Am 31. Dezember 2016 findet der 33. Silvesterlauf in München im Olympiapark statt. Startschuss ist um 12:30 Uhr. Für unseren Keller Sports Pro Raphael ist das der erste Schritt auf seinem Weg zum Ironman 2017 in Hamburg. Die 10 Kilometer lange Strecke scheint eine Kleinigkeit zu sein, wenn man sich die Herausforderungen ansieht, denen sich der Laufprofi bei dem Triathlon in Hamburg stellen wird.

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Charity Walk & Run Hamburg 2016

Zu Raphaels Zielen und seiner Vorbereitung auf den Silvesterlauf haben wir ihm ein paar Fragen gestellt:

Wie oft in der Woche trainierst du?

Grundsätzlich 5-6 Trainingstage die Woche. An Wochenenden sind es in der Regel auch zwei Einheiten – morgens ein längerer Dauerlauf um die 15-20 Kilometer und Nachmittags im Gym aufs Bike, ins Becken oder an die Geräte.

Gehst du in deiner Vorbereitungszeit "nur" Laufen oder machst du noch anderes Training?

Ohne Krafttraining ist Laufen nur schwer möglich auf Dauer. Daher verbinde ich Einheiten auf dem Laufband immer mit Krafttraining – in der Regel immer 2 Übungen pro Muskelgruppe. Allerdings immer spontan und nach Lust und Laune. Bodyweight Training wie Freeletics baue ich ebenfalls ein – der Mix macht es.

Wie sieht eine Trainingswoche von dir aus? Wie teilst du deine Sporteinheiten ein?

Ich habe einen Wochenplan, den ich mir immer ein paar wenige Wochen vorher erstelle. Ich weiß, welche Einheiten ich machen muss – die Reihenfolge bestimme jedoch ich. Wenn ich abends nicht aus dem Büro komme, cancele ich das Gym und mache lieber einen Dauerlauf um die Alster. Habe ich mehr Zeit, mache ich Kraft im Gym was bedeutet, ich bin davor auf dem Laufband und jage Intervalle. Ich liebe Intervall Einheiten – währenddessen spürt man immer am besten, zu was der Körper in der Lage ist. Die freie Zeit am Wochenende ist für Grundlagenausdauer sprich für Läufe um die 15-20 Km reserviert. Die Alster ist hier ideal.

Was bedeutet der erste Lauf in München für dich? Was ist dein Ziel?

Ich sehe ihn einerseits als sportlich letztes Event von 2016. Als idealer Abschluss quasi. Allerdings eben auch als festes Ziel, meine Zeit vom letzten Jahr zu schlagen und vielleicht endlich die 36 Minuten zu knacken. Wir werden sehen. Die Vorbereitung lief trainings technisch 1A nach Plan – allerdings hatte ich mehrfach mit Erkältungen zu tun, die mich aktuell ein wenig schwächen. Mal sehen, was ich in einer Woche hin bekomme.

Wie bereitest du dich speziell auf den Lauf in München vor?

Ich habe mir einen Trainingsplan für die entsprechende Zielzeit erstellt. Der beinhaltet neben Intervallen wie 5x1000m in 3:35 Minuten viele Ausdauerläufe mit 20 Km sowie ruhigeren und langsamen Dauerläufen zwischen 10 und 12 Km.

Für den Lauf in München wünschen wir Raphael viel Erfolg! Über sein Ergebnis berichten wir euch im neuen Jahr. In diesem Beitrag erfahrt ihr nochmals, was wir gemeinsam mit Raphael im nächsten Jahr erreichen möchten und bekommt mit einem Interview einen ersten persönlichen Einblick. IMG_9936   Bildquelle: Charity Walk& Run