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Berglauf: Tipps, Training und Ausrüstung

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Bergläufe liegen voll im Trend. Wir geben Tipps, wie du dich auf das kräftezehrende Lauf-Abenteuer richtig vorbereiten kannst. Neben dem Training sollten auch Ernährung und Ausrüstung stimmen. Außerdem stellen wir dir ein paar der schönsten Bergläufe vor.

Berglauf vs. Trailrunning

Es ist die Verbindung von außergewöhnlicher Anstrengung und einem oft berauschenden Naturerlebnis, das Bergläufe für immer mehr Läufer attraktiv macht. Zudem gilt das Lauf-Abenteuer in den Bergen als extrem gesund. Zu den positiven Auswirkungen gehören wie bei allen Lauf-Aktivitäten eine Stärkung des Herz- und Kreislaufsystems sowie des Bewegungsapparats. Beim Bergauflaufen zusätzlich hinzu kommt ein Extra-Push für die Kondition bei gleichzeitig geringerer Belastung für Körper und Gelenke.

Womit wir schon bei der Abgrenzung der Begriffe Berglauf und Trailrunning wären. Auch wenn es keine einheitliche Definition gibt – zumindest in der DACH-Region Deutschland, Österreich und Schweiz geht es bei Bergläufen überwiegend oder ausschließlich bergauf. Der Start ist also im Tal, das Ziel oft oben auf dem Gipfel. Trailrunning ist dagegen das Laufen auf engen Pfaden meist abseits asphaltierter Pisten, mit einem oft stetigen Auf und Ab.

Die Grenzen verschwimmen allerdings: Bei den Berglauf-Welt- oder Europameisterschaften wechseln sich Bergauf-Rennen mit Bergauf-/Bergabrennen ab. Wobei der gesundheitliche Nutzen von Bergab-Passagen beim Laufen umstritten ist. Schließlich sind hier die Belastungen für Muskeln und Gelenke deutlich höher, dadurch steigt auch die Verletzungsanfälligkeit.

Typische Bergläufe in Deutschland sind oft zwischen sechs und zwölf Kilometer lang und auch für Einsteiger machbar. Genauso wie das Bergauflaufen auf Naturpfaden gibt es auch Straßenbergläufe. Und es gibt Extremvarianten: Der Bergmarathon ist wie der klassische Marathon 42,195 Kilometer lang und überwindet eine Höhendifferenz von mindestens 1.000 Metern. Beim Ultraberglauf ist die Distanz noch länger als beim Bergmarathon, wobei mindestens 2.000 Meter Höhenunterschied überwunden werden müssen.

Während hierzulande die Strecken bei Bergläufen meist genau ausgeschildert sind, ist das zum Beispiel in Großbritannien häufig anders. Beim Lauf auf den höchsten Berg des Landes – dem Ben Nevis in Schottland – können sich die Teilnehmer den für sie passenden Querfeldein-Weg auf den Gipfel selbst aussuchen. Die ultimative Herausforderung!

Training und Vorbereitung auf einen Berglauf

Natürlich brauchst du für die extremen Belastungen beim Berglauf die richtige Vorbereitung. Das richtige Training ist nicht nur dafür nötig, um deine Kondition zu steigern. Auch die auf Naturtrails notwendige Trittsicherheit sowie die veränderte Haltung und Schrittfrequenz beim Bergauflaufen sollten geübt werden.

Im Gegensatz zum klassischen Joggen verändert sich die Schrittfrequenz beim Berglauf ständig – zum Beispiel, wenn du Hindernissen ausweichen musst oder die Steigung variiert. Je steiler der Anstieg wird, umso mehr sollte man auf dem Vorderfuß laufen. Dadurch kommt auch der Körper mehr in Vorlage. Wichtig ist auch der Armeinsatz: Er ist deutlich aktiver als beim Laufen in ebenem Gelände.

Es ist sinnvoll, dass etwa die Hälfte des Vorbereitungstrainings auf einen Berglauf zumindest in hügeligem Gelände stattfindet. Das muss nicht in den Alpen oder in anderen Gebirgsgebieten sein. Auch auf dem flachen Land oder in großen Städten bieten sich gute Trainingsmöglichkeiten – so zum Beispiel der Olympiaberg in München. Intensives Bergauf-Treppenlaufen in einem Stadion oder Läufe auf dem höhenverstellbaren Laufband können ebenfalls eine gute Berglauf-Vorbereitung sein.

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© Fotocredit: istockphoto.com/microgen

Generell solltest du dein Training an die beim Berglauf zu erwartenden Anforderungen anpassen. Wenn du zum Beispiel auf einer 10-Kilometer-Distanz startest und für diese Strecke auf flachem Gelände normalerweise 50 Minuten brauchst, werden es beim Berglauf deutlich mehr sein. Also solltest du auch im Training vor dem Event mehrere Male etwa 1,5 Stunden laufen. Bei anderen Berglauf-Distanzen muss man diese Zeit natürlich anpassen.

Ansonsten wäre es perfekt, wenn du vor deinem ersten Start beim Berglauf wenigstens einmal auf der Wettkampfstrecke oder einer vergleichbaren Strecke läufst. Damit du annähernd auf die außergewöhnlichen Belastungen vorbereitet bist.

Berglauf-Tipps und das normale Lauf-Training

Beim Berglauf selbst solltest du auf dein Körpergefühl achten. Wenn du erschöpft bist, ist es keine Schande, auch mal ein besonders steiles Stück nur schnell zu gehen. Es braucht auch hier die Erfahrung von mehreren Bergläufen, um sich seine Kräfte richtig einzuteilen. Für Schwächemomente empfiehlt es sich, einen Energieriegel dabei zu haben und je nach Streckenlänge auch eine leichte Flasche mit einem Energiedrink/Wasser.

In jedem Fall sollte das Berglauf-Training einen positiven Effekt auf dein normales Lauf-Training haben. Durch die intensiven Bergauf-Passagen werden bestimmte Muskelgruppen in den Beinen besonders gestärkt, die generelle Kondition steigt deutlich an. Zudem wirst du eine Verbesserung deiner Trittsicherheit spüren und bist damit weniger anfällig für typische Läufer-Verletzungen zum Beispiel durch Umknicken. Wer viel in der Höhe trainiert, wird zudem spüren, dass er weniger schnell aus der Puste kommt. Nicht umsonst setzen viele Leistungssportler auf Höhentraining – es erhöht die Sauerstofftransport-Kapazität des Blutes.

Die perfekte Ausrüstung für einen Berglauf

Am allerwichtigsten sind beim Berglauf wie auch bei anderen Laufsport-Aktivitäten die passenden Laufschuhe. Dabei empfehlen sich besonders strapazierfähige und wetterfeste Trailrunning-Schuhe von Firmen wie Adidas, Nike, Asics, Salomon oder Inov-8. Sie haben meist eine spezielle Sohle für höchstmögliche Trittsicherheit und sind gewichtsoptimiert. Beim Berglauf ist das Thema Gewicht tatsächlich besonders wichtig, schließlich schmerzt jedes Gramm, dass du zusätzlich mit hoch auf den Berg schleppen musst.

Das gilt übrigens auch für das Körpergewicht – nicht umsonst sind die besten Bergläufer oder Radkletterer Leichtgewichte. Je nach Witterung ergänzen eine kurze Laufhose und eine Tight, ein atmungsaktives Shirt und eine leichte Laufjacke die Grundausrüstung.

Wer beim Berglauf-Training länger unterwegs ist, sollte einen leichten Rucksack für Getränke, energiereiche Nahrung wie Riegel und eine leichte Regenjacke dabei haben. Wenn es beim Berglauf kälter zu werden droht, sollten ein isolierender Midlayer, Gamaschen/Beinlinge, Buff/Mütze/Handschuhe und eine Stirnlampe zur Ausrüstung gehören. In unbekanntem Gelände sind Kartenmaterial, ein GPS-Gerät und das Handy passende Hilfsmittel.

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Die schönsten Bergläufe

Es gibt inzwischen eine Vielzahl wunderschöner Bergläufe in Deutschland und Europa. Du kannst dir ganz nach deinen Vorlieben in Sachen Region, Distanz und Zeitpunkt ein passendes Event aussuchen. Dabei muss es nicht immer das Hochgebirge sein, auch wenn viele der attraktivsten Bergläufe hier über die Bühne gehen.

Der Karwendel-Berglauf führt zum Beispiel von Mittenwald über 1462 Höhenmeter und elf Kilometer auf die Nördliche Linderspitze. Als Belohnung für die Strapazen gibt es einen traumhaften Ausblick über die Alpen bis zur Zugspitze. Nicht weniger berauschend ist das Erlebnis auf dem Gipfel nach dem Hochfelln-Berglauf im Chiemgau – hier kannst du die Zentralalpen und den Chiemsee bewundern. Im Allgäu lockt der Schwarzer-Grat-Berglauf.

Es müssen jedoch nicht immer die Alpen sein. Im Schwarzwald finden der Belchen-Berglauf oder der Schwarzwald-Berglauf-Pokal statt. Ganz andere Reize bietet der Kyffhäuser-Berglauf im thüringischen Bad Frankenhausen, wo es auf den meisten Strecken an der Barbarossahöhle und dem legendären Kyffhäuser-Denkmal vorbeigeht. Hier ist Vielfalt Trumpf – neben 6 und 14 km, werden auch ein Halb-Bergmarathon, ein Berg-Marathon und ein Ultra-Berglauf angeboten. Übrigens können auch Nordic-Walker oder Mountainbiker an der Veranstaltung teilnehmen.

Beim Barbarossa-Berglauf in Göppingen stehen neben verschiedenen Distanzen bis zum Halbmarathon auch ein spannender Staffel-Lauf und ein Bambini-Lauf auf dem Plan. So können schon die Kleinsten in das Abenteuer Berglauf reinschnuppern.

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