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Halbmarathon

Halbmarathon für Anfänger

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Der Marathon fasziniert jedes Jahr Millionen von Menschen weltweit, steht aber nicht zu Unrecht in dem Ruf, sehr herausfordernd zu sein. Den perfekten Einstieg bietet deshalb der Halbmarathon. Was du vor deinem ersten Halbmarathon beachten solltest, erfährst du hier!

Ein Trainingsplan für den Halbmarathon

Trainingspläne gibt es online und kostenfrei, fast wie Sand am Meer. Welchen soll man nun nehmen? Oder empfiehlt es sich doch, zunächst eine richtige Leistungsdiagnostik zu machen und dann einen individuellen Trainingsplan zu erhalten? Davon ist grundsätzlich nicht abzuraten, allerdings ist es in der Regel so: Ein durchschnittlich gesunder Mensch gänzlich ohne Lauferfahrung mit dem Ziel, einen Halbmarathon durchzuhalten, kann dies auch problemlos ohne individuellen Trainingsplan schaffen.

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Für Zielzeiten zwischen 2:30 und 2:00 ist es ausreichend, sechs Monate vorher damit zu beginnen, regelmäßig zwei- bis dreimal die Woche laufen zu gehen. Am Ende der ersten drei Monate sollte man in der Lage sein, 10 bis 15 km am Stück laufend zu bewältigen. Solche Vorhaben sind für den ersten Halbmarathon, wenn du wirklich noch gar keine Lauferfahrung hast, sinnvoll. Hauruckaktionen lohnen sich meistens nicht: Ein Halbmarathon muss langfristig vorbereitet, die Fitness langsam aufgebaut werden. Insofern solltest du dir durchaus ein halbes Jahr Zeit geben, um dich vorzubereiten.

Wie muss ich trainieren?

Grundsätzlich gilt für den ersten Halbmarathon, dass man die Monate zuvor regelmäßig zwischen 30 und 90 Minuten läuft und dabei den Schwerpunkt auf Geschwindigkeiten legt, bei denen man sich noch locker unterhalten kann. Lieber ein bisschen zu langsam als zu schnell laufen!

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Intervalltraining und Tempoläufe sind hier in der Regel noch nicht erforderlich. Das Ankommen und der Spaß stehen dabei im Vordergrund. Wenn jedoch die Zeit wichtig ist und du deutlich unter 2 Stunden bleiben möchtest, empfiehlt sich ein strukturierter Trainingsplan für die 6 bis 8 Wochen vor dem Halbmarathon.

Grundsätzlich liegt der Schwerpunkt auf der Grundlagenausdauer, welche man mit langen und ruhigen Dauerläufen aufbaut. Der Entwicklungsbereich, in dem man auch höhere Geschwindigkeiten trainiert, macht nur einen kleinen Teil des Trainings aus. Wenn die Grundlage stimmt, wird die Bewältigung der Halbmarathondistanz kein Problem sein. Und Grundlagenausdauer braucht Zeit, weshalb du rechtzeitig mit dem Training beginnen solltest.

Welche Zeit soll ich mir vornehmen?

Einen Halbmarathon zu beenden, ist für Laufanfängerinnen und -anfänger oftmals bereits ein großes Ziel! 2:30, 2:15 oder das Durchbrechen der 2-Stundenmarke sind weit verbreitete und durchaus erreichbare Zeitziele für den ersten Halbmarathon. Ab 1:50 findet man schon etwas fortgeschrittenere Läuferinnen und Läufer, die sich in der Regel auch wirklich spezifisch vorbereitet haben.

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Ambitionierte und leistungsorientierte Hobbyläufer unterbieten auch die Marke von 1:30. Hierfür muss aber schon einiges an Lauferfahrung vorhanden sein. Im Damenbereich kann in diesem Zeitrahmen bereits der eine oder andere Volkslauf auf dem Treppchen beendet werden.

Als Mann muss man hierfür in der Regel mindestens 1:20 laufen können. Absolute Profis benötigen für die 21,1 km weniger als eine Stunde, während die besten deutschen Läufer hier zwischen 63 und 65 Minuten unterwegs sind. Top-Zeiten im Damenbereich liegen zwischen 69 und 75 Minuten.

Was muss ich bei der Ernährung beachten?

Im Hinblick auf das Laufen ist immer klar: Je mehr Gewicht ich mit mir herumtrage, desto mehr muss ich leisten, um meine Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Dies gilt umso mehr, je länger die Distanzen werden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die nicht zu Übergewicht führt, ist hier also sinnvoll. Natürlich musst du dabei jedoch auch beachten, dass du aufgrund der Trainingsbelastungen auch deutlich mehr Energie verbrauchst.

Gute Energiequellen für Läuferinnen und Läufer sind Kartoffeln, Reis oder Pasta. Insbesondere am Tag vor einem längeren Lauf oder sogar dem Wettkampf sollte man darauf achten, diese Lebensmittel in ausreichender Menge zu sich zu führen, damit die Energiespeicher aufgefüllt sind. Dies geschieht im Idealfall in Verbindung mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme durch Wasser.

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Auch während des Laufs sollte man darauf achten, ab und an ein wenig Nahrung aufzunehmen: Bei Laufzeiten von zwei und mehr Stunden muss man unterwegs darauf achten, die Energiespeicher mit schnell verfügbarer Energie (zum Beispiel Apfelschorle oder Energiegels) kurzfristig aufzufüllen, wobei man darauf achten sollte, auch hier stets ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Sonst besteht die Gefahr eines rapiden Anstiegs des Blutzuckerspielgels, worauf dann ein starker Abfall folgt und man unterzuckert.

Grundsätzlich gilt im Hinblick auf die Ernährung: Im Rahmen eines Halbmarathontrainings solltest du einfach gut auf deinen Körper hören! Nicht zu viel, nicht zu wenig essen. Viel Gemüse und gesunde Lebensmittel, wenig Fastfood. Also eigentlich das, was überall in unterschiedlichsten Kontexten für eine gesunde Ernährung empfohlen wird. Ein Halbmarathon ist eine Herausforderung. Aber keine, die eine außergewöhnliche Diät erfordert. Eine ausgeglichene Energiebilanz (zugeführte = verbrannte Energie), geringe Energie- und eine hohe Nährstoffdichte in den Lebensmitteln sollten das Ziel sein.

Brauche ich bestimmte Kleidung für einen Halbmarathon?

In der Regel genügt das, was du auch im Training trägst: Laufschuhe, Laufsocken, eine enganliegende Hose und ein passendes Shirt. Am besten verwendest du hochwertige Lauftextilien. Trinkrucksäcke oder -gürtel können durchaus Verwendung finden, wenn die geplante Wettkampfdauer zwei Stunden überschreitet, jedoch kann man sich auch stets auf die Streckenverpflegung verlassen.

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Ansonsten ist zu empfehlen, im Wettkampf keine Experimente zu wagen: Trage die Textilien, in denen du dich auch im Training wohlfühlst. Das gilt auch insbesondere für die Schuhe. Diese sollten natürlich eingelaufen und nicht brandneu, aber auch nicht schon 5 Jahre in Benutzung sein.

Und wo soll ich überhaupt laufen?

Es bietet sich an, für den ersten Halbmarathon eine gut organisierte und gerne auch große Veranstaltung auszuwählen. Zwar kostet die Teilnahme hier oftmals zwischen 40 und 60 €, dafür sind die Strecken gut ausgeschildert, die Verpflegung unterwegs ist bestens organisiert und - was fast am wichtigsten sein kann - Zuschauer säumen oft in großer Zahl den Streckenrand und sorgen für eine tolle Stimmung. So wird der erste Halbmarathon zu einem schönen Erlebnis.

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Besonders empfohlen werden können Halbmarathons in Großstädten wie Hamburg, Berlin, Köln oder München. Auch Freiburg ist hier eine beliebte Adresse. Oftmals finden diese Halbmarathons im Rahmen von Marathonveranstaltungen statt, sodass man gemeinsam mit Marathonläufern startet, aber eben „nur“ die Hälfte läuft. Kleinere Volksläufe über die Halbmarathondistanz haben den Vorteil, dass alles etwas familiärer zugeht, das Feld der Teilnehmer übersichtlicher ist und man natürlich auch eine geringere Startgebühr entrichten muss.

Allerdings kann es durchaus passieren, dass man weite Passagen der Strecke alleine hinter sich bringen muss und es wenige Zuschauer gibt. Letztendlich sollte hier der eigene Geschmack entscheiden. Abzusehen ist für den ersten Halbmarathon auf jeden Fall von Strecken, die ein anspruchsvolles Höhenprofil aufweisen.

Insgesamt solltest du dir vor einem Halbmarathon darüber bewusst sein, dass du das auf jeden Fall schaffen kannst! Ein Halbmarathon ist anstrengend und kann richtig lang sein. Aber wenn du dir im Vorfeld ausreichend Zeit für das Training genommen hast, dürfte eigentlich nicht viel schiefgehen!

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