Was ist Trailrunning und was ist der Unterschied zu anderen Lauf-Disziplinen?

Im Prinzip drückt der Begriff "Trail" den elementaren Unterschied aus. Trailrunning umfasst alle Formen des Laufens auf unbefestigten Grund - also nicht auf der Straße/Asphalt. So wird auch weniger die eigentliche Leistung, sondern das Naturerlebnis in den Vordergrund der Lauferfahrung geschoben. Vor allem in der heutigen Zeit eine häufig gewählte Möglichkeit den Alltagsstress hinter sich zu lassen. Deshalb vorab: Vielleicht einfach mal Kopfhörer und Musik zuhause lassen.

Die besonderen Anforderungen des Trailrunnings

Im Vergleich zum Straßenlauf ist die reine Ausdauerleistungsfähigkeit erst einmal sekundär. Viel mehr wird das Verständnis für den Untergrund auf dem läuft notwendig. Über "Stock und Stein" zu laufen muss gelernt werden und besonders wenn es dann mal in Richtung anspruchsvoller alpiner Abschnitte geht, gehört spezifisches Training in diesen Gefilden zum 1x1.

Dazu kommen besondere Anforderungen allgemein an die Muskulatur und speziell auch Rumpfmuskulatur. Durch das ständige auf und ab im profilierten Gelände wird die Muskulatur stärker als auf der Straße exzentrisch, also nachgebend, beansprucht. Dadurch ermüdet die Muskulatur (vor allem in den Oberschenkeln) schneller.

Dies kann man aber durch gezieltes Training verbessern. Auch die Rumpfmuskulatur wird stärker durch das ständige Ausgleichen von Unebenheiten gefordert. Deshalb gehört regelmäßiges Stabilisationstraining, allgemein auch als Rumpf-STABI bezeichnet, in den Trainingsalltag. Weiter unten in diesem Beitrag geben wir euch zwei spezifische und individuelle Trainingspläne, die ihr kostenlos herunterladen und sofort mit dem Trailrunning Training beginnen könnt.

Trailrunning ist ein Lauf im Gelände was den Körper beim Laufen stark beansprucht und trainiert

Trailrunning Training

An dieser Stelle gilt die alte Läufer-Weisheit: "Laufen kommt vom Laufen!" Also geht es erst einmal ums Laufen an sich. Es ist sicher nicht immer einfach geeignete Strecken zu finden und auch die Witterung / Jahreszeit erlaubt ein ständiges Training auf Trails nicht immer.

Zudem sollten besonders Einsteiger den Trainingsumfang auf den Trails langsam steigern und sich an die Anforderungen gewöhnen. Ansonsten kann es leicht zu Überlastungsschäden oder Traumata (das berühmte "Umknicken" im Sprunggelenk) kommen, weil man zu stark ermüdet und somit unkonzentriert unterwegs war.

Die optimale Steigerung des Trainingsumfangs

Hier bietet es sich an weniger auf die Strecke als vielmehr auf die Trainingsdauer zu achten. Einsteiger sollten zunächst kürzere Strecken laufen und vor allem das begleitende Training wie "Rumpf-STABI" besonders berücksichtigen, um den Körper auf die Anforderungen der Trails vorzubereiten.

Wöchentlich sollte bzw. kann dann der Trainingsumfang um 10-20% gesteigert werden. Alle zwei bis drei Wochen kann dann eine Entlastungswoche helfen die körperlichen Anpassungsprozesse zu verarbeiten und sich auch mental zu erholen.

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Trailrunning Training für Anfänger und Fortgeschrittene

Nachdem Einsteiger, wie bereits beschrieben, die Voraussetzungen für das Lauftraining schaffen sollten, können zu Beginn dann kurze Abschnitte moderat auf Trails ins Training integriert werden. Dabei auch gerne erst einmal einfache Trails raussuchen und das Naturerlebnis genießen. In Verbindung mit einer Wanderung ist eine Trainingseinheit auch eine sinnvolle Idee – also Abschnitte Wandern und dann wieder Abschnitte Laufen.

Fortgeschrittene können hingegen schon spezifischer an ihrer Leistungsfähigkeit arbeiten. Also an der Leistungsfähigkeit die bergan gefordert wird. Dafür bieten sich hoch-intensive Hügelläufe an. Später dann wiederum Fahrtenspiele auf Trail-Abschnitten die durchaus anspruchsvoller sein dürfen.

Hier kann dann auch mal ein Schwerpunkt auf das schnelle bergab Laufen gelegt werden, was häufig gar nicht so einfach ist, wie man zunächst denken würde – vor allem die Muskulatur wird es am Anfang mit Muskelkater "belohnen". Insgesamt kann der Trainingsumfang sowohl absolut als auch auf Trails höher ausfallen.

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Spezifische Trainingseinheiten für Trail Läufer

Grundsätzlich sind es nie nur einzelne Trainingseinheiten, die zum Erfolg führen, sondern vor allem die Kontinuität im Training und der Mix aus den richtigen Trainingsinhalten. Dabei sollte vor allem die Intensität im Training variiert werden – dies führt nach wissenschaftlichen Erkenntnissen zu den besten Anpassungsprozessen im Sinne der Ausdauer.

Am besten also viel Zeit wirklich "locker" trainieren und gezielt intensive Trainingseinheiten einstreuen. Hier macht sehr viel Sinn am Anfang spielerisch mit dem Profil des Geländes die Intensität des Trainings zu steuern. Also bergan z.B. das Tempo steigern und danach bergab oder in der Ebene das Tempo wieder verringern.

Wer dann später gezielt für Wettkämpfe trainieren möchte, sollte sich Streckenabschnitte vorher raussuchen und diese in der Wettkampfbelastung laufen. Hierbei wird vor allem die Konzentration bei hoher Belastung gefordert – was im Wettkampf häufig der limitierende Faktor ist. Diese Trainingsinhalte sollten allerdings nicht zu häufig trainiert werden, weil sie gleichzeitig stark ermüdend sind und man sich von diesen Inhalten ausreichend erholen sollte.

Trailrunning heißt nicht immer nur bergauf auch das Laufen im flachen Gelände gehört zum Trail Lauf dazu

Trailrunning: Material und Verpflegung

Straßen-Laufschuhe sind für den Straßenlauf konzipiert und dort gut aufgehoben. Auf Trails wird aber mehr Stabilität und auch Sohlenprofil gefordert. Dazu werden Materialien verwendet die resistenter gegen Abrieb und scharfkantiges Gestein sind. Solche Trailrunning Laufschuhe lohnen sich also auf jeden Fall.

Bei längeren Läufen in der Natur – also ohne Möglichkeit sich im Café oder an der Tankstelle mit Flüssigkeit zu versorgen – sollte besonders die Flüssigkeitsversorgung garantiert werden. Hierfür bieten sich Laufrucksäcke mit integrierten Trinkblasen an. Diese erlauben auch den Transport von z.B. einer Windjacke.

Trailrunning Schuhe besitzen mehr Stabilität und mehr Grip um dich beim laufen im Gelände auf dem Trail zu schützen und dir die beste Lauf Performance zu geben

Steuergrößen im Training für das Trailrunning

Anders als bei Straßenläufen ist die Pace durch das sich ständig ändernde Profil und unterschiedliche Untergründe wenig aussagekräftig. Deshalb ist die Herzfrequenz erst einmal vorzuziehen. Angaben für Trainingsbereiche, die sich in Prozent an der maximalen Herzfrequenz orientieren, können einen guten groben Überblick geben.

Die maximale Herzfrequenz kann man so messen: zehn Minuten Einlaufen, dann ca. drei Minuten die Laufgeschwindigkeit steigern und schließlich eine Minute maximal schnell Laufen. Danach kann man die maximale Herzfrequenz in der Trainingsaufzeichnung der Pulsuhr auswerten. Hinzu kommt auch immer das subjektive Belastungsempfinden.

Wenn ein Training im niedrig intensiven Trainingsbereich durchgeführt werden soll, dann sollte sich dies auch sehr "locker" anfühlen. Hier kann es von Tag zu Tag zu abweichenden Herzfrequenzen kommen, weil sich Faktoren wie Stress, Temperatur, Ermüdung und Ernährung stark auf die Herzfrequenz auswirken können.

Tipps zum Trailrunning an sich

Ich persönlich versuche bei diesen Läufen das Naturerlebnis in den Vordergrund zu stellen. Die Geschwindigkeit und sonstige Parameter sind für mich dabei absolut sekundär. Dazu habe ich bleibende Erinnerungen an kleine selbstorganisierte Läufe bei denen ich mit der Trainingsgruppe mit der Bahn zu einem Ort gefahren, von dort 35km Trails zu einer anderen Bahnstation gelaufen und wieder mit dem Zug zurück gefahren bin. Das sind schöne Erinnerungen und der Kuchen unterwegs war auch lecker!

Unser Trailrunning Trainingsplan für euch

Der 12-Wochen Trainingsplan baut sich jeweils durch drei Blöcke á vier Wochen auf. Es sind jeweils drei Be- und eine Entlastungswoche geplant, so dass nach den Trainingswochen die Regenerationsphasen eingehalten werden können.

Der Einsteiger Plan sieht drei und der fortgeschrittene Plan vier Trainingseinheiten pro Woche vor. Der Umfang wird in beiden Plänen allmählich gesteigert und das vor allem durch niedrig intensive Läufe, so dass die Belastung toleriert und die Anpassung an das Training gewährleistet wird. Zur motorischen Abwechslung stehen auch immer wieder koordinative Inhalte wie Steigerungs- und Rückwärtsläufe an.

In beiden Plänen wird die Intensität progressiv gesteigert und die Inhalte immer spezifischer, so dass nach den zwölf Wochen ein Wettkampf absolviert werden könnte. Neben dem Lauftraining sollte das Rumpf-STABI Training nicht vernachlässigt werden.