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Prävention & Rehabilitation

Blackroll-Training: So kannst du als Läufer davon profitieren

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Auch Läufer können von Übungen mit der Blackroll profitieren. Die manchmal schmerzhafte Selbstmassage macht die Faszien elastischer und steigert so die Leistungsfähigkeit. Wir erklären dir, warum das Blackroll-Training sinnvoll ist und warum es deinem Körper gut tut.

Vor ein paar Jahren konnte kaum jemand mit dem Begriff „Faszien“ etwas anfangen. Inzwischen sind die bindegewebsartigen Strukturen speziell bei Läufern und Sportlern stark in den Blickpunkt gerückt. Der Grund: Faszien sind für Bewegungsabläufe mitentscheidend. Die aus Kollagen, Eiweiß und Wasser bestehenden Strukturen durchdringen als Netzwerk den Körper und halten ihn gewissermaßen zusammen.

Was alles zu den Faszien gehört, wird unterschiedlich definiert. Eigentlich sind damit sogenannte „Muskelbinden“ gemeint, die die Muskeln wie ein Strumpf umhüllen. So wie die dünne weiße Haut, die man an einem Hühnerbrustfilet sehen kann. Zu den faszienartigen Strukturen werden heutzutage aber auch faserige Bindegewebe wie Bänder, Sehnen oder Gelenkkapseln gezählt. Weil die Erkenntnis gewachsen ist, dass alles zusammen eine Einheit bildet und für die Funktionalität des Körpers entscheidend ist.

Wie wichtig die Faszien sind, hat auch eine Studie des New England Journal of Medicine bestätigt. Demnach sind Verklebungen oder Verletzungen der Faszien viel häufiger eine Ursache für Rückenschmerzen als ein Bandscheibenvorfall. Das bedeutet im Umkehrschluss auch: Gesunde und elastische Faszien haben einen großen Anteil an der Leistungsfähigkeit des Körpers. Also sind sie auch für Läufer sehr wichtig.

Hier kommt die Blackroll ins Spiel. Mit dieser Selbstmassagerolle kannst du die Faszien bearbeiten. Die erste Version wurde 2007 vom schwäbischen Physiotherapeuten Jürgen Dürr entwickelt und wurde wegen ihres großen Nutzens für die Anwender schnell preisgekrönt. Es gab sie ursprünglich nur in der Farbe Schwarz – deshalb der Markenname Blackroll. Inzwischen gibt es Faszienrollen von vielen Anbietern. Die Rollen eint, dass sie leicht und handlich, aber dabei extrem belastbar bis deutlich über ein durchschnittliches Körpergewicht sind. Das müssen sie auch: Schließlich rollst du dich mit verschiedenen Muskelgruppen über die Blackroll.

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© Fotocredit: istockphoto.com/Martin-Lang

Blackroll vs. Dehnen

Jetzt wirst du dich vielleicht fragen: Wozu muss ich mich mit der Faszienrolle bearbeiten, wenn ich doch regelmäßig Dehnübungen mache? Beide Sachen ergänzen sich. Beim Stretching wird die Beweglichkeit von Muskeln, Sehnen und Faszien durch Dehnen verbessert. Bei der Behandlung mit der Blackroll werden dagegen die Muskeln massiert und deren Durchblutung gefördert. Dabei werden auch Flüssigkeiten durch die kollagenhaltigen Bindegewebs-Strukturen geschoben und so Verklebungen in den Faszien aufgelöst.

Das kann speziell bei den ersten Übungen mit der Faszienrolle oder auch nach großen Belastungen extrem schmerzhaft sein. Das hat damit etwas zu tun, dass die Faszien noch sehr unflexibel und damit auch schmerzempfindlich sind. Du bist sogar dazu angehalten, bestimmte Schmerzpunkte immer wieder zu triggern, bis der Schmerz nachlässt. Du wirst sehen: Nach einiger Zeit gewöhnt sich dein Körper an die Übungen mit der Blackroll.

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Blackroll-Training für Läufer

Gerade für Läufer ist speziell die Elastizität der Sehnen, Bänder und Faszien in den unteren Extremitäten wichtig. Du kannst dir die Strukturen wie ein kleines Katapult vorstellen, das dich bei jedem Schritt auf deiner Strecke unterstützt. Oder eben behindert, wenn die Faszien verklebt sind.

Für Läufer sind besonders Übungen im Fuß- und Beinbereich interessant. Wer Lust hat, kann die leichte Blackroll sogar im Laufrucksack zum Joggen mitnehmen und ein paar Übungen einstreuen. Oder du machst es einfach unter perfekten Bedingungen zu Hause. So kannst du zum Beispiel deinen Fuß bearbeiten. Dazu musst du mit einem Fuß sicher stehen und dich zum Beispiel an der Wand festhalten. Mit dem anderen Fuß rollst du ganz langsam über die Faszienrolle. Von den Zehen bis zur Ferse und zurück, wobei du auch die Innen- und Außenseiten bearbeiten solltest.

Ebenfalls für Läufer besonders sinnvoll sind Blackroll-Übungen für die Wade und Achillessehne. Dabei setzt du dich mit dem Po auf den Boden, stützt die Arme seitlich ab und legst die Faszienrolle unter einen Unterschenkel. Jetzt den Po anheben und langsam im Achillessehnen- und Wadenbereich auf- und abrollen. Das kannst du natürlich genauso mit dem Oberschenkel machen. Oder in Bauchlage beziehungsweise im Vierfüßerstand auf der anderen Seite des Beines vom Spann über das Schienenbein bis zum Oberschenkel.

Beim Kauf einer Blackroll/Faszienrolle solltest du auf den Härtegrad achten. Für den Anfang ist vermutlich ein weicheres Modell besser, die härteste Variante wird vor allem im Leistungssport genutzt.

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