Laufen ist super, um den Kopf frei zu kriegen und die Ausdauer zu trainieren. Um noch mehr Fortschritte zu machen, solltet ihr zu eurem Lauftraining auch ein körperliches Workout in eure Routine aufnehmen. Wir haben für euch sieben einfache Übungen zusammengeschrieben, mit denen ihr eure Laufleistung steigern könnt. Ganz nach dem Motto "Upgrade your run" ist es speziell für Läufer/innen konzipiert.

Für das Training braucht ihr nur ein Trainingsband, wie das Blackroll Loop Band, und ein Seil, zum Beispiel das Schildkröt Springseil. Viel Spaß beim Anschauen, Durchlesen und natürlich beim Nachmachen und Mittrainieren. Los geht's.

1. Marching Sideways mit dem Loop Band


Legt das Band über eure Knie und geht mit möglichst aufrechtem Oberkörper in die Kniebeuge. Wichtig ist, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen schauen. Achtet auch darauf, dass ihr euer Gewicht auf die Fersen verlagert. Jetzt geht unter konstanter Spannung des Bandes zehn Schritte nach rechts. Achtet darauf, dass eure Schritte mehr als hüftbreit sind und du sie maximal auf Hüftbreite verkleinerst. Dadurch bleibt das Band immer gespannt und gibt euren Oberschenkel eine zusätzliche Belastung.
Tipp: Je tiefer ihr in die Kniebeuge geht, desto intensiver werden die Muskelgruppen beansprucht.
Wechselt innerhalb von 60 Sekunden so oft wie möglich die Seiten und wiederholt die Übung dreimal. Zwischen den Runden könnt ihr für jeweils 15 Sekunden eine kurze Pause einlegen.
> 3 Wiederholungen á 60 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause
Marching Sideways Loop Band

2. X-Motion mit dem Springseil


Nehmt das Springseil in beide Hände und stellt euch vor das Springseil. Überkreuzt eure Beine beim Sprung abwechselnd so oft wie möglich innerhalb von 45 Sekunden. Lande abwechselnd in gekreuzter und offener Beinstellung auf dem Boden. Achtet dabei auf eine konstante Körperspannung. Die Sprünge sollten möglichst schnell aus dem Sprunggelenk durchgeführt werden. Schafft ihr es, eure Beine nur in der Luft zu kreuzen und wieder in offener Ausgangsstellung zu landen?
Wiederholt diese Übung dreimal und macht zwischen den Runden für jeweils 15 Sekunden Pause.
> 3 Wiederholungen á 45 Sekunden Springen, 15 Sekunden Pause
X-Motion Jumping

3. Side Straddle Bounce Sprünge


Nehmt ein weiteres Mal das Springseil zur Hand. Springt jetzt schnell von rechts nach links. Der Oberkörper bleibt während dem Springen aber an der selben Position. Es sollte ungefähr so aussehen, wie ein Slalom-Skifahrer. Schnelle und gleichmäßige Sprünge von links nach rechts. Wie viele Sprünge schafft ihr in 60 Sekunden?
Springt für 60 Sekunden von links nach rechts und ruht euch zwischen den Runden für 15 Sekunden kurz aus.
> 3 Runden á 60 Sekunden, 15 Sekunden Pause



4. Beinheben (Abduktion) mit dem Loop Band


Legt das Trainingsband um eure Knöchel. Stellt euch hüftbreit mit aufrechtem Oberkörper auf. Haltet die Hände angespannt vor eurer Brust. Verlagert das Gewicht auf den linken Fuß und hebt nun den rechten Fuß ab. Haltet dabei den Oberkörper aufrecht und führt das gestreckte rechte Bein soweit wie möglich zur Seite. Dann führt ihr das Bein langsam wieder zurück, ohne den Fuß auf den Boden abzusetzen.
Wiederholt diese Übung zehnmal und pausiert zwischen den 3 Runden jeweils 15 Sekunden.
> 3 Runden á 10-15 Wiederholungen pro Seite, 15 Sekunden Pause
Leg Abduction Loop Band

5. Box Squats mit dem Loop Band


Im Grunde ist die Übung ein Auf- und Absetzen des Pos auf einer Box, einem Stuhl oder einer Parkbank. Spannt das Trainingsband über eure Knie und stellt euch circa eine Fußlänge vor die Parkbank, den Stuhl, die Box oder was ihr auch hernehmt. Startet mit aufrechtem Oberkörper und einem etwas mehr als schulterbreiten Stand. Geht in die Kniebeuge, bis dein Po die Parkbank fast oder ganz leicht berührt. Achte darauf, dass du dein Gewicht auf die Fersen verlagerst und die Knie wieder nicht über die Zehen schauen. Haltet diese Position einen Moment und kommt dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole diese Übung zehnmal und macht zwischen den 3 Runden jeweils 15 Sekunden Pause.
> 3 Runden á 45 Sekunden, 15 Sekunden Pause
Box Squats Loop Band

6. Double Unders mit dem Springseil


Nehmt das Springseil fest in beide Hände und stellt euch vor das Springseil. Am besten springt ihr bei dieser Übung deutlich höher wie bei normalen Seilsprüngen. Schlagt das Seil während dem Sprung zweimal direkt nacheinander unter euren Beinen hindurch. Landet anschließend sicher auf den Zehenspitzen und drückt euch sofort wieder nach oben, um das Seil wieder doppelt durchschlagen zu können.
Tipp: Nehmt beim Springen die meiste Kraft aus dem Fußgelenk und den Zehen, weniger aus den Knien. Damit könnt ihr euch schneller wieder nach oben abdrücken.
> 3 Runden á 45 Sekunden Springen, 15 Sekunden Pause
Double Under Jumping Rope

7. Hip Lifts (Hip Thrust) mit dem Loop Band


Legt euch auf den Boden oder auf eine Bank. Streift das Trainingsband über eure Beine bis etwas oberhalb der Knie. Winkelt eure Beine an, stellt eure Füße hüftbreit ab und legt eure Handflächen neben eurem Körper ab. Streckt jetzt eure Hüfte nach oben, bis ihr auf den Schulterblättern liegt und die Knie eine Linie mit der Hüfte und den Schultern bilden. Senkt eure Hüfte wieder bis kurz über den Boden ab, ohne das Gesäß abzusetzen.
Wiederholt diese Übung zehnmal und ruht euch zwischen den 3 Runden jeweils 15 Sekunden aus.
> 3 Runden á 10 Wiederholungen, 15 Sekunden Pause

Mit diesen Übungen habt ihr eine super Ergänzung zu eurem regelmäßigen Lauftraining und werdet die Erfolge schnell nicht nur an euch, sondern auch eurer Laufleistung erkennen. Probiert es aus und berichtet uns von euren Erfahrungen.