Laufschuhe an, raus aus der Haustür und direkt mit dem Training oder entspannten Feierabendlauf loslegen. Das ist auch in einer Großstadt wie München gut machbar. Vorausgesetzt man beachtet ein paar Dinge und lässt sich von dem ein oder anderen Tipp inspirieren. Unsere Keller Sports Pros Jan, Luis und Tina haben uns Rund um das Saysky Sub Rosa Race am Keller Sports Store einen Einblick in ihre Gewohnheiten bei Läufen in unserer Landeshauptstadt gegeben. Tina berichtet uns darüber hinaus wie man wunderbar ein Intervalltraining einbinden kann und welche Vorzüge diese Trainingsform bietet. UrbanRunning_Saysky_KSP1 Beim Saysky Sub Rosa Race geht es darum eine vorher unbekannte Strecke anhand von unbekannten Checkpoints nach und nach abzuarbeiten. Den jeweils nächsten Checkpoint erfährt man erst am vorherigen.

Einzige Vorgabe ist eine Strecke zwischen 5-10 Km entlang bekannter Punkte der jeweiligen Stadt. Die Rennserie findet in den großen Städten der ganzen Welt statt. Um so schöner, dass Keller Sports die Organisation als Partner von Saysky mit übernehmen durfte. Start und Ziel war somit unser Keller Sports Store in München.

Jan zum Thema Urban Running und Saysky


Viele Richtungswechsel und Ampeln, wenn man Pech hat und sich vielleicht nicht so gut auskennt, erwarten einen in der Stadt. Man muss auf alle Fälle offener gegenüber den Mitmenschen in der Stadt sein. Man darf das Training durch die Stadt nicht all zu ernst nehmen und die Spots kennen, wenn man schnelle, fokussierte Intervalle laufen möchte.

Ansonsten ist das besonders frühe Laufen im Sommer immer ein Geheimrezept, die Stadt in Ihrer ruhigen Phase zu sehen. Ein absolutes Muss für jeden Großstadttrip. Abschalten, Nachdenken, die Sonne genießen und das Programm abarbeiten, wenn´s eins gibt. Langeweile gibt es jedenfalls nie. UrbanRunning_Saysky_KSP9 Entweder blind loslaufen und nach ein paar Wochen die besten Strecken verbinden. Oder am besten Anfangs mit Leuten laufen, die sich auskennen. Auch der Mix in der Stadt machts! Bergsprints, Treppenläufe, Longruns, aber auch Bahnläufe sowie lockere GA1 Einheiten bringen die Abwechslung. Und wer es mag: Alles in einer Gruppe.

Das Saysky Sub Rosa Race ist auf alle Fälle eine Mega Idee. Anfangs übernahmen einfach die Läufer die Führung, die vermeintlich die schnellste Route im Kopf hatten. Die Spannung kam später, als das Feld entzerrt war. Da hab ich dann zu meinem Unglück auch den falschen Weg genommen. UrbanRunning_Saysky_KSP10 Noch cooler wäre es, wenn beim Checkpoint selbst, eine Auswahl zwischen zwei nächsten Checkpoints angegeben wären. Dann würden noch unterschiedlichere Routen zusammen kommen. Ansonsten werden wir beim nächsten mal wieder dabei sein – in der Hoffnung nicht überfahren zu werden

Luis - Sieger des Saysky Sub Rosa Race und Urban Running Fan


Ich fand das Sub Rosa Race wirklich mega cool! Strecke und Atmosphäre waren wirklich super! Ich glaube es gab keinen einzigen Teilnehmer der ist nicht irgendwie spannend fand weil es mal etwas komplett neues war. Am Ende zu Gewinnen war natürlich nochmal ganz besonders cool!

Ein reflektierender Print auf den Laibchen beim Lauf wäre wahrscheinlich nicht schlecht, da es doch ab und an zu gefährlichen Situationen bei einem solchen Rennen kommen kann. Ansonsten sind wir bei solchen Events gerne immer dabei! Hat echt Spaß gemacht! UrbanRunning_Saysky_KSP13 Zum Thema Urban Running: Meine Läufe finden eigentlich fast alle irgendwo in Isar Nähe statt. Sowohl im Norden hoch bis in Richtung Allianz Arena für die längeren Läufe, als auch die kürzeren Läufe sind alle irgendwo auf einer der beiden Isar Seiten. Nur wenn es ganz schnell gehen muss bietet sich bei mir sonst noch die Theresienwiese an. Ansonsten auch mal der Westpark.

Denke aber mit den echt gut ausgebauten Rad und Fußwegen auf beiden Seiten der Isar ist das aber eigentlich das ideale Umfeld. Sowohl mit geteerten Wegen (laufe dann meistens auf dem Radweg „rechts“ der Isar) oder dem geschotterten Weg am Tierpark entlang.

Da im Winter bei mir häufiger mal nüchterne Läufe auf dem Plan stehen bin ich dann leider gezwungen um 6:00 Uhr zu starten. Heißt für mich also eigentlich immer Stirnlampe und Neoprenhandschuhe. Da hilft halt vorher nur ein doppelter Espresso um wach zu werden. Bzw. sobald man mal bei -5 Grad morgens in Laufsachen draußen steht ist das mit dem wach werden gar nicht so schwierig. UrbanRunning_Saysky_KSP12 Meine Unterstützung: Ich laufe generell eigentlich immer mit Kopfhörern. Hör mir dabei meistens Musik oder in letzter Zeit vor allem Podcasts an.

Und das Anstrengendste zuletzt: Bergläufe finden bei mir eigentlich immer an einem ziemlich steilen Berg vor der Grosshesseloher Bahnbrücke statt. Das sind dann für mich so circa 25 Minuten zum Einlaufen bis dahin.

Ab März geht es dann vorwiegend auf die Bahn für Intervalle. Da geh ich direkt in eurer Nachbarschaft auf die Anlage neben dem Schyrenbad.

Urban Intervalltraining mit Tina


Wir wollen aus unserer Komfortzone rauskommen und die berühmte aerobe/anaerobe Schwelle überschreiten, damit wir schneller werden.

Gerade die Intervalle in der Steigung sind für uns Stadtläufer, die nicht immer direkten Zugang zu einer geräumten 400m Bahn haben, oft gerade im Winter besonders interessant. Man sucht sich einfach eine Straße/einen Weg, die ca. 80 bis mehrere Hundert Meter lang ist und eine entsprechende Steigung aufweist und versucht diese 5 bis 15 mal nach oben zu laufen. So erspart man sich das ständige "auf die Uhr blicken" und weiß trotzdem direkt, wo das Ziel ist. UrbanRunning_Saysky_KSP4 Zudem sind derartige Läufe in der Steigung eine super Methode, um für den Körper neue Reize zu setzen (das A und O des Trainings). In der Steigung muss man nämlich viel stärker antreten, um dieselbe oder annähernd dieselbe Geschwindigkeit wie auf einer flachen Strecke zu erreichen. Somit erscheint das Laufen im Flachen nachher einfacher.

Idealerweise ist dabei jedes Intervall gleich schnell oder man wird sogar gegen Ende hin noch schneller als am Anfang. Hierbei kann man seinen eigenen Kopf und Körper manchmal mit kleinen Spielchen austricksen: Beispielsweise hilft es oft, sich selbst einzureden, man müsse gegen Ende der Steigung noch schneller werden, um das Tempo überhaupt zu halten und nicht kontinuierlich während eines Intervalls langsamer zu werden. UrbanRunning_Saysky_KSP8 Außerdem kann man sich seine Intervalleinheit auch in mehrere sogenannte "Sets" einteilen. So muss man im Kopf erst mal nur 3 bis 5 Intervalle mit kurzen Pausen dazwischen laufen und weiß, dass darauf eine etwas längere Pause folgt, bevor das nächste Set ansteht. Oftmals hilft dieses Aufteilen einer großen Intervalleinheit in kleinere "Stücke", um die Einheit zumindest gefühlt leichter zu bewältigen.

In den gängigen Trainingsplänen finden sich gerne ein bis zwei der oben genannten Tempoeinheiten in einer Woche, beispielsweise eine Intervalleinheit und ein Tempodauerlauf, sodass der Körper optimal auf die gewünschte Wettkampfgeschwindigkeit vorbereitet werden kann.

Urban Running ist für uns Läufer eine wunderbare Möglichkeit, um eine neue Stadt kennen zu lernen oder auch um einfach neue Spots in der eigenen Stadt zu finden. Ich mache sowas oft ohne Plan und Ziel, laufe einfach los und schaue wo mich meine Beine hintragen. Dabei lege ich keinen Wert darauf, eine gewisse Trainingseinheit abzuspulen, sondern laufe, um Neues zu sehen und zu finden. UrbanRunning_Saysky_KSP7_2 Ich habe auf diese Weise schon einige für mich neue Plätze, Bars, Restaurants oder Geschäfte gefunden und bin in Ecken der Stadt gekommen, die ich ansonsten vielleicht nie gesehen hätte. Mittlerweile versuche ich immer mehr Stadtteile von München so zu erkunden, was manchmal dann auch in einem Longrun endet ;-) Besonders cool finde ich hierbei immer die Gegend um das Westend und die Schwanthalerhöhe. Aber das kann ja jeder für sich selbst rausfinden.

Außerdem laufe ich besonders im Winter gerne quer durch die City. Einerseits, weil ich so eher auf geräumte Wege und Straßen treffe und andererseits, weil ich so an beleuchteten Straßen laufen kann (bin da vielleicht ein kleiner Angsthase).

Für das Sub Rosa Race ist Urban Running jedenfalls eine perfekte Vorbereitung!

Das Rennen verbindet zwei Komponenten, die mir persönlich am Laufen besonders Spaß machen: Urban Running quer durch die City und den Wettkampfcharakter eines offiziellen Rennens. UrbanRunning_Saysky_KSP5 Es bringt allerdings auch einiges an Selbstverantwortung mit sich. Dadurch, dass es keine vorgeschriebene Route zum nächsten Checkpoint und dadurch auch keine Straßenabsperrungen gibt, muss man manchmal eben seinen Ehrgeiz hinten anstellen und die Straßenverkehrsordnung beachten - also an roten Ampeln stehen bleiben.

Ich persönlich bin bestimmt an 5 bis 6 Ampeln stehen geblieben bzw. musste stehen bleiben, bin aber auch über mindestens genau so viele gelaufen, obwohl sie rot waren (das soll natürlich nicht als Vorbild dienen ;)).

Genau das machte das Rennen aber auch so interessant. Das eigene Finden einer passenden Route bzw. die aktuelle Verkehrslage können dazu führen, dass vielleicht nicht der vermeintlich Schnellste das Rennen gewinnt, sondern eventuell derjenige, der die beste Route gewählt hat.

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