Vorbereitung ist alles: Die Tage werden kürzer, aber deine Motivation bleibt konstant oben, denn wir geben dir Tipps, wie du dich perfekt auf die kalte Jahreszeit vorbereitest. Den ganzen November über findest du bei Keller Sports, Keller x und Keller sMiles Support, der dich auf einem aktiven Kurs hält und vor Motivationstiefs und Herbst-Müdigkeit bewahrt. Gemeinsam mit Ernährungscoaches, Trainingssexperten und Trendsettern versorgen wir dich mit Rezepten, Workouts, Event-Empfehlungen, motivierenden Challenges und den besten Lifestyle-Produkten für die kalte Jahreszeit. Mach mit und starte deinen Weg in den Winter!


Vorbereitung Part I: Das richtige Mindset

Mein Rezept, um gut durch den Winter zu kommen, umfasst viel Bewegung, so viel Tageslicht wie möglich, Meditation, eine reichhaltige Ernährung, Akzeptanz, die Ruhe und Dunkelheit annehmen und sie zur Regeneration und Reflexion nutzen. Wie genau das in meinem Alltag aussieht, habe ich dir in 5 Tipps zusammengefasst.

Tipp 1: Routinen schaffen

Ich weiß, es klingt immer so leicht und schön eine Routine zu pflegen. Auch mir fällt es nicht immer leicht. Vor allem, weil ich mich als Sommermensch beschreiben würde und ich besonders morgens nicht leicht aus dem Bett kommen. Ich weiß aber wie viel besser es mir geht, wenn ich mich gerade an die morgendliche Routine halte. Selbstdisziplin ist die höchste Form der Selbstliebe und somit auch Freiheit. Das ist ein Mantra, das mir hilft.

Ich schalte mein Handy so spät wie möglich erst an. Aus dem Bett, kurz frisch machen, auf den Balkon und etwas Licht aufnehmen, denn dann wird Serotonin produziert. Diese Substanz ist nicht umsonst als Glückshormon bekannt: Sie sorgt für ein ausgeschlafenes Gefühl, steigert Antrieb und Leistungsfähigkeit und hebt die Stimmung – genau das, was man tagsüber gebrauchen kann. Deshalb lohnt es sich auch Erledigungen wie Einkäufe zu Fuß zu erledigen, um noch mehr Licht speichern zu können.

Dann gibt es noch das Eisbaden. Ich muss dazu sagen, dass ich ein echter Warmduscher bin. Ich muss wirklich üben, die Kälte zu akzeptieren und mich an sie zu gewöhnen. Immer wieder und regelmäßig kalt zu baden (am liebsten im Münchner Eisbach) hilft mir dabei mich zu adaptieren und mein Mindset der Kälte gegenüber zu ändern. 

Tipp 2: Rausgehen

Der wohl kürzeste Tipp, der aber wahre Wunder bewirkt: Geh raus, beweg dich so viel wie möglich, reg deinen Kreislauf an, fördere deine Durchblutung. So wird jede Menge Serotonin ausgeschüttet und du beugst dem Winter Blues vor, lernst dich von innen aufzuwärmen und stärkst dein Immunsystem.

Warm einpacken und so viel Tageslicht aufnehmen wie möglich

Tipp 3: Die Vorteile von Yoga nutzen

Yoga tut uns gerade im Winter gut, denn die intensive Kälte führt uns auf verschiedene Weise auch ins Innere. Wir verbringen mehr Zeit zu Hause und finden über die rückläufige Körperenergie und die daraus resultierende Ruhe auch einen besseren Zugang zu uns selbst.

Ich übe Yoga, um mich zu erden, um mich selber zu spüren und „näher an mir dran” zu sein, um zu verstehen, was gerade bei mir los ist. Yoga bedeutet für mich vor allem auch Reinigung. Durch intensives Atmen und Bewegen entgifte ich physisch sowie psychisch, es stärkt meinen Körper und meine mentale Widerstandsfähigkeit, macht mich körperlich sowie mental flexibler und gleicht mich sehr aus.

Yoga hilft in der dunklen Jahreszeit in Balance zu bleiben

Yoga wirkt auf so vielen Ebenen. Es verbinden deinen Körper mit deinem Inneren, es löst Blockaden auf beiden Ebenen, es macht dich kräftiger und flexibler. Yoga ist eine wunderschöne Art der Therapie und Heilung. Das Beste daran: Jeder kann Yoga machen! Yoga hat NICHTS mit Flexibilität oder dem weiblichen Geschlecht etwas zu tun. Kannst du atmen, kannst du Yoga! Wirklich! Du brauchst keine Vorkenntnisse oder irgendwelche Fähigkeiten. Nur die Bereitschaft offen zu sein, dich auf vielleicht Ungewohntes einzulassen. 

Such dir am besten ein Studio, einen Lehrer oder eine Lehrerin, bei der du dich wohlfühlst und lass dich am Anfang etwas begleiten. Wenn du deinen Körper sowieso schon sehr gut kennst, kannst du auch Zuhause mit Videos anfangen. Hier hast du deinen eigenen Space zum Üben.

Tipp 4: Klein anfangen

Das klingt alles super, aber du weißt immer noch nicht, wie du dich motivieren sollst? Fang klein an! 15 Minuten Yoga am Tag oder nur fünf Minuten Meditation meditieren. Finde deinen Lieblingsplatz in deiner Wohnung und lass diesen Ort zu einer kleinen „Oase“ werden. Oder finde dein Lieblingsstudio und verabrede dich mit Freunden, um danach noch Zeit mit ihnen zu verbringen.  Behalte im Hinterkopf: Selbstdisziplin ist die höchste Form der Selbstliebe und Selbstdisziplin führt zu Freiheit.

Tipp 5: Achtsam sein

Für mich ist Achtsamkeit eine intensive Aufmerksamkeit, die wir auf die Gegenwart richten – auf eine ebenso offene wie akzeptierende Weise. Achtsamkeit ist die bewusste Wahrnehmung und das Erleben des aktuellen Momentes. Und zwar mit allem, was dazu gehört: Gedanken, Emotionen, Sinneseindrücke, körperliche Vorgänge und alles – einfach alles, was um dich herum geschieht und in deine Wahrnehmung fällt. Ein wichtiger Aspekt: Beim achtsamen Erleben findet keine Wertung statt.

Starte in deinem Zuhause deine Yoga Routine

Tipp 6: Den Flow genießen

“Ich bin so im Flow” bedeutet für mich, dass die reflektierte Selbstwahrnehmung verschwindet, genauso wie die Sorgen über die Zukunft und die Angst vor Misserfolgen. Du lebst im Hier und Jetzt und verlierst das Gefühl für Zeit. Im Flow-Zustand wird der präfrontale Kortex heruntergefahren. Dies erklärt, warum wir im Flow unsere Aufmerksamkeit zentrieren und alles Unnötige ausblenden.

Die größten Feinde des Flow-Zustandes: Multitasking, ständige Ablenkung, Sorgen & Ängste. Wahrscheinlich hindert dich einer dieser Feinde öfter in ein „Flow-Gefühl“ zu kommen, ob bei der Arbeit, im Sport oder auch in deiner Beziehung.

Statt dich mit den oben genannten Übeltätern herumzuschlagen, versuch es lieber mit Leichtigkeit. Ich erlaube mir, die Dinge zu nehmen wie sie sind, versuche keine Heilige zu sein und genieße die Mitte. Also gehe ich gerne auch mal Tanzen und was trinken, ich verbinde Zeit mit Menschen, die mir ein gutes Gefühl geben, ich esse, was mir schmeckt, übe mich im Loslassen, übe im Moment zu sein, was auch mal albern sein bedeutet und meinen „Spielplatz“ zu finden.


Vorbereitung Part II: Lauftipps für die kalte Jahreszeit

Mit diesen Lauftipps startest du Fit in den Winter

Im Winter wird die Grundlage für die neue Laufsaison gelegt. Wind und Wetter oder ein fehlendes Trainingsziel lassen oft die Motivation fürs Laufen aber oft schwinden. Das muss nicht sein. Mit meinen fünf Tipps kommst du optimal in und durch die kalte Jahreszeit und startest gut vorbereitet ins neue Jahr.

Tipp 1: Off-Season

Im Herbst können wir Läufer auf eine lange Laufsaison zurückblicken. In Erinnerung bleiben meist erfolgreiche Wettkämpfe oder Läufe in einer schönen Umgebung. Auf harte Einheiten wie intensive Intervalle oder die klassischen Long Runs schaut man eher selten zurück. Diese haben uns einiges abverlangt und auch der fitteste Läufer benötigt mal eine Pause.

Daher empfehle ich auch auf jeden Fall für zwei, drei Wochen die Beine hochzulegen und sich von der Belastung einer Laufsaison zu erholen. Wer nicht so recht entspannen kann, der kann natürlich einen entspannten Lauf pro Woche durchführen, aber mehr sollte es nicht sein. Dabei erholt sich nicht nur der Körper, auch die eigene Motivation auf das Laufen baut sich nach so einer Pause wieder auf.

Tipp 2: An den Schwächen arbeiten

Ein kritischer Blick auf die zurückliegende Laufsaison zahlt sich immer aus. Was lief gut, was eher nicht so? Hatte ich Schwächen bei Wettkämpfen? Da im Winter der Trainingsplan nicht so vollgepackt ist, bietet es sich an, genau an diesen zu arbeiten.

Workouts für mehr Beweglichkeit und Kraft im Oberkörper erfordern zudem keinen großen Zeitaufwand. Somit lassen sie sich einfacher im Training unterbringen, du gehst dann gestärkter in die neue Laufsaison. Eins ist sicher, du wirst im neuen Jahr davon profitieren.

Tipp 3: Alternativtraining

Beim Alternativtraining kann man es ähnlich wie bei den Workouts zu den eigenen Schwächen handhaben. Im besten Fall beanspruchen diese Trainingseinheiten aber andere Muskeln als das typische Lauftraining. Gern kann auch hier mal ein Füll-Lauf durch so ein Workout im Trainingsplan ersetzt werden. Beispielsweise bieten sich Radeinheiten auf dem Smarttrainer oder Kurse im Fitnessstudio an.

Dadurch werden andere Reize gesetzt und man kann einfacher auf schlechtes Wetter reagieren. Im Winter ist auch nicht jedes Tempotraining sinnvoll. Zum einen steigt auf eisigen Untergründen die Verletzungsgefahr. Zum anderen bleibt im Frühjahr noch genügend Zeit für die spezifischen Laufeinheiten, falls ein Marathon zum Start des Jahres ansteht.

Keller Sports Pro Jan teilt seine Insights für einen aktiven Winter

Tipp 4: Auch bei schlechtem Wetter lohnt sich das Training

Das Laufen durch den Regen stärkt das Immunsystem und fördert damit positiv die Thermoregulation des Körpers. Auch wenn es nur eine kleine Runde um den Block ist, zum Kilometer sammeln in der Keller sMiles App. Bewegung tut dem Körper immer gut und lässt einen ausgeglichener den Alltag meistern.

Bei niedrigeren Temperaturen sollte man auf jeden Fall auf geeignete Kleidung setzen. Wasserdichte Running Wear mit Reflektoren schützt dich nicht nur vor Wind und Wetter, sondern sorgt auch für Sichtbarkeit und Sicherheit an schlecht beleuchteten Orten.

Tipp 5: Gemeinsam läuft es sich leichter

So einfach sich die Tipps lesen, umso schwerer ist es manchmal, sie umzusetzen. Wenn es einmal draußen dunkel ist, dann sinkt schnell die Motivation. Mir helfen dabei besonders feste Termine mit Freunden und meiner Running Crew. Das Absagen fällt einem um einiges schwerer und außerdem geht die Zeit wesentlich schneller vorüber. Gegenseitig lässt es sich einfacher motivieren. Da wird auch gern mal aus einer eigentlich entspannten Runde ein Tempodauerlauf.


Vorbereitung Part III: Die Ernährung

Your Way Into Winter - starte mit der richtigen Ernährung in die kalte Jahreszeit

Pia liebt es ihren sportlichen Alltag mit einer gesunden und sinnvollen Ernährungsweise zu ergänzen. Um ihr Wissen und ihre Leidenschaft mit anderen teilen zu können, hat sie gemeinsam mit ihrer Freundin Jana "Where's the food? Sportsnutrition" gegründet. Für Keller Sports hat sie ihre Top Tipps für eine gute Ernährung zusammengefasst, die deinen Körper optimal auf niedrige Temperaturen vorbereiten:

In der Winterzeit lieben wir es häufig deftig zu essen und die Verlockung nach Süßem ist an jeder Ecke groß. Doch speziell im Winter benötigt dein Körper Unterstützung durch nährstoffreiche Lebensmittel, um Infekte zu vermeiden, das Immunsystem zu stärken und den Winter Blues zu umgehen. Denn neben physischen, umweltbedingten und psychologischen Faktoren hat die Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf unser Immunsystem und unsere Stimmungslage. Im Folgenden erfährst du, welche fünf Ernährungstipps dich gut in und die kalte Jahreszeit bringen.

Tipp 1: Obst & Gemüse als Nährstoffbomben

Obst als Nährstoffbombe bereitet den Körper auf den Winter vor

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung deines Immunsystems. Vor allem den Vitaminen A, B6, B12, C, D, E und Folat sowie den Mineralstoffen Zink, Eisen, Selen, Magnesium und Kupfer konnte eine immununterstützende Wirkung nachgewiesen werden. Ein Mangel oder ein suboptimaler Status dieser Mikronährstoffe wirkt sich negativ auf die Immunfunktion aus und kann die Infektanfälligkeit erhöhen.

Meine Empfehlung: Iss täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Eine Portion entspricht dabei einer Handvoll. Besonders empfehlenswert sind Brokkoli, Grünkohl, Karotten, Kürbis, Spinat, rote Paprika, Äpfel und Blaubeeren.

Tipp 2: Vitamin C & Zink als Immunbooster

Vitamin C trägt zur Immunabwehr bei und wirkt darüber hinaus als Antioxidant. Zink ist für die Entwicklung des Immunsystems und eine normale Immunzellfunktion verantwortlich. Damit ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C und Zink elementar wichtig für ein intaktes Immunsystem und kann die Infektanfälligkeit verringern. Vitamin C-reiche Lebensmittel sind Zitrusfrüchte, rote Paprika, Sanddorn, Petersilie und Sauerkraut. Gute Zinklieferanten sind Fleisch, Meeresfrüchte, Vollkorngetreide, Weizenkeime, Nüsse (v.a. Cashew- und Pekannüsse) und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse).

Nüsse sind die optimalen Zinklieferanten

Meine Empfehlung: Mixe dir einen leckeren Smoothie aus Orange, Möhre, Apfel und 1 TL Weizenkeimöl und iss zudem täglich 25 g Nüsse.

Tipp 3: Darmflora unterstützen

70 - 80% der Immunzellen des Körpers sitzen im Darm. Damit ist der Darm das größte Immunorgan des Körpers. Daher ist es besonders wichtig, dass Darmmikrobiom durch präbiotische und probiotische Lebensmittel zu unterstützen. Präbiotische Lebensmittel sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Samen.

Probiotika, also lebende Bakterien, welche die Darmflora bereichern, sind in Lebensmitteln wie Naturjoghurt, Kefir, fermentiertes Gemüse, Kombucha, Tempeh und Apfelessig enthalten.

Meine Empfehlung: Integriere täglich eines der Lebensmittel in deine Ernährung, um deinem Darm etwas Gutes zu tun.

Tipp 4: Vitamin D Status im Blick haben

Vitamin D hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem und fördert die Produktion von Serotonin im Gehirn. Der Vitamin-D-Bedarf ist nur schwer über die Ernährung zu decken. Über die Sommermonate wird Vitamin-D über die Sonneneinstrahlung über die Haut produziert. Im Winter ist die Versorgung jedoch aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung kritisch.

Mein Tipp: Lasse deinen Vitamin-D-Status beim Arzt überprüfen und supplementiere entsprechend der Empfehlung. Als Richtwert kannst du 1000-2000 I.E. täglich über die Wintermonate zu dir nehmen.

Vitamine und Nährstoffe gibt es reichlich in frischem Gemüse

Tipp 5: Serotonin-Produktion ankurbeln

Die mangelnde Sonneinstrahlung führt zu einer verstärkten Produktion des Schlafhormons Melatonin. Um dem entgegenzuwirken, kannst du gezielt tryptophanhaltige Lebensmittel integrieren, welche zur Stimmungsaufhellung beitragen und den Winter Blues verringern können. Denn Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin, dem Glückshormon.

Meine Empfehlung: Baue verstärkt tryptophanhaltige Lebensmittel wie Sojabohnen, Nüsse (v.a. Cashewkerne, Erdnüsse), Samen & Kerne, Edamer, Quark, Haferflocken, Banane und Datteln in deine Ernährung ein.

Tipp: Wärmende, winterliche Rezepte, die dein Immunsystem gezielt unterstützen, findest du, z.B. in der Winter Edition der "where’s the food?" Kochbücher für Sportler.

Perfekt vorbereitet auf den Winter mit der richtigen Ernährung