Übung 1: Kleine Schritte die Linie entlang


Mit kleinen und schnellen Schritten wollen wir die Distanzabstimmung zum Ball verbessern. Nur wer sich – vor allem in schwierigen Situationen – schnell bewegt und richtig zum Ball steht, wird erfolgreich spielen.

So geht’s (siehe Bild oben): Der Spieler steht am Netz an der Doppellinie und bewegt sich mit kleinen Schritten zur Grundlinie. Dabei bewegt er schnell die Füße vor und hinter die Linie. links-rechts vorwärts und links-rechts rückwärts. Die Linie soll bei der Beinkoordination jedoch nicht berührt werden!

Übung 2: Überkreuz-Lauf


Nachdem wir unseren Kreislauf mit schnellen kleinen schritten anregt haben, vergrößern wir jetzt die Amplitude und Laufen größere Schritte um unsere Bein- und Rumpfmuskulatur zu lockern.

So geht’s: Wir laufen seitlich und kreuzen die Beine abwechselnd vor und hinter dem Körper. Die Drehung beim Überkreuzen der Beine erfolgt nur aus der Hüfte heraus, die Arme bewegen sich gegengleich zur Hüftrotation, sodass der Oberkörper seitlich zur Laufrichtung bleibt. Tennis-Aufwärmübung 2: Überkreuzlauf

Übung 3: Dehnen der Oberschenkelinnenseite


Nachdem der gesamte Unterkörper auf die bevorstehende Belastung vorbereitet ist gehen wir dazu über, uns noch etwas zu dehnen. Das vergrößert langfristig unsere Schrittweite wodurch wir später im Spiel mehr Cross-Court-Bälle und Stopps erreichen.

So geht’s: Die Beine sind leicht gespreizt in einer parallelen Stellung, der Oberkörper bleibt aufrecht. Nun wird das Gewicht zunächst auf das linke Bein verlagert, bis die rechte Oberschenkenkelinnenseite leicht zieht. Achte darauf, dass dein linkes Knie nicht über die Fußspitze ragt. Wenn doch, muss der Po weiter nach hinten unten (für die Balance können die Arme nach vorne gestreckt werden). Diese Position wird nun kurz gehalten, danach wird das Gewicht auf das rechte Bein verlagert und die Übung wiederholt.

Jede Seite sollte ein paar Mal wiederholt werden, wichtig ist eine saubere Durchführung der Übung und die Vermeidung ruckartiger Bewegungen. Tennis-Aufwärmübung 3: Dehnen

Übung 4:  Aufwärmen durch Lauf-ABC


Um die Muskulatur in Schwung zu bekommen, eignet sich kurzes Einlaufen. Das muss aber nicht immer langweilig um den Platz sein, sondern kann mit Zusatzübungen attraktiver und effektiver gestaltet werden.

So geht’s: Im ersten Durchgang läuft der Spieler vom Netz aus die Seitenaus-Linie entlang. Die zweite Stecke (in die andere Richtung) besteht aus „Anfersen“, wobei die Fersen zum Po angezogen werden.

Auf der dritten Strecke kombinieren wir das Laufen mit Armkreisen. Für mich persönlich ist das Armkreisen unerlässlich, da die Schulter beim Aufschlag sehr belastet wird. Kalt aufschlagen und direkt mit vollem Tempo ist riskant. Tennis-Aufwärmübung 4: Lauf-ABC

Übung 5: Schwing die Hüfte!


Wie schon in Übung 3 legen wir viel Wert auf große Schritte und die Beweglichkeit in der Hüfte – auch Pro Player wie Novak Djokovic machen z.B. viel Yoga und können teilweise den Spagat! Für die nächste Übung gibt es zwei Varianten, die seitliche und die frontale Stellung des Körpers zum Netz.

So geht’s: Bei der seitlichen Stellung ist das äußere Bein das Standbein, das innere Bein schwingt locker von vorne nach hinten. Es ist dabei völlig normal, dass du dein Bein vorne höher schwingen kannst als hinten, forciere daher nicht die Höhe sondern konzentriere dich auf deine Hüfte und die „Entspannung“ deiner Beinmuskulatur beim Schwung.

Bei der frontalen Stellung zum Netz ist der Ablauf derselbe, nur dass das jeweilige Bein nach innen bzw. außen schwingt.

Wichtig ist jeweils, dass der Rücken gerade bleibt und lediglich das Bein – möglichst gerade – schwingt. Die Hand bzw. die Hände können für ein besseres Gleichgewicht am Netz gehalten werden. Tennis-Aufwärmübung 5: Hüftschwung

Übung 6: Ballspiel im Aufschlagfeld


Endlich kommt der Ball ins Spiel. Um Beinarbeit und Ballgefühl zu schulen, empfehle ich folgende Übung. Sie kann sowohl mit als auch gegeneinander gespielt werden.

So geht’s: Zwei Spieler stehen sich auf einer Platzhälfte in den beiden Aufschlagfeldern gegenüber. Ziel ist es den Ball ins gegnerische Aufschlagfeld zu spielen. Dabei darf der Ball nur nach oben gespielt werden, auch Volleys sind erlaubt. Schnelle, kleine Schritte sind gefragt. Tennis-Aufwärmübung 6 Und jetzt geht’s los! Du hast deinen Schläger schon in der Hand, du stehst schon auf dem Feld und der Ball ist im Spiel. Worauf wartest du noch!? Was sind deine Lieblingsübungen?