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Gesundheit

Abnehmen durch Laufen: So geht‘s

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© Fotocredit: istockphoto.com/RuslanDashinsky

Laufen ist eine der besten Methoden zum Abnehmen. Wir erklären dir, warum das so ist und geben dir Tipps für Trainingspläne, die richtige Ernährung und nützliche Apps. Bei großem Übergewicht solltest du vorsichtig anfangen. Deine Gesundheit muss immer im Mittelpunkt stehen!

Abnehmen durch Laufen: Das klingt erstmal kinderleicht. Dass du aber einfach durch ein bisschen Joggen jede Menge Körperfett verbrennst und automatisch dein Übergewicht beseitigen kannst, ist ein Märchen. Alles entscheidend ist nämlich die Kalorienbilanz: Du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du aufnimmst. Das bedeutet, dass du neben einer Erhöhung deiner sportlichen Aktivität auch auf die Ernährung achten musst.

Laufen ist freilich die ideale Voraussetzung dafür, um die überflüssigen Pfunde zu bekämpfen. Es regt den Stoffwechsel an und verbrennt mehr Kalorien als andere Sportarten. Eine 70 Kilo schwere Person benötigt in einer halben Stunde gemächlichen Joggens etwa 350 Kalorien. Zum Vergleich: Ruhiges Schwimmen über die gleiche Zeitdauer verbraucht etwa 300 Kalorien, lockeres Radfahren für 30 Minuten nicht einmal 250 Kalorien. Und beim langsamen Walking sind es nur 150 Kalorien.

Das zeigt: Laufen ist für dein Abnehmprojekt ideal, allerdings hast du die 350 Kalorien für eine halbe Stunde Joggen mit dem Genuss eines Schokoriegels sofort wieder drin. Disziplin in der Ernährung ist also neben den Laufeinheiten der Schlüssel fürs Idealgewicht.

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Laufen und Ernährung: Die zwei Schlüssel zum Abnehmen

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich nur etwa 1500 Kalorien zu sich zu nehmen, wenn du abnehmen willst. Anpeilen sollte man dabei eine Verteilung von 50 Prozent Kohlenhydraten (am Besten: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nudeln), mindestens 25 Prozent Eiweiß, das den Fettstoffwechsel anregt (am Besten: Soja) und höchstens 25 Prozent Fett (am Besten: Fisch, Olivenöl, Nüsse). 1500 Kalorien sind in etwa der tägliche Grundumsatz an Energie, den unser Körper benötigt.

Zusätzlich werden täglich im Schnitt etwa 700 Kalorien für spezielle Anstrengungen benötigt – genau hier kommt das Laufen ins Spiel. Besonders effektiv ist es am Morgen nach dem Aufstehen, wenn du vielleicht noch eine stoffwechselanregende Tasse Kaffee getrunken hast – dann kommt die Fettverbrennung richtig in Schwung. Wichtig ist allerdings, dass du dich danach nicht dem Rausch des Essens (Motto: „Ich habe es mir ja verdient“) hingibst. Stattdessen solltest du erstmal mit Wasser oder isotonischen Getränken deinen Flüssigkeitsverlust ausgleichen und dann gezielt gesunde Nahrung zu dir nehmen.

Trainingsplan und Apps zum Abnehmen

Es ist natürlich unmöglich, allgemeingültige Trainingspläne zum Abnehmen aufzustellen, weil jeder Fall individuell ist. Berücksichtigt werden muss dabei zum Beispiel, wie es um die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit bestellt ist, wie hoch das Übergewicht ausfällt und welches Zeitbudget für sportliche Aktivitäten zur Verfügung steht. Ganz wichtig: Die Gesundheit muss immer im Mittelpunkt stehen, Überlastungen bewirken das komplette Gegenteil!

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Ein guter Trainingsplan zum Einstieg: Du beginnst je nach Zeitbudget mit 30 Minuten zügigem Walking mehrmals pro Woche. Wenn du dich nach ein paar Tagen an die neue Belastung gewöhnt hast, kannst du beginnen, das Walking mit langsamem Joggen zu mischen. Irgendwann wirst du dann in der Lage sein, 20 bis 30 Minuten ohne Pause zu joggen.

Wenn du dich gleichzeitig diszipliniert an einen Ernährungsplan mit beschränkter Kalorienzufuhr hältst, kannst du schon nach ein paar Wochen die ersten positiven Ergebnisse auf der Waage sehen. Allerdings solltest du nicht zu viel erwarten: Denn durch Sport bekommst du mehr Muskeln, nimmst möglicherweise mehr Flüssigkeit zu dir und kannst deshalb in der Anfangszeit sogar etwas zunehmen. Aber je mehr Muskelmasse du hast, umso höher wird auch die Fettverbrennung. Und dann purzeln irgendwann die Pfunde. Zugleich werden mögliche Problemzonen – Bauch, Beine, Po – wieder straffer und das Selbstbewusstsein steigt!

Natürlich lassen sich die Belastungen mit wachsender Leistungsfähigkeit dann steigern. Je schneller und länger du läufst, umso mehr Kalorien werden verbraucht. Dazu können Fortgeschrittene das Laufen noch mit Krafttraining oder einem speziellen Workout verbinden. Gute Übungen dafür können zum Beispiel Hochsprünge, Klimmzüge oder Gleichgewichts- und Dehnungsübungen sein. Manche schwören auch auf das HIIT-Prinzip – dem Wechsel aus hochintensiven und ruhigen Trainingsabschnitten.

Konkret bedeutet das, dass du dich in einem Mix aus gehen, joggen und sprinten vorwärts bewegst. Durch die unterschiedlichen Belastungen soll die Fettverbrennung ganz besonders angeregt werden.

Helfen können beim Abnehmen auch Apps mit Trainings- und Ernährungsplänen. Zu empfehlen ist zum Beispiel die Runners’s-World-App "Abnehmen durch Laufen in 100 Tagen". Oder auch die "Laufen zum Abnehmen"-App von Verv. Als zusätzliche Motivationshilfe kann man auch die Keller sMiles App verwenden.

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Tipps bei großem Übergewicht

Bei großem Übergewicht ist Vorsicht geboten, wenn du vielleicht erstmals oder nach längerer Pause wieder Laufen gehen willst. Vor dem Beginn ist ein Check beim Arzt zu empfehlen, denn Übergewicht bedingt ein höheres Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen. Zudem setzen schwere Läufer ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke deutlich höheren Belastungen aus als leichtere Läufer. In jedem Fall solltest du langsam in den Sport einsteigen. Das kann auch mit Schwimmen oder Radeln sein. Wer gern zu Fuß unterwegs ist, startet mit Walking und erhöht dann die Belastung langsam (siehe obenstehenden Trainingsplan). Zudem ist nicht zu empfehlen, gleich zum Trailrunning in schwieriges Gelände zu gehen. Für den Anfang sind ebene Wege besser, um die Verletzungsgefahr zu minimieren.

Besonderes Augenmerk sollte zudem auf das Equipment gelegt werden. Es ist extrem wichtig, die richtigen Laufschuhe mit einer ausreichenden Dämpfung für das Gewicht auszusuchen. Dazu kann Kompressionskleidung das Risiko von Verletzungen senken und zudem den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung anregen.

Erfolgsstorys: Abnehmen durch Laufen

In Magazinen oder den sozialen Medien kursieren jede Menge spektakulärer Erfolgsstorys von Menschen, die durch Laufen viele abgenommen und ihr Idealgewicht erreicht haben. Jeder muss selbst entscheiden, ob ihn das eher motiviert oder frustriert. Am Ende ist wichtig, dass du deine eigene Erfolgsstory schreibst!

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