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CrossFit - Hype oder gute Ergänzung?

Crossfit als zusätzliche Sportart für Läufer im Training

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CrossFit, eine Sportart, die sich seit ein paar Jahren einer ständig wachsenden Beliebtheit erfreut. Eine alte Lagerhalle, Kettlebells, Männer bei Klimmzügen und Frauen, die mit der Langhantel arbeiten, Schweiß und laute Musik - das sind die ersten Gedanken, die einem bei dem Thema durch den Kopf gehen.

Doch was verbirgt sich hinter dieser Sportart und könnte sie eventuell eine Ergänzung zu deinem Lauftraining sein? Trainieren Frauen beim CrossFit anders als Männer? Für wen ist CrossFit geeignet und wenn es eine Ergänzung für Läufer darstellt, sollten eher Sprinter oder Langstreckenläufer davon profitieren?

Vielleicht hast du bereits CrossFit-Erfahrungen sammeln dürfen oder in letzter Zeit darüber nachgedacht, es selbst einmal auszuprobieren.

Herkunft

Ins Leben gerufen wurde die CrossFit Inc. 2000 von dem ehemaligen Turner Greg Glassman und dessen Ehefrau in den USA. Den beiden schwebte ein Training mit ganzheitlichem Ansatz vor, das Elemente aus Sprint, Bodyweight-Übungen, olympischem Gewichtheben und Turnen zu einem Parcours verbinden sollte. Auf diese Weise würde die gleichmäßige Ausbildung der unterschiedlichen motorischen Eigenschaften - Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination - gewährleistet sein.

Crossfit ist eine Vereinigung aus verschiedenen Sportarten

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Intensiviert wird das Ganze durch den zu Beginn des Trainings festgesetzten Rhythmus von Arbeit und Erholung; dieser Zeitdruck und die Zirkeltrainingsform sind integraler Bestandteil eines jeden Workouts. Darüber hinaus zeichnet sich CrossFit durch eine große Variabilität und die Tatsache aus, dass immer ein Coach bei deinem Workout zur Seite steht. Du trainierst mit einer Gruppe zusammen, egal ob Frau oder Mann.

Crossfit wird als Zirkeltraining abgehalten

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Das erzeugt eine große Gruppendynamik und pusht dich ins Ziel. Du findest den Plan für das anstehende Workout auf einer großen weißen Tafel, sodass du immer vor Augen hast, was du an Übungen ausführen musst. Du weißt also nie vorher, was auf diesem Plan steht; du kannst allerdings im Vorfeld entscheiden, ob es sich etwa um eine Krafteinheit oder Kraftausdauereinheit handeln soll.

Es gibt sowohl Trainingseinheiten, bei denen du den Umgang mit der Langhantel lernst und die Kraft des ganzen Körpers im Vordergrund steht als auch Trainingseinheiten, die nur mit dem eigenen Körpergewicht oder Kleingeräten wie Kettlebells oder Wall Balls ausgeführt werden.

Im CrossFit kann entweder mit oder ohne Gewichte trainiert werden

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Das CrossFit 1x1:

Hat man sich einmal entschlossen, CrossFit näher kennenzulernen und sich für eine Probestunde angemeldet, so fällt gleich auf, dass alle Begriffe in Englisch sind oder aber aus Abkürzungen bestehen. Aus diesem Grund möchten wir euch einen kleinen Überblick über die ersten wichtigen Begriffe im CrossFit geben:

  • Air Squat → Eine Kniebeuge ohne Gewicht
  • AMRAP → as many reps/rounds as possible
  • Box → hier findet das Training statt
  • Burpee → Hock-Streck-Sprung
  • BW → Bodyweight, du musst also Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht durchführen
Die verschiedenen Zirkeleinheinheiten im Trainingsplan sind vorgegeben

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  • Clean and jerk → Stoßen, es ist ein Teil des olympischen Gewichthebens
  • Deadlifts → Kreuzheben
  • EMOM → Every minute on the minute
  • Kettlebell → Kugelhantel
CrossFit ist ein Training für den ganzen Körper

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  • Push up → Liegestütz
  • Set → Die Anzahl der Wiederholungen einer bestimmten Übung
  • Time cap → Zeitbegrenzung für ein Workout
  • WOD → Workout of the day
  • Wall Ball → ein beschwerter Ball
CrossFit kann jeder machen von einfach bis schwer

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Wir haben die Gelegenheit genutzt und CrossFit Coach Patrick Funk Fragen gestellt, die uns auf den Nägel brennen:

Für wen ist CrossFit geeignet?

„Patrick, muss ich für CrossFit ein Profi sein oder kann auch ein Sportanfänger mit CrossFit glücklich werden? Könnte es womöglich auch eine Alternativsportart für Läufer sein oder wird man nur unbeweglich und zu muskulös durch diese Sportart?“

„CrossFit ist für jeden geeignet. Schaust du dir den Grundsatz von CrossFit an; „constantly varied functional movements performed at a high intensity", wird deutlich, dass das Training ständig wechselt und variiert. Das bedeutet aber nicht, dass sich die Übungen ständig ändern, sondern dass sich jede einzelne Übung in sich variieren lässt. Das nennt man beim CrossFit skalieren. Du kannst jede Übung sowohl schwerer also auch leichter machen. Somit findet jeder seinen passenden Trainingsgrad und kann jedes Training mitmachen.

Womit wir beim nächsten Punkt sind: "performed at a high intensity". Sehr viele Menschen lassen sich vielleicht von der Vorstellung abschrecken, ein Training nicht bewältigen zu können. Aber wenn du hier wieder an das Skalieren der Übungen denkst wird klar, dass du selbst den Steilheitsgrad der Übungen deinem eigenen Fitnesszustand anpasst und du somit deine persönliche Intensität findest. Aus diesem Grund ist CrossFit für jedes Fitness-Level geeignet. Du musst dich nur trauen, ein Probetraining in einer Box zu vereinbaren und deinem Körper Zeit zu geben, sich an die Prozesse anzupassen.“

CrossFit als Ergänzung für Läufer und Sprinter

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CrossFit für Läufer

Ist CrossFit für Sprinter oder Langstreckenläufer geeignet?

„Patrick, ist CrossFit eine Ergänzungssportart für Sprinter oder Langstreckenläufer?“

„Auch diese Frage lässt sich einfach beantworten. Es ist für beide geeignet. Wie bereits erwähnt, stellt CrossFit eine große Variabilität an Übungen zur Verfügung. Somit kann der explosiv schnelle Sprinter an seiner schnell-faserigen (fast-twitch) Muskulatur arbeiten. Du solltest geeignetes Krafttraining und kurze Sprint-Workouts oder Intervalle absolvieren, um die Laktatresistenz für deine Sprints zu erhöhen.

Der Langstreckenläufer kann durch passendes Konditionstraining und Core-Stability -Training sowie Kräftigungsübungen mit mittlerem Gewicht und mehr Wiederholungen entweder in einem Kraftteil oder einem Workout seinen Overall Leistungsoutput für seine Langstrecken steigern.

CrossFit kann an jedes Training und jede Person angepasst werden

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Einen Vorteil hat das CrossFit jedoch für beide Distanzen. Beide haben einen in sich konstant wiederholten Bewegungsablauf, was zu einer typischen Läufer/Sprinter-Belastung auf den Bewegungsapparat führt. Oft bringen diese Bewegungen die typischen Läuferprobleme, wie Mobilitätseinschränkung in der Hüfte oder dem Knie, mit sich. Gerade deswegen ist die gesteigerte Körperwahrnehmung durch die Vielzahl der Übunvgen von großem Vorteil. Zudem sollte das Mobility Training nicht außer Acht gelassen werden, weil die betroffenen Gelenke wieder ihre Full range of motion erlangen können.“

Dein CrossFit-Workout für Zuhause

Natürlich solltest du dir bewusst sein, dass ein Workout in der Box immer unter guter Aufsicht steht. Leider schleichen sich mit der Zeit Fehler ein oder du bist dir unsicher bei der Übungsausführung. Das Besondere ist, dass beim CrossFit immer ein Trainer an deiner Seite ist, der dir bei Fragen oder Unsicherheit weiterhilft. Dennoch haben wir für dich als Läufer ein kleines Ganzkörper Bodyweight-Workout für Zuhause zusammengestellt. Probiere es aus:

1. Warum-Up & Gelenkmobilisation

  • 100x Jumping Jacks
  • 5x Inchworms
  • 5x pro Seite Lunge + Shoulder Rotation
  • 10x Deep Squat

2. AMRAP: Du versuchst, in 20 Minuten so viele Durchgänge des Zirkels zu machen wie möglich:

  • 15x Air Squats
  • 10x Burpees
  • 10x Crunches
  • 5x Push Ups

Viel Spaß!

Die mesiten CrossFit Übungen lassen sich auch zuhause trainieren

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Interesse für CrossFit geweckt?

Hier findest du die 9 Movements of CrossFit, die auch als Basis gelten, auf denen alles Weitere aufbaut:

Neugierig geworden? Dann haben wir zwei interessante Autoren für dich:

1. Carl Paoli

→ Freestyle: Maximiere deine Leistung im Sport und im Alltag mit vier grundlegenden Bewegungen

2. Kelly Starret:

Werde ein geschmeidiger Leopard – aktualisierte und erweiterte Ausgabe: Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern → Ready to Run: Entfessle dein natürliches Laufpotenzial

→Sitzen ist das neue Rauchen: Das Trainingsprogramm, um lebensstilbedingten Haltungsschäden vorzubeugen und unsere natürliche Mobilität zurückzugewinnen

Generell findest du auf der Homepage von CrossFit weiteren Input, der direkt von CrossFit selbst produziert wird:

  1. https://journal.crossfit.com
  2. https://www.crossfit.com
CrossFit ist eine Sportart zum Ausgleich vom Laufen

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Fazit

CrossFit ist eine hervorragende Ergänzung für jeden Läufer, um einseitige Belastung zu vermeiden und deine Körperwahrnehmung zu schulen.

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