Kein Bock? Kein Problem! Dass du nicht immer Lust aufs Training hast, ist völlig normal. Das geht jedem so, auch Profis. In diesem Beitrag erzähl ich dir alles über Trainingsmotivation, wie Ziele dir dabei helfen einen Plan durchziehen zu können. Außerdem gebe ich dir unten noch 11 Motivations-Tipps, die du einfach mal ausprobieren kannst.

Warum gehst du laufen?

Mit einem konkreten Ziel vor Augen, fällt dir das Loslaufen aber leichter. Darum überleg dir vorher genau, warum du eigentlich läufst. Um fitter zu werden? Um abzunehmen? Um beim Laufen abzuschalten? Oder eine neue Bestzeit zu erreichen? Ziele helfen dir dich zu motivieren und fokussiert zu sein.

Du hast sicher jede Menge Gründe fürs Laufen, doch oft sind diese nicht wirklich greifbar. Daher hilft es, dein Ziel an Kilometer und – vorausgesetzt du meldest dich bei einem Rennen an – an feste Wettkampfziele zu koppeln. Das bedeutet ja nicht, dass du vorne dabei sein musst oder Rekorde jagst.

Ziele im Sport zu definieren hilft dir deine Trainingsmotivation beim Laufen aufrecht zu erhalten

Es heißt nur, dass es einen fixierten Termin gibt, an dem du z.B. zehn Kilometer schaffen möchtest oder, als ambitionierter Läufer, vielleicht eine neue persönliche Bestleistung (PB) im Halbmarathon. Daher mein Tipp: Ziel fixieren und angreifen. "Ich will in drei Monaten 10km schaffen", oder "Ich will den Halbmarathon in Berlin in unter zwei Stunden finishen".

Als Einsteiger reden wir nicht über konkrete Zeiten. Ankommen ist die Devise. Mach dir einen Plan der mindestens zwei Laufsessions pro Woche beinhaltet. Dann spürst du schnell die Fortschritte. Wie genau dies aussehen kann, findest du auch auf www.laufenisteinfach.de heraus. Hier bekommst du von mir kostenlose Einsteigertrainingspläne.

Der fortgeschrittene Läufer muss sich dagegen schon andere Ziele stecken: Eine neue Distanz, eine PB oder vielleicht auch konsequenter beim Krafttraining sein. Wichtig ist die rückwärtsgerichtete Planung: Wann will ich mein Hauptziel erreichen? Wenn ich am Tag X 100% fit sein will, wann muss ich dann meine Vorbereitungsrennen planen, wie passen Urlaub und Arbeitstermine dazu? Wann kann und muss ich Belastungsspitzen setzen? Natürlich wird sich diese Planung immer wieder ändern. Doch eine Orientierung zu haben und nicht einfach wild drauflos zu Rennen, maximiert deine Erfolgschancen.

Als sehr ambitionierter Läufer hast du schon viele Erfahrungen gesammelt. Daher solltest du dir die Zeit nehmen, um dein bisheriges Training zu hinterfragen. Kannst du z.B. über Steigerungsläufe deinen Laufstil optimieren? Wie sieht es mit der Ernährung aus? Hätten sich z.B. Verletzungen vermeiden lassen und wenn ja, wie? Wie sich zeigt, liegt in der besseren Planung von Erholungsphasen der Schlüssel zur weiteren Leistungssteigerung. Einfach mal abends das Handy früher weglegen oder öfter die Faszienrolle nutzen. Mehr Ruhe, mehr aktive Regeneration. Das muss dein Ziel für eine bessere Performance sein.

Des Weiteren gilt: Je mehr Wettkämpfe, desto wichtiger sind gezielte Kräftigungsübungen für Läufer. Sei hier genauso konsequent wie beim Kilometersammeln.

Je nach Erfahrung loht es sich beim Laufen erreichbar Ziele zu setzen um die Trainingsmotivation beizubehalten

11 Motivations-Tipps zum ausprobieren

Schaue dir alle elf Tipps an und suche dir zwei bis drei raus, die am besten zu dir passen. Vergiss die anderen und fokussiere dich auf genau die Ausgewählten. So sind deine Erfolgsaussichten am besten.

  1. Setze dir Ziele: Das hab ich ja oben schon angesprochen und vielleicht klingt es banal. Ohne ein konkretes (realistisches) Ziel, dass du erreichen und auf das du hinarbeiten kannst, stehen die Chancen schlecht, dass du es wirklich durchziehst. Im Idealfall überlegst du dir sogar ein paar Zwischenziele. Dann hast du häufiger motivierende Erfolgsgefühle und kannst Vergleiche mit dir selbst oder anderen führen.
  2. Visualisiere: Setze dich am besten jeden Morgen fünf Minuten hin und stelle dir vor, was du mit dem Sport erreichen willst: der erfolgreich absolvierte Marathon, die sportlichere Figur, den Spaß auf der Skipiste. Das hat nichts mit Esoterik zu tun, sondern wird von vielen Profisportlern genau so gemacht. Dein Gehirn denkt irgendwann tatsächlich, dass du das schaffst, und du bleibst eher dran am Training.
  3. Suche dir Trainingspartner: Gemeinsam ist es nicht zwingend leichter. Aber zum einen erhöht sich so ein wenig der soziale Druck und du kannst nicht so leicht absagen. Zum anderen lernt man beim Sport eigentlich immer nette Menschen kennen. Also frag deine Freunde, checke das Internet nach einer passenden Laufgruppe oder mach in deiner Nachbarschaft einen Aushang. Du wirst überrascht sein, wie schnell sich jemand findet.
  4. Versuch‘s mit Musik: Das ist zwar nicht jedermanns Sache, aber Musik kann sehr motivierend sein – wenn nicht während des Sporttreibens, dann vielleicht davor. Sowohl auf Youtube als auch bei den gängigen Musikstreamingportalen findest du spezielle Playlists fürs Training oder um dafür in Stimmung zu kommen.
  5. Suche dir Vorbilder: Du bist bei Instagram? Dann suche nach inspirierenden Menschen passend zu deiner Sportart oder deinem Trainingsziel und folge ihnen. Oder lege bei Pinterest ein Board mit motivierenden Bildern und Sprüchen an. So wirst du nahezu täglich daran erinnert, warum du dranbleiben solltest. Funktioniert natürlich genauso auf Facebook, Youtube und Co.
  6. Vergleiche dich: Zahlreiche Apps ermöglichen es dir, deinen Training mit anderen Menschen zu teilen. Das kann ziemlich motivierend sein. Am bekanntesten dürften Freeletics (Fitness), Strava (Bike) oder Runtatstic (Running) sein. Oder probiere einfach mal die Keller sMiles App aus.
  7. Bestrafe und belohne dich: Ok, das mit dem sich selbst bestrafen klappt meist nur semi-gut. Belohnungen funktionieren dagegen viel besser. Denk dir einfach schöne Dinge aus, die du dir nur gönnst, sobald du bestimmte Zwischenziele erreicht hast. Auch die kannst du am besten mit Bildern an deinem Kühlschrank oder an der Zimmertür visualisieren. So hast du sie immer im Kopf. Auch hier kann dich die Keller sMiles App unterstützen. Mit sMiles wirst du von Keller Sports für deinen Sport belohnt.
  8. Fitness Tracker und die Keller sMiles App helfen dich zu motivieren für deinen Sport
  9. Plane, plane, plane: Extrem hilfreich wäre es, wenn du dein Training fest in deinen Tagesablauf einbauen würdest – inklusive Eintrag in deinen Kalender. Im Idealfall schaffst du es, dein Training zu einer Morgenroutine werden zu lassen. Dann hast du keinen Druck mehr nach einem nervigen Arbeitstag. Und falls das Training doch erst nach der Arbeit stattfinden kann, setz dir einen fixen Termin. Eine gute Planung des Trainings unterstützt dich bei deiner Trainingsmotivation
  10. Gehe positiv und achtsam mit dir um: Auch wenn es mal nicht so gut läuft, dann ist das kein Grund, dein Training abzubrechen. Reduziere es, verschiebe einen Teil davon auf den folgenden Tag oder fokussiere dich auf die Übungen, die Spaß machen. Du hast dann nicht versagt. Im Gegenteil. Nur wenn du dich gesundheitlich wirklich schlecht fühlst oder etwas weh tut, dann solltest du unbedingt das Training beenden und gegebenenfalls einen Arzt aufsuchen.
  11. Führe eine Statistik: Das was heute oft digitale Helfer wie Fitnesstracker, Sportuhren oder Smartphones und verschiedene Apps nahezu automatisch machen, mussten früher Trainingsbücher leisten. Beides hilft, um deinen Fortschritt zu dokumentieren. Das ist wichtig, denn das ist nicht nur ein ziemlich starker Motivator, um dran zu bleiben, sondern hilft auch bei der langfristigen Trainingsplanung. Gerade wenn dein Ziel das Abnehmen ist, können dir Vorher-Nachher-Bilder einen enormen Motivationsschub geben.
  12. Finde den Spaß: Die Königsdisziplin, weil du so in die weniger anstrengende und längerfristig funktionierende intrinsische Motivation wechseln würdest: Versuche das Training so zu gestalten, dass du Spaß und Freude, Genugtuung oder sonstige positive Gefühle empfindest. Du kennst dich selbst am besten und findest sicher einen Weg für dich.
Der Spaß am Laufen und am Sport ist die beste Trainingsmotivation

Fazit

Jeder hat mal ein Tief in der Trainingsmotivation. Da heißt es durchbeißen, den Schweinehund besiegen und angreifen. Du darfst nicht vergessen: Es ist dein Ziel, dass du dir gesetzt hast. Stehe dazu, häng dich rein und du wirst es ganz sicher erreichen. Natürlich gibt es neben den elf Tipps auch andere Möglichkeiten sich zu motivieren. Was hilft euch am besten aus einem Motivationstief?