Unsere Fitnessexperten Matthias Fischer und Markus Wolf sind Profis wenn es um körperliches Training geht. In ihrem neuen Video zeigen sie euch vier der effektivsten Übungen zum Muskelaufbau an einem Suspension Trainer.

Suspension ist Englisch und bedeutet übersetzt „Schwebe“. Die Bezeichnung des Trainingsgeräts entstammt seiner Funktionsweise, bei der quasi ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht an einer Schlingenkonstruktion trainiert wird. Der deutsche Begriff lautet daher auch Schlingentrainer (auch die Englische Alternative „Sling-Trainer“ existiert).

Das eigentliche System wurde schon vor Jahren von zwei norwegischen Physiotherapeuten entwickelt, wirklich populär wurde das Gerät allerdings erst durch den Erfinder der TRX, Randy Hetrick. Dank ihm ist es klein, leicht zu verstauen und überall einsetzbar. Inzwischen sind, v.a. in Deutschland, aber auch andere Marken mit eigenen Geräten in den Markt eingestiegen. Unter anderen Schlidkröt Fitness, deren Gerät unsere Keller Sports Experten im folgenden Video nutzen.

Die 4 effektivsten Muskelaufbauübungen am Schlingentrainer



Übung 1: Rudern, für Rücken- und Schultermuskulatur (und Armbeuger)

Sling Trainer Übung: Rudern 1. Variante: beidarmiges Heranziehen aus der schrägen Position.
2. Variante: einarmiges Rudern – wichtig hierbei ist, den Körper gerade zu halten und nicht zu verdrehen.
3. Variante: Rudern aus der Horizontalen (erhöhter Schwierigkeitsgrad).

Übung 2: Liegestütz, für Brustmuskulatur (und Armstrecker)

Sling Trainer Übung: Liegestütz Hier: Hände stützen auf dem Boden, Fuß hängen in der Schlaufe. Die umgekehrte Alternative erfordert eine vortrainierte Muskulatur um die Stabilisation zu gewährleisten (sonst besteht die Gefahr der Schulterluxation).

Wichtig: Füße Anspannung um Schaden am Sprunggelenk zu vermeiden.

Steigerung: den Abstand der Hände zum Aufhängungspunkt vergrößern.

Übung 3: Einbeinige Kniebeugen, für Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskeln

Sling Trainer Übung: Kniebeuge Wichtig: Knie in Richtung Fußspitzen beugen und darauf achten, dass die Ferse auf dem Boden bleibt und der volle Fuß belastet wird.

Steigerung: Standbein näher an den Aufhängungspunkt rücken und/oder Kleinhanteln in die Hände für zusätzliches Gewicht.

Übung 4: Recrunch, für Bauchmuskeln und Beinbeuger

Sling Trainer Übung: Recrunch Beim Recrunch wird der Po soweit es geht nach oben geschoben, die Hüfte und Lendenwirbelsäule möglichst stark eingerollt, sodass die Bauchmuskulatur dynamisch arbeitet.

Steigerung: Stützposition weiter vom Aufhängungspunkt entfernen.

Auswahlkriterien der Übungen


Die Muskulatur muss einen überschwelligen Spannungsreiz erfahren, sodass sie innerhalb von 4-15 Wiederholungen ausbelastet ist; durch entsprechende Lasten (Gewicht) oder durch die Veränderung der Körperposition (Gewichtskraft).
Die Muskulatur muss durch eine größtmögliche Bewegungsamplitude trainiert werden (Englisch: „Range of Movement“, kurz ROM).
Die stabilisierende Muskulatur sollte während der Übung weitestgehend ausgeschaltet sein, sodass die Zielmuskulatur bestmöglich angesprochen wird.
Die Übung muss in ihrer Intensität steigerbar sein, d.h. die Muskulatur muss stetig einen progressiven Reiz erfahren.

Anmerkung zum Schildkröt Sling Trainer im Vergleich zu anderen Marken:


Die Schlaufe unterhalb der Griffe ist klein genug, sodass keine Gefahr besteht, dass der Fuß durchrutscht. Zudem bietet Schildkröt derzeit das beste Preis/Leistungsverhältnis.

Keller Sports sowie Markus und Matthias wünschen viel Spaß und Erfolg beim Muskelaufbau! Bei Fragen zu den Übungen, den Kriterien bzw. der Auswahl der Übungen oder auch konkret zum Schling Trainer von Schildkröt könnt ihr uns gerne einen Kommentar schreiben!