Als Progressiv Overload wird im Krafttraining die andauernde, oder auch schrittweise fortlaufende Steigerung der Leistung bezeichnet.

Das Prinzip dahinter ist simpel: Damit eine dauerhafte Anpassung des jeweiligen Muskels, sprich Muskelwachstum, erfolgen kann, muss dieser maximal belastet werden.

Es ist also nötig, in jeder Trainingseinheit den Muskelreiz weiter zu erhöhen, da sich die Muskulatur dem früheren Reiz angepasst hat. Unsere Muskulatur kann sich Belastungsintensitäten sozusagen „merken“.

Es gibt unterschiedliche Varianten die zum Progressive Overload führen:

1.  Methode: Arbeitslast erhöhen


Erhöhe in jeder Trainingseinheit das Gewicht der entsprechenden Übung ein wenig (es muss nicht viel sein!). Diese Variante funktioniert vor allem im Anfangsstadium sehr gut.

Ein Beispiel:
► Vorher: 3 Sätze Kniebeugen mit 10 Wiederholungen bei 50 kg
► Nachher: 3 Sätze Kniebeugen mit 10 Wiederholungen bei 52.5 kg weight-lifting

2. Methode: Arbeitskapazität erhöhen


Erhöhe in jeder Trainingseinheit die Wiederholungen des Arbeitssatzes der jeweiligen Übung um 1. Diese Variante ist meiner Meinung nach nur bis zu ca. 12 Wiederholungen pro Satz sinnvoll.

Ein mögliches Schema:

Ich fange bei 8 Wiederholungen an und arbeite mich bis auf 10 hoch. Wenn ich die 10 packe, erhöhe ich das Gewicht und beginne wieder mit 8 Wiederholungen, usw.

Ein Beispiel:
► Vorher: 3 Sätze Bankdrücken mit 8 Wiederholungen bei 50 kg
► Nachher: 3 Sätze Bankdrücken mit 9 Wiederholungen bei 50 kg

3. Methode: Volumen erhöhen


Erhöhe bei einer Übung das Volumen, sprich die Satzanzahl. Diese Variante ist nur bedingt durchführbar, da teils einfach die Kraft für einen zusätzlichen kompletten Satz fehlt.

Ein Beispiel:
► Vorher: 3 Sätze Kreuzheben mit 10 Wiederholungen bei 50 kg
► Nachher: 4 Sätze Kreuzheben mit 10 Wiederholungen bei 50 kg

Was gilt es zu beachten?


Diese Trainingsmethode funktioniert logischerweise nur, wenn du einem Trainingsplan folgst und dein Trainingstagebuch führst, in dem du die einzelnen Übungen mit den entsprechenden Sätzen, Wiederholungen und Gewichten festhältst. Wichtig ist, dass der aktuelle Stand sowie die Steigerung ersichtlich sind.

Ich beispielsweise führe neben meinem Trainingsplan im Studio eine Excel-Tabelle in der ich immer zum Anfang des Monat meine aktuellen Kraftwerte eintrage, anschließend sehe ich anhand eines durch Excel erstellten Diagrammes, wie die Steigerung verläuft und wo ich anstehe.

Ich wünsch dir viel Spaß beim schwitzen ;-)