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Halbmarathon

Laufstar Jan Fitschen: Die ideale Halbmarathon-Vorbereitung

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Für seinen schnellsten Halbmarathon benötigte Jan Fitschen nur gut 63 Minuten. Hier erklärt der Laufstar, wie du dich im Training perfekt auf die magischen 21 Kilometer vorbereitest, was für Equipment du brauchst und welche Rolle die Ernährung spielt. Auch für den Marathon gibt er Tipps.

Den größten Erfolg seiner Lauf-Karriere feierte Jan Fitschen mit dem sensationellen Europameistertitel über 10.000 Meter im Jahr 2006. Danach wurde er zum Experten für die noch längeren Distanzen: 2013 holte er die Deutscher Meisterschaft im Halbmarathon in der Bestzeit von 1:03:22 Stunden. Im Jahr zuvor war er schon beim Berlin-Marathon in 2:13:10 Stunden der beste europäische Teilnehmer gewesen. Seit dem Ende seiner Karriere arbeitet Fitschen unter anderem als Laufcoach und betreut das Projekt #10000x10000. Der Ex-Profi will dabei 10.000 Hobby-Läuferinnen und -Läufer so fit machen, dass sie 10.000 Meter laufen können. Diese Distanz ist übrigens eine optimale Zwischenstation auf dem Weg zur Bewältigung eines Halbmarathons. Wir haben mit Jan Fitschen über die optimale Vorbereitung gesprochen und stellen Dir einen Trainingsplan vor.

Keller Sports: Jan, deine Bestzeit im Halbmarathon sind spektakuläre 63 Minuten. Was wäre denn nach einer guten Vorbereitung eine ordentliche Zeit für Hobbyläufer?

Jan Fitschen: Die 63 Minuten sind auch schon ein paar Jahre her, vor ein paar Wochen bin ich die Distanz etwas unter 1:25 Stunden gelaufen. Generell gilt: Wer einen Halbmarathon überhaupt erstmal schafft, ist schon ein Großer. So etwas schüttelst du nicht einfach aus dem Ärmel. Was die Zeit betrifft, ist es bei jedem super unterschiedlich. Das hängt ganz davon ab, wie viel Talent man mitbringt und viel Zeit man in Training investiert. Für viele ist die Zwei-Stunden-Marke eine Schallmauer, andere wollen dann irgendwann deutlich schneller unterwegs sein. Das Wichtigste bleibt dabei aber immer, dass das Laufen auch Spaß macht.”

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Keller Sports: Welches Equipment sollte man sich denn anschaffen, wenn man in das Abenteuer Halbmarathon startet?

Jan Fitschen: “Bei kurzen Strecken sage ich immer: Ihr braucht vor allem gute Laufschuhe. Der Halbmarathon erfordert schon deutlich mehr Training. Wenn man zwei bis dreimal pro Woche läuft, sollte man schon zwei Paar unterschiedliche Laufschuhe haben. Einmal besser gedämpfte Laufschuhe für die eher gemütlichen Laufeinheiten und dann schnellere Laufschuhe für die wettkampfnäheren Sachen. Wenn ich so häufig trainiere, bin ich nicht nur bei schönem Wetter unterwegs. Also braucht man auch eine vernünftige kurze und lange Laufhose. Dazu atmungsaktive Laufshirts und eine leichte Laufjacke. Das ist das Minimum.”

Keller Sports: Was hältst du von Lauf-Apps als Trainingsbegleiter?

Jan Fitschen: “Natürlich kann man sich auch über diverse Running-Apps tracken. Aber es macht bei der Vorbereitung auf einen Halbmarathon auch Sinn, sich eine Laufuhr zuzulegen. Die sollte ein gutes GPS-System haben und leicht zu bedienen sein. Auch eine Pulsmessfunktion macht Sinn. Einfach, um sehen zu können, wie sich die Werte bei verschiedenen Belastungen entwickeln.”

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Keller Sports: Wie viel Vorbereitungszeit sollte man für einen Halbmarathon einplanen?

Jan Fitschen: “Ich halte nichts von Hauruck-Aktionen. Man sollte nicht denken: Ich habe schon mal fünf Kilometer bewältigt, dann schaffe ich auch den Halbmarathon. Solche Aktionen gehen oft ziemlich schief. Deshalb sollte das erste Ziel sein, einen Zehn-Kilometer-Lauf zu schaffen. Dafür sollte man etwa drei Monate einplanen. Danach würde ich nochmal mindestens zwei Monate für den Halbmarathon investieren.”

Keller Sports: Wie sieht der ideale Trainingsplan für einen Halbmarathon aus?

Jan Fitschen: “Meine Empfehlung sind drei Trainingseinheiten pro Woche. Die erste Einheit ist ein ruhiger Dauerlauf. Da kann man mit einer Strecke von sechs bis acht Kilometer beginnen und dann auf zwölf Kilometer steigern. In der zweiten Einheit pro Woche sollte man mit wechselnden Geschwindigkeiten arbeiten, also mit Intervalltraining oder Fahrtspiel. Zum Einstieg erstmal 15 Minuten locker laufen und dann sollte man am Anfang sechs Mal einen Kilometer schnell laufen. Wobei man zwischendurch immer 300 Meter locker joggt. Schnell heißt, deutlich schneller als beim gemütlichen Dauerlauf unterwegs zu sein. Aber nicht so schnell, dass man am Ende abkackt. Dieses Intervalltraining kann man dann auf bis zu zwölf Mal einen Kilometer ausbauen. Die dritte Einheit ist wieder ein entspannter Dauerlauf über eine Distanz zwischen sechs und zwölf Kilometer.”

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Keller Sports: Und wie sollte die direkte Vorbereitung vor dem Rennen über 21 Kilometer aussehen?

Jan Fitschen: “Etwa zwei Wochen vor dem Rennen sollte man mal eine Distanz zwischen 16 und 18 Kilometer laufen. Ich würde den Halbmarathon vorher nicht über die komplette Distanz 'testlaufen'. Das ist trainingsmethodisch nicht nötig. Wenn man am Wettkampftag nicht zu schnell losläuft, ist man immer in der Lage, deutlich mehr abzurufen als im Training.”

Keller Sports: Wer einen Halbmarathon bewältigt hat, wird sich möglicherweise den Marathon als nächstes Ziel setzen?

Jan Fitschen: “Einen Marathon muss man noch viel konsequenter vorbereiten. Das sollte man vier bis fünf Einheiten pro Woche und nochmal zwei Monate Vorbereitungszeit extra einplanen. Ganz wichtig ist bei einer Vorbereitung auf einen Marathon, dass man auch sein gesamtes soziales Umfeld gut strukturieren muss, damit man trotz Training, Beruf und vielleicht Familie die nötigen Ruhepausen bekommt. Ich sage immer: Halbmarathon ist was für die Gesundheit, Marathon fürs Ego.”

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Keller Sports: Wie wichtig ist das Thema Ernährung vor einem Halbmarathon?

Jan Fitschen: “Aus meiner Sicht ist das für einen normalen Läufer nicht der entscheidende Schlüsselfaktor. Natürlich ist es prinzipiell gut, Kohlenhydrate/Zucker zu reduzieren. So erholt man sich leichter und verliert auch noch Gewicht, was beim Laufen von Vorteil ist. Ich finde es aber wichtiger, dass man konsequent trainiert und sich die nötigen Erholungspausen gibt. Richtig wichtig wird das Thema Ernährung erst unmittelbar vor dem Halbmarathon.”

Keller Sports: Was gilt es da besonders zu beachten?

Jan Fitschen: “Die Verdauung wird bei so einem anstrengenden Lauf schon in Mitleidenschaft gezogen und viele bekommen bei einem Halbmarathon Magenprobleme. Es ist sehr schade, wenn man so lange trainiert hat und dann deshalb nicht die perfekte Leistung abrufen kann. Deshalb sollte man zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf eine Rennsimulation machen. Also alles zu sich nehmen, was man auch am Wettkampftag essen möchte und auch genau in der gleichen zeitlichen Reihenfolge. So sieht man am besten, was man gut verträgt und was eben nicht. Beim Lauf ist Trinken natürlich besonders wichtig – das wird ja vom Veranstalter meist angeboten. Und dann sollte man drei Packungen mit Energieriegel in der Hose dabei haben.”

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Keller Sports: Empfiehlst du neben dem reinen Lauftraining noch andere Übungen als Vorbereitung auf einen Halbmarathon?

Jan Fitschen: “Übungen für die Rumpfstabilität – also von Bauch und Rücken – sind immer gut. Das kann man daheim auf dem Teppich machen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte man außerdem die Füße kräftigen, zum Beispiel auf einem Wackelbrett. Sinn machen auch andere Ausdauersportarten wie Fahrradfahren, Schwimmen, Aquajogging oder im Winter Skilanglauf. Auch Yoga kann helfen. Nicht so viel halte ich von Krafttraining mit Gewichten. Da sieht man vielleicht gut aus, aber die Muskeln schleppt man dann auch mit sich herum. Gute Läufer sind halt eher dünn und zäh.”

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