auch hier ist es wichtig die gesamte Zeit dir Körperspannung zu behalten und den Oberkörper sowie die Hüfte möglichst nicht zu bewegen.
15 pro Seite  Mountain Climbers  Ähnlich wie bei der letzten Übung führt man hier das Knie ebenfalls aus der Liegestützposition nach vorne. Diesmal allerdings gerade in Richtung Brust. Um die Übung noch anstrengender zu machen, könnt ihr versuchen die Mountain Climbers so schnell wie möglich durchzuführen. 

Das Workout von Maximilian Weitzmann und Anna Seidel zum Nachmachen

Der zweite Teil des Workouts ist ein Intervall-Training mit 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pausen zwischen den einzelnen Übungen.

Dauer Übung Erklärung
45 Sek. Squat Jumps Stellt euch schulterbreit auf und geht langsam runter in eine Kniebeuge. Von unten drückt ihr euch explosiv nach oben bis in einen geraden Strecksprung nach oben. Nehmt dazu am besten die Hände mit nach unten, um euch noch schneller abzudrücken.
15 Sek. Pause  
45 Sek. Lunges  Lunges, auch bekannt unter Ausfallschritt, starten ebenfalls im geraden schulterbreiten Stand. Von hier führt ihr ein Bein nach vorne in einen großen Ausfallschritt, setzt den Fuß ab und beugt das Knie, bis es etwa einen 90° Winkel bildet. von dort drückt ihr euch wieder nach oben in den geraden Stand und wiederholt die Übung mit dem anderen Bein.
15 Sek. Pause  
45 Sek. Squat Hold  Kurz gesagt müsst ihr für diese Übung die tiefe Position der Kniebeuge halten. Startet wieder im schulterbreiten Stand, geht nach unten bis das Kniegelenk in etwa einen 90° Winkel bildet. Achtet dabei darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen ragen und haltet die Position über die gesamte Dauer.
15 Sek. Pause  
45 Sek. Single Leg Squat Der Single Leg Squat, auch Pistol Squat genannt, ist eine fortgeschrittene Art der Kniebeuge. Startet erneut im schulterbreiten Stand, hebt ein Bein vom Bode ab und führt es langsam gestreckt nach vorne während ihr das andere Bein beugt. Geht wieder runter bis ihr etwa 90° im Kniegelenk habt, wenn möglich auch tiefer, und streckt das angewinkelte Bein danach wieder durch. Das gestreckte Bein sollte während der Übung den Boden nicht berühren. Wiederholt das Ganze auf dem anderen Bein.
15 Sek. Pause  
45 Sek. Short Track Position Hold Stellt euch schulterbreit hin und nehmt die Hände hinter den Rücken. Beugt nun den Oberkörper nach vorne und geht dabei in die Knie bis zu einer Art tiefen Abfahrtshocke. Haltet diese Position über die gesamte Zeit der Übung.
15 Sek. Pause  
45 Sek. Ice Skaters Stellt euch auf ein Bein. Springt nun seitlich auf das andere Bein, beugt das Bein auf dem ihr gelandet seid und beugt euch nach vorne. Berührt mit der diagonalen hand euren Fuß am Boden und drückt euch anschließend von dem einen Bein wieder ab in den nächsten seitlichen Sprung auf das andere Bein. Die gesamte Bewegung sollte ausschauen, wie wenn ihr auf der Stelle eislaufen würdet.

Anna Seidel und Max Weitzmann beim On Running Event in München

Marcel Nguyen

Der 32-jährige Münchner Marcel Nguyen ist deutscher Kunstturner, der sich vor allem auf den Barren spezialisiert hat, aber auch im Mehrkampf, am Boden und am Reck schon großes erreichen. Der mehrfache Deutsche Meister und Europameister konnte seine vielleicht größten Erfolge bei den Olympischen Spielen 2012 in London feiern. Dort gewann er am Barren und im Mehrkampf jeweils die Silbermedaille.

"Um an der Spitze mitturnen zu können, braucht es Ausdauer, Disziplin und mentale Fitness. All diese Komponenten finde ich auch beim Laufen wieder. Beim Laufen kann ich, fernab von der Turnhalle, mich immer wieder aufs Neue selbst herausfordern. Dabei kommt es nicht darauf an, dass man in kürzester Zeit weite Strecken zurücklegt, sondern, dass man sich bewegt und fit hält. So stärkt man das Immunsystem und ist weniger anfällig für Verletzungen. Selbstverständlich kommt mir dieses Ausdauertraining dann auch wieder beim Turnen zugute."
- Marcel Nguyen

Der Kunstturner Marcel Nguyen

Das Workout von Marcel

Das On Running Remixed Event mit Marcel fand am 5. August 2020 statt. Auch hier starteten die Teilnehmer zusammen mit Marcel mit einer lockeren Laufeinheit gefolgt von einem Kraft-Intervall-Training. Dabei machten drei Sets, jede Übung für 30 Sekunden gefolgt von 15 Sekunden Pausen. Ihr wollt das Training nachmachen? Wir haben es hier für euch zusammengefasst:

Dauer Übung Erklärung
30 Sek. Squat Jumps Stellt euch schulterbreit auf und geht langsam runter in eine Kniebeuge. Von unten drückt ihr euch explosiv nach oben bis in einen geraden Strecksprung nach oben. Nehmt dazu am besten die Hände mit nach unten, um euch noch schneller abzudrücken.
15 Sek. Pause  
30 Sek. Push Ups  Kurz gesagt: Liegestützen. Startet im Stütz mit den Händen direkt unter euren Schultern, Finger zeigen nach vorne. Beugt nun die Ellenbogen, bis eure Nase fast den Boden berührt und streckt die Arme anschließend wieder. Wichtig ist es hierbei, dass die Ellenbogen nah am Körper bleiben und der Körper die gesamte Zeit über gespannt bleibt.
15 Sek. Pause  
30 Sek. Lunges Lunges, auch bekannt unter Ausfallschritt, starten im geraden schulterbreiten Stand. Von hier führt ihr ein Bein nach vorne in einen großen Ausfallschritt, setzt den Fuß ab und beugt das Knie, bis es etwa einen 90° Winkel bildet. von dort drückt ihr euch wieder nach oben in den geraden Stand und wiederholt die Übung mit dem anderen Bein. Haltet während der Übung euren Oberkörper die ganze Zeit gerade und aufrecht.
15 Sek. Pause  
30 Sek. Mountain Climbers Bei dieser Übung führt man das Knie aus der Liegestützposition nach gerade nach vorne in Richtung Brust. Um die Übung noch anstrengender zu machen, könnt ihr versuchen die Mountain Climbers so schnell wie möglich durchzuführen. 
15 Sek. Pause  
30 Sek. Jack Knives Jack Knives, auch Klappmesser genannt, sind eine Kräftigungsübung für den Bauch. Legt euch flach auf den Rücken und streckt die Arme über dem Kopf aus. Nun hebt ihr mit Hilfe eurer Bauchmuskeln gleichzeitig die Arme, Schultern und die gestreckten Beine. Berührt am höchsten Punkt mit euren Fingerspitzen die Zehen und senkt euch wieder langsam ab in die Ausgangsstellung. Wichtig ist, dass sich beim Heben auch das Kreuz vom Boden hebt, ähnlich wie bei einem Sit Up. Ihr könnt die Übung zusätzlich erschweren, wenn ihr die Hände und die Beine zwischen den Wiederholungen nicht den Boden berühren lasst.
15 Sek. Pause  
30 Sek. Hip Thrusts Legt euch auf den Rücken und winkelt die Beine an mit den Füßen am Boden. Spannt eure Oberschenkel und das Gesäß an und hebt eure Hüfte bis eure Schultern, die Hüfte und die Knie eine gerade Linie bilden. Gleichzeitig zieht ihr die Schulterblätter zusammen, haltet die Position kurz und senkt dann die Hüfte wieder langsam. Anstrengender wird die Übung, wenn ihr die Hüfte zwischen den Wiederholungen nicht am Boden ablegt.
15 Sek. Pause  
 30 Sek. Plank Die statische Übung ist gut für den Core, Schultern und Bauch. Geht in einen Unterarmstütz, indem ihr die Ellenbogen unter eure Schultern stellt. Streckt nun euren Körper, sodass die Schultern, Hüfte und Beine eine gerade Linie bilden. Haltet diese Position und achtet darauf über die gesamte Zeit das Gesäß und den Bauch anzuspannen, um zu verhindern, dass die Hüfte zu sinken beginnt.
15 Sek. Pause  
 30 Sek. Burpees  Ihr startet im Stehen, geht runter in die Hocke und setzt die Hände auf dem Boden ab. Springt jetzt mit den Beinen nach hinten in die Liegestütz-Position und macht einen Push Up. Anschließend springt ihr zurück in die Hocke und von dort explosiv nach oben in den Strecksprung. Landet wieder am Boden und wiederholt die Übung von vorne. Wenn es euch zu schwierig ist, könnt ihr den Push Up auch weglassen und aus dem Stütz direkt wieder in die Hocke springen.

Marcel Nguyen macht Jack Knives beim On Running Event in München

Alina Froschmeier

Am Freitag, den 7. August, findet das Event mit Alina Froschmeier statt. Der 26-jährigen Münchnerin ist die Leidenschaft zu Meer, Wind und Wellen praktisch in die Wiege gelegt worden. Aufgewachsen in einer Windsurf-Familie ist sie mittlerweile als professionelle Kitesurferin unterwegs. Besonders das Gefühl von Freiheit und die Herausforderung, die jede Surf- oder Kitesession mit sich bringt begeistert sie an dem Sport. Gleichzeitig ist sie Tanzlehrerin und macht ihren Master in Marketingmanagement.

"Mein Herz schlägt für Brettsportarten: Surfboard, Kiteboard, Skateboard, Snowboard, Wakeboard oder Balanceboard - sobald ich ein Board unter den Füßen hab geht es mir gut, Zu meinem wöchentlichen Trainingsplan gehört es dazu vier- bis fünfmal die Woche laufen zu gehen. Ich bekomme beim Laufen total den Kopf frei - der perfekte Kontrast zu meinen anderen Sportarten, da ich einfach abschalten kann und nicht so konzentriert sein muss."
- Alina Froschmeier

Profi Surferin Alina Froschmeier

Der Workout-Plan von Alina

Das Lauf- und Workout-Event am 7. August in unserer Keller Sports Experience Base mit Alina musste leider abgesagt werden. Uns tut das sehr leid, weil wir und schon auf das Workout auf dem sogenannten Costaboard gefreut haben. Dennoch hat uns Alina ihr Workout zukommen lassen, so dass wir es zu Hause nachmachen können. Wenn ihr kein Balance Board zuhause habt, gehen die Übungen natürlich auch auf dem Boden. Viel Spaß!

Reps Übung Erklärung
10 Squats Stellt euch schulterbreit auf und geht langsam runter in eine Kniebeuge bis das Kniegelenk in etwa einen 90° Winkel bildet. Achtet dabei darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen ragen und drückt euch anschließend wieder hoch in den Stand. Spannt während der Übung euren Bauch und das Gesäß an.
15 Sek. Pause  
30 Sek. Plank Diese statische Übung ist gut für den Core, Schultern und Bauch. Geht in einen Unterarmstütz, indem ihr die Ellenbogen unter eure Schultern stellt. Streckt nun euren Körper, sodass die Schultern, Hüfte und Beine eine gerade Linie bilden. Haltet diese Position und achtet darauf über die gesamte Zeit das Gesäß und den Bauch anzuspannen, um zu verhindern, dass die Hüfte zu sinken beginnt.
15 Sek. Pause  
10 pro Seite Spiderman Plank Die Grundhaltung ist dieselbe wie bei der normalen Plank. Zusätzlich führt ihr hier abwechselnd ein Knie seitlich nach vorne bis etwa auf die Höhe vom Ellenbogen. Danach streckt ihr das Bein wieder, setzt den Fuß ab und wiederholt das Ganze auf der anderen Seite.
15 Sek. Pause  
10 Plank Jacks Wieder ist die Plank die Ausgangsstellung. Ähnlich wie beim Hampelmann-Sprung stoßt ihr euch hier mit den Zehen etwas vom Boden ab, spreizt die Beine und landet mit den Füßen im breiten Stand wieder am Boden. Danach springt ihr wieder etwas hoch und landet wieder in der Ausgangsstellung. Achtet darauf, dass eure Hüfte bei der Bewegung möglichst wenig mitschwingt.
15 Sek. Pause  
10 Push ups Kurz gesagt: Liegestützen. Startet im Stütz mit den Händen direkt unter euren Schultern, Finger zeigen nach vorne. Beugt nun die Ellenbogen, bis eure Nase fast den Boden berührt und streckt die Arme anschließend wieder. Wichtig ist es hierbei, dass die Ellenbogen nah am Körper bleiben und der Körper die gesamte Zeit über gespannt bleibt.
15 Sek. Pause  
10 Leg Raises Legt euch flach auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen und den Händen neben der Hüfte. Hebt nun gleichzeitig beide Beine gestreckt nach oben bis sie etwas 90° zum Boden in die Luft zeigen. Senkt anschließend die Beine wieder langsam und wiederholt die Übung. Anstrengender wird es, wenn ihr die Beine zwischen den Wiederholungen nicht auf dem Boden absetzt. Achtet darauf, dass euer unterer Rücken möglichst die ganze Zeit auf dem Boden bleibt.
15 Sek. Pause  
10 Dips Setzt euch mit angewinkelten Beinen auf den Boden, führt die Hände nach hinten und stellt sie ebenfalls auf den Boden, sodass die Finger nach hinten und etwas nach außen zeigen. Hebt nun eure Hüfte nach oben und steht nur auf den Händen und den Fußsohlen. Jetzt beugt ihr eure Ellenbogen langsam nach hinten, bis das Gesäß fast auf dem Boden aufsitzt und streckt sie anschließend wieder durch. Noch besser geht diese Übung auf einer Erhöhung, wie bspw. einer Bank, auf der ihr die Hände platziert. Achtet darauf, dass ihr die Schultern entlastet, indem ihr sie nach hinten zieht und euch nur aus dem Trizeps nach oben drückt.
15 Sek. Pause  
10 Hip Thrusts Legt euch auf den Rücken und winkelt die Beine an mit den Füßen am Boden. Spannt eure Oberschenkel und das Gesäß an und hebt eure Hüfte bis eure Schultern, die Hüfte und die Knie eine gerade Linie bilden. Gleichzeitig zieht ihr die Schulterblätter zusammen, haltet die Position kurz und senkt dann die Hüfte wieder langsam. Anstrengender wird die Übung, wenn ihr die Hüfte zwischen den Wiederholungen nicht am Boden ablegt.
15 Sek. Pause  
10 Crunches Crunches sind auch bekannt als Bauchpresse. Legt euch wieder auf den Rücken und winkelt eure Beine an. Nehmt nun die Hände hinter den Kopf, verschränkt aber nicht die Finger. Jetzt spannt ihr euren Bauch an und hebt eure Schultern an, bis sich euer Kreuz vom Boden hebt. Senkt anschließend den Oberkörper wieder langsam und wiederholt die Übung von vorne.

Maximilian Planer

Der 29-jährige aus Bernburg hat, ähnlich wie Alina, den Rudersport in die Wiege gelegt bekommen. Seine Eltern gehörten zur Junioren-Weltspitze in der DDR. Max führte diese Familien-Tradition fort und feierte vor allem im Vierer ohne Steuermann und im Deutschland Achter große Erfolge. Besonders im Achter konnte er bereits mehrfacher Welt- und Europameister werden. Sein großes Ziel ist im Deutschland Achter bei den Olympischen Spielen zu starten und im besten Fall natürlich als Erster über die Ziellinie zu rudern.

"Kein Erfolg ist jemals möglich, wenn ein gewisses Maß an Entspannung und Lockerheit fehlt. Ich weiß, dass ich meinen Spannungsbogen nicht überreizen darf, um mein volles Potenzial abzurufen und Höchstleistungen zu bringen. Deshalb gebe ich meinem Körper und meinem Geist auch wichtige Ruhephasen."
- Maximilian Planer

Ruder Profi Maximilian Planer mit dem On Cloud X

Das Ruder Workout von Max

Auch das vierte Event der On Running Remixed Reihe mit dem Ruder-Profi Max Planer musste leider abgesagt werden. Max hat aber für uns und euch ein Intervalltraining am Ruderergometer erstellt. Wenn ihr also das nächste Mal in eurem Fitnessstudio oder einer Crossfitbox seid, könnt ihr das Workout gerne nachmachen. Der erste Teil ist eine kleine Technikschulung, die gleichzeitig als Aufwärmprogramm dient. Im zweiten Teil wird die geübte Technik in ein Intervalltraining gegossen.

Übung Erklärung
Endzug & hintere Umkehr Die Füße sind fest am Stemmbrett, die Beine durchgestreckt und ihr sitzt aufrecht leicht nach hinten gelehnt. Den Griff haltet ihr am Körper zwischen Brust und Bauch. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Die Handgelenke sind gestreckt, die Ellbogen neben dem Körper. Nun beginnt ihr, die Arme zu strecken und wieder zu beugen. Beine und Oberkörper bleiben dabei in Position. So bekommt ihr ein Gefühl für den sogenannten "Endzug", den letzten Teil des Zuges und die "hintere Umkehr", also den Übergang von Zug zu Freilauf.
Freilauf & vordere Umkehr Diese Übung knüpft an die erste an. Sie beginnt nach dem Strecken der Arme und dem Vorbeugen des Oberkörpers. Ihr rollt in einem gleichmäßigen ruhigen Tempo nach vorne. Dabei schließt sich der Kniewinkel. In der vorderen Position angekommen sollten die Unterschenkel maximal senkrecht sein, jedoch nicht darüber hinaus. Dann wird die "vordere Umkehr" und der "Vorderzug" eingebunden. Beginnt den Zug nur aus den Beinen, haltet dabei Spannung im Oberkörper (nach vorne gebeugt) und in den Armen (lang durchgestreckt). Und zieht die ersten ca. 20cm des Zuges, um ein Gefühl für den Druck zu bekommen.
Durchzug Die dritte Teilbewegung ist die komplexeste: Der Durchzug. Ziel hierbei ist, dass die Kraft der Beine, des Oberkörpers und der Arme optimal kombiniert werden, um die Bewegung effektiv und gesundheitsschonend auszuführen. Ihr befindet euch in der vorderen Umkehr, die in Übung 2 erlernt wurde. Beginnt nun unter Körperspannung mit dem Strecken der Beine und damit dem Öffnen des Kniewinkels. Nach etwa einem Drittel des Zuges beginnt ihr auch den Oberkörper nach hinten zu schwingen und dabei den Hüftwinkel zu öffnen. Die Arme, die bis dahin noch lang gestreckt sind und die Kraft übertragen, werden im letzten Zugdrittel gebeugt. Optimal ist es, wenn die Streckung der Beine, des Oberkörpers und das Beugen der Arme zusammen in der hinteren Position enden.
Optimale Druckkurve Mithilfe des Displays am Rudergerät kann die Druckkurve in Echtzeit ermittelt werden. Dadurch bekommt der Sportler sofort ein Feedback über die Effektivität seines Ruderschlages. Die optimale Form der Kurve ist eine ovale Glockenform. Das heißt, die Kurve steigt gleichmäßig an, hat in der Mitte des Zuges ihren Höhepunkt und fällt danach wieder gleichmäßig ab. Es sind keine Wellen oder Zacken zu erkennen. Das ist vor allem für Beginner schwierig und der kleine Kniff mit der Einstellung auf dem Display kann sehr helfen.

Beim anschließenden Intervalltraining soll immer eine möglichst gute Technik im Vordergrund stehen. Stellt, sofern das möglich ist, am Rudergerät das Intervall "500m / 2min rest" ein und zieht das Training durch. Je nach Trainingsstand könnt ihr davon fünf bis 10 Runden machen. Optimal wäre es, wenn ihr euch von Runde zu Runde steigern könnt, sodass ihr nach 3-4 Runden bei der maximalen Geschwindigkeit seid.

Zeit / Distanz Übung Erklärung
500m Durchzug Fahrt mit ruhiger Frequenz von maximal 24 Schläge pro Minute und zieht dabei so stark an wie möglich. Achtet auf eine saubere Technik.
2 Min. Optimale Druckkurve Auch hierbei soll eine optimale Technik bei vollem Bewegungsumfang im Vordergrund stehen. Steigert euch von Runde zu Runde bis zur maximalen Geschwindigkeit.