Häufig diskutieren Sportler darüber, ob und wann Dehnen sinnvoll ist.

Ist es besser sich vor dem Sport zu dehnen oder danach?  Und ist es überhaupt effizient?

Dehnen ist abhängig von deiner Sportart und der gesamten Aufwärmphase. Benötigst du beim Sport eher deine Armmuskulatur, solltest du auch beim Dehnen stärker darauf eingehen. Die anderen Muskeln darfst du bei deinen Dehnübungen deswegen nicht vernachlässigen.

Besonders beim Laufen gehen die Meinungen auseinander. Die einen empfinden das Dehnen vor dem Lauf als Lockerung der Muskeln, manche hingegen befürchten dadurch eine Abschwächung der Leistungsfähigkeit des Muskels, da beim Dehnen vor dem Laufen der Muskeltonus gesenkt und deine Leistung somit vermindert wird.

Beim Laufen werden die Muskeln stark beansprucht. Sie spannen sich permanent an und entspannen sich wieder. Nach dem Laufen ist es wichtig, sich zu dehnen, damit die Muskeln ihre ursprüngliche Länge wieder einnehmen können und sich nicht dauerhaft verkürzen.

Dehnen ersetzt aber keines Falls das Aufwärmen, sondern verfolgt den Zweck, deine Muskulatur zu lockern und dein Körpergefühl zu verbessern! Durch regelmäßiges Dehnen kannst du deine Muskulatur elastischer halten.

5 Dehnübungen mit dem Fitnessband


Deine Muskeln sollten immer gut aufgewärmt und durchblutet sein, bevor du dich dehnst. Es empfiehlt sich, die Übungen über einen Zeitraum von 20 bis 30 Sekunden zu halten.

Mit einem Fitnessband kannst du nahezu alle Muskelgruppen dehnen.

Schulter


Stell dich mit beiden Beinen auf das Fitnessband und umfasse es mit deinen Händen so, dass das Band leicht gespannt ist. Ziehe nun die Arme seitlich nach oben, bis sie auf Schulterhöhe sind. Halte diese Position und lasse dann die Arme wieder langsam absinken. 01

Wade


Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden, fasse das Band mit beiden Händen, sodass eine Schlaufe entsteht. Lege einen Fuß in die Schlaufe und hebe das Bein, bis du die Dehnung in der Wade spüren kannst. Danach kannst du eine kurze Pause machen und das Bein wechseln. 02

Oberschenkel


Stell dich schulterbreit auf den Boden und befestige das Fitnessband auf Knöchelhöhe.  Hebe nun aus dieser Position ein Bein zur Seite an, bis du eine Spannung in deinem Oberschenkel spürst.

Halte die Spannung, kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit deinem anderen Bein. Achte bei dieser Übung auf eine angespannte Bauchmuskulatur. 03

Rücken


Fixiere das Band auf einer für dich geeignet Höhe und fasse es mit beiden Händen. Ziehe nun das Band mit gestreckten Armen maximal in den Rücken und atme dabei aus. Spanne beim Zurückziehen den Rücken richtig an. Gebe anschließend der Spannung etwas nach und atme dabei ein. 04

Brust


Stell dich schulterbreit auf den Boden und greife das Fitnessband doppelt auf Brusthöhe. Ziehe das Band nach außen, halte die Position und kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück. 05 Dehnuebungen_DE Die Übungen werden leichter, wenn du das Band länger fasst bzw. weniger eng knotest. Umgekehrt werden sie schwerer.

Vorteile vom Dehnen:


► Vorbereitung der Muskulatur
► Verbesserung des Körpergefühls
► Erhöhung der Dehnbarkeit der Muskeln
► Beweglich Halten der Gelenke
► Anregung des Kreislaufs

Was du beim Dehnen beachten musst:


► Dehne nie deine kalten Muskeln! Lauf dich also am besten ein wenig warm, damit du gut vorbereitet bist.
► Steigere dich langsam und führe die Bewegungen sanft und nicht zu schnell aus!
► Achte darauf, dass die Bewegungen nicht schmerzen, sondern nur ein leichtes Ziehen zu spüren ist. Nach der Dehnung solltest du ein angenehmes Wärmegefühl empfinden. Dehne dich niemals bei Muskelkater oder Zerrungen, so verschlimmerst du deine Verletzung nur.
► Dehne auch immer den Gegenspieler des gedehnten Muskels.
► Atme ein, wenn du dich in gedehnter Position befindest und atme langsam aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Nach dem Sport ist es besonders ratsam sich zu dehnen. So werden die Muskeln entspannt, die Beweglichkeit kehrt zurück und dein gesamter Körper kann sich entspannen.

Statisches und dynamisches Dehnen:


Beim Dehnen unterscheidet man zwei verschiedene Methoden. Beim statischen Dehnen dehnst du deine Muskeln durch eine feste Position. Beim dynamischen Dehnen bringst du deine Muskulatur durch wippende und schwingende Bewegungen in die Dehnung. Die Spannung wird hierbei nicht gehalten.

► Beim statischen Dehnen wird die eingenommene Position für 10-60 Sekunden gehalten.
► Beim dynamischen Dehnen versucht man an der Dehngrenze 5-10 federnde Bewegungen auszuführen. Die Dehnung erfolgt nur kurz, wird aber mehrfach wiederholt.