Das Tracking deines Trainings über App oder Uhr hilft dir, besser zu verstehen, wie dein Körper beim Laufen auf verschiedene Trainingsreize reagiert. Je nach deinem sportlichen Ziel kannst du dir durch die Werte vom Tracker deine persönlichen Trainingsbereiche festlegen.

Was hilft dir ganz persönlich, um besser zu werden? Wann kannst und solltest du mehr und schneller laufen, wann ist eine Pause angesagt? All diese Fragen musst du dir früher oder später selbst beantworten können. Da kann jeder Trainer und jeder Plan nur eine Hilfestellung sein.

Jan Fitschen erklärt wie ihr über Trainingsbereiche euer Training und die Leistung beim Laufen verbessern könnt

Trainingsbereiche entlang der HFmax

Grundlagenwissen ist aber dennoch wichtig, um die richtigen Schlüsse zu ziehen. Die verschiedenen Trainingsbereiche lassen sich am besten mit der Herzfrequenz und den fünf unterschiedlichen Pulszonen messen. Wer Fortschritte machen will sollte sein Training variabel gestalten, also unterschiedliche Trainingsintensitäten und Trainingsbereiche einstreuen.

Da Pulswerte eine sehr individuelle Einheit darstellen ist immer von Prozentwerten der maximalen Herzfrequenz die Rede. Diese hängt vor allem vom Alter ab und bezeichnet die Anzahl der Herzschläge, die ein Mensch bei maximaler Belastung im Stande ist zu erreichen. Dieser Wert lässt sich durch eine professionelle Leistungsdiagnostik oder einen Selbsttest herausfinden. Letzterer wird nur für körperlich fitte und gesunde Menschen empfohlen und funktioniert so:

Verwende einen Pulsmesser und laufe dich für 10 Minuten locker ein. Anschließend heißt es 3x3 Minuten Temposteigerung. Am Anfang drei Minuten leicht gesteigert, dann schon so, dass eine Unterhaltung nur schwer möglich wäre und die dritte Minute Vollgas. Der hier gemessene höchste Wert der Herzfrequenz stellt deinen Maximalpuls, die HFmax, dar. Trainieren kannst du nun in den folgenden fünf Pulsbereichen:

Mit einem Tracker könnt ihr euren Puls  kontrollieren und mit dem richtigen Trainingsbereich eure Ausdauer bzw GA1 verbessern
70-75% deiner HFmax Dies entspricht dem langsamen Dauer­lauf und einem niedrigen Tempo. Diese Läufe dienen der Regeneration, oder bei langen Läufen, sogenannten Long Runs, zur Verbesserung der Langzeitausdauer und Fettverbrennung.
75-80% deiner HFmax Mit Läufen in diesem Bereich trainierst du deine aerobe Grund­lagen­ausdauer und sollte den Hauptteil deines Trainings ausmachen. Genau wie:
80-85% deiner HFmax Das Tempo wird ein bisschen erhöht, fühlt sich aber noch nach einem lockeren Dauer­lauf an. Reden ist hier noch gut möglich.
85-90% deiner HFmax Beim Tempo­dauer­lauf wird es schon ambitionierter, er sollte regelmäßiger Teil deines Trainings sein, wenn du schneller werden willst. An der oberen Grenze dieses Bereichs liegt meistens die aerob-anaerobe Schwelle, die Laktatschwelle.
90-95% deiner HFmax Intervall-Läufe oder Tempo­läufe bei denen du mit fast maximaler Geschwindigkeit unterwegs bist sorgen dafür, dass du auf Dauer schneller wirst.

Den richtigen Fitnesstracker finden

Du kannst aber natürlich nicht nur deine Pulswerte während dem Laufen tracken und überwachen. Es gibt auch Tracker mit GPS-Funktion, was vor allem beim Sport in der freien Natur interessant wird. Mit den entsprechenden Geräten und Apps zeichnest du neben dem Puls auch Distanz, Höhenmeter und das Tempo auf, wodurch du dein Training ebenfalls gut steuern kannst.

Die große Bandbreite an unterschiedlichen Fitnesstrackern macht die Entscheidung nicht gerade einfach. Wenn man sich jedoch vorab klarmacht, welchem Zweck ein solches Gerät dienen soll, kann man die Auswahl einengen. Prinzipiell sollte man sich zunächst fragen, ob der Fitnesstracker primär den Zweck eines modischen Accessoires, das nebenbei auch noch Auskunft über die eigene Aktivität in Form von Herzfrequenz, Kalorienverbrauch und Schrittzahl angibt, erfüllen, oder auch präzise Auswertungen des eigenen Trainings vornehmen soll.

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Generell gilt hier also: Möchtest du den Fitnesstracker primär beim Outdoor-Sport und anschließend zur genauen Auswertung der Trainingseinheiten verwenden, lohnt der Griff zu einer Uhr mit Barometer-Funktion, wie die Suunto 9 G1 Baro. Wenn du vor allem Laufen gehst genügt vielleicht auch ein abgestuftes Modell wie die Garmin Forerunner.

Bist du ein ambitionierter Läufer, dann beobachte und hinterfrage in jedem Fall dein Training und notiere Besonderheiten wie extremes Wetter, berufliche Belastung, Schlafmangel etc. Warum lief es wann sehr gut oder schlecht bei dir? Lerne aus deinen getrackten Daten. Viele Apps wie die Nike Run Club App bieten neben den Tracking-Funktionen auch kostenlose Trainingspläne an. Ist das etwas für dich? Findest du hier neuen Input? Probiere es aus. Und, na klar: dein Fortschritt, den du durchs Tracken siehst, bringt dir eine Menge Motivation die nächste Schwelle zu erreichen.

Optimieren kannst du das alles noch, indem du deinen Tracker mit der kostenlosen KELLER sMiles-App verbindest – die ultimative Motivation. Hier werden aus virtuellen Belohnungen Gewinne im realen Leben. Denn neben Challenges, bei denen du durch deine Läufe Produkte gewinnen kannst, gibt es auch zahlreiche Rewards, bei denen du deine gesammelten Punkte für tolle Produkte einlösen kannst.

Trainiere deine Grundlagenausdauer und steigere deine Leistung im Training beim Laufen