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Prävention & Rehabilitation

Dehnübungen für Läufer

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Dehnübungen für Läufer - 2

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Der Frühling ist da. Und mit ihm auch die Laufsaison. Die Läufer dehnen und strecken sich fleißig. Doch warum sie es tun, wissen die wenigsten. Wir klären dich auf, was beim Dehnen zu beachten ist.

Manche dehnen sich vor dem Laufen, manche tun es danach. Die häufigsten Gründe, die angegeben werden: zur Vorbeugung von Verletzungen, gegen Muskelverkürzung und Muskelkater sowie weitere Mythen Vieles, was sich unter Laien erzählt wird, ist nicht mehr up to date.

Beim Dehnen solltest du zwischen kurz- und langfristigen Effekten differenzieren. Gerade nach dem Dehnen steigt die Gelenkreichweite. Dieser Effekt liegt aber an einer höheren Dehnungsspannungstoleranz und nicht an einer Muskelveränderung. Durch zu intensives statisches Dehnen kannst du deinen Muskelkater sogar deutlich verstärken.

Wobei wir bei dem nächsten Mythos sind, der Muskelverkürzung. Die strukturelle Länge eines Muskels ist immer gleich. Eine Muskelveränderung geschieht nur bei einer Muskelkontraktion. Jedoch nimmt der Muskel unmittelbar danach wieder seine ursprüngliche Länge an. In der Regel ist eine vermeintliche Muskelverkürzung nichts anderes, als eine fehlende und eingeschränkte Dehnfähigkeit und Beweglichkeit. Das bedeutet, dass die Schmerzschwelle höher ist und die Dehnung als unangenehm empfunden wird, aber durch regelmäßiges Dehnen verschoben werden kann. Dein Muskel wird also nicht länger, kann aber die Beweglichkeit verbessern, was auch der eigentliche Sinn und Zweck des Dehnens ist.

Warum ist Dehnen für das Laufen wichtig?

Regelmäßiges und richtig angewandtes Dehnen in Kombination mit der Faszienrolle kann dir als Läufer helfen, dass dein Laufstil besser und geschmeidiger wird und du bei langen Distanzen nicht verspannst und deine aufrechte Haltung behältst. Denn es gibt eine Reihe Muskeln, die zur Verspannung neigen. Das sind vor allem der Schulterblattheber, der absteigende Anteil des Kapuzenmuskels, der große Brustmuskel, der Hüftbeuger, der obere und untere Anteil des Rückenstreckers, die Oberschenkelrückseite, der Wadenmuskel und der Kniegelenkbeuger.

Vielleicht ist es dir bei dem einen oder anderen Muskel schon mal aufgefallen, wenn er verspannt war. Auch wenn du an einem Läuferknie leidest, sind Dehnübungen wichtig. Dadurch kommt es zu einer besseren Dehnfähigkeit im Bereich des Knochenvorsprungs am äußeren Knie, was wiederum eine verringerte Reibung an der Knochenhaut zur Folge hat.

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Dynamisches Dehnen vor dem Laufen/Warm Up

Das dynamische Dehnen solltest du zu Beginn deiner Laufeinheit einbauen, weil es die Durchblutung des Muskels zum Zweck des Aufwärmens fördert. Solltest du vor einer Intervalleinheit stehen, ist es wichtig, dass du dich ausgiebig aufwärmst, aber auf statisches Dehnen zu Beginn deiner Einheit verzichtest. Es ist bewiesen, dass statisches Dehnen vor schnellen intensiven Belastungen kontraproduktiv ist und dich eher für deine Intervalleinheit langsamer macht.

Hier ein Beispiel für Mobilisations-/Beweglichkeitsübungen und dynamische Dehnübungen, bevor du mit dem Laufen beginnst. Halte diese Übungen nur bis max. 10 Sekunden

1. Mobilisation/Beweglichkeit für deinen Hüfte-, Schulter- und Lendenwirbelbereich

Gehe in einen Liegestütz. Achte darauf, dass deine Handgelenke, Schultern und Ellbogen eine Linie sind. Gehe nun aus deiner Position mit deinem linken Bein nach vorne, der rechte Arm bleibt am Boden. Nun streckst du deinen linken Arm weit in den Himmel und schaust mit dem Kopf hinterher. Spüre die Dehnung im Hüftbeuger und deinem Lendenwirbelbereich. Dreh dich wieder ein und öffne dich wieder weit in den Himmel. Wiederhole die linke Seite noch 4x bevor du die Seite wechselst.

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2. Warm Up für deine Oberschenkelvorderseite und deine Gesäßmuskulatur, Mobilisation/Beweglichkeit der Fußgelenke und Koordinationsübung

Stell dich auf dein linkes Bein, wobei du darauf achten solltest, dass dein Knie nicht durchgedrückt ist. Ziehe dein rechtes Knie zur Brust. Wenn du magst, kannst du jetzt noch den Unterschenkel leicht vor und zurück, nach links und rechts bewegen, und den Fuß leicht nach innen und außen drehen. Bleibe bewusst stolz in der Brust und zieh deine Schultern tief in eine imaginäre Hosentasche.

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Statisches Dehnen nach dem Laufen/Cool Down

Nach deiner Laufeinheit solltest du dich statisch dehnen. Dabei solltest du darauf achten, dass du je Dehnübung 60-90 Sekunden hältst. Je nach Regelmäßigkeit wirst du merken, dass sich die Schmerzrezeptoren anpassen und verändern.

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Hier ein Beispiel für Dehnungen nach dem Laufen für deine Gesäßmuskulatur, deine Oberschenkelvorderseite und deinen Hüftbeuger. Die Ausführung der folgenden Übungen solltest du 3x 60-90 Sekunden halten.

1. Dehnübung für deine Oberschenkelrückseite und deine Waden

Du stellst deine Füße leicht versetzt voreinander. Dein vorderes Bein ist gestreckt, dein hinteres ist leicht gebeugt. Die vordere Fußspitze zeigt zu dir nach oben und du schiebst deinen Po weit nach hinten, sodass du eine leichte Dehnung in der Oberschenkelrückseite und der Wade spürst

2. Dehnung für deine Oberschenkelvorderseite und den Hüftbeuger

Du stehst hüftbreit und nimmst jetzt von hinten dein linkes Sprunggelenk in die Hand, sodass du auf dem rechten Bein stehst, je mehr du die Hüfte nach vorne schiebst, desto mehr spürst du deine Oberschenkelvorderseite und deinen Hüftbeuger. Achte darauf, dass das Knie deines Standbeins leicht gebeugt ist.

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Positive Effekte des Dehnens

1. Verbessert das Körpergefühl und fördert eine gezielte Entspannung nach dem Laufen

2. Erhalt oder Verbesserung der Beweglichkeit

3. Eine Entspannungsmethode für Menschen mit einem stressigen Alltag

Faszien und Dehnen

Durch das regelmäßige Training unserer Faszien können wir unsere Regenerationszeit reduzieren und auch den Bewegungsablauf und die Beweglichkeit dadurch verbessern. Durch das Training mit der Faszienrolle können wir verklebte Faszien lösen, die Durchblutung steigern und für eine Stimulation des Bindegewebes sorgen. Ebenso kann das regelmäßige Rollen auch den Muskelkater verringern. Sogar das Läuferknie kann mit gezieltem Arbeiten mit der Faszienrolle behandelt werden.

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Fazit

Dehnen ja, aber du musst es gezielt einsetzen. Das bedeutet, dass Dehnen wichtig ist und regelmäßig durchgeführt werden sollte, um deine Beweglichkeit zu erhalten oder zu verbessern. Es können aber keine muskulären Dysbalancen und Muskelverkürzungen durch das Dehnen korrigiert werden. Um muskulären Dysbalancen entgegenzuwirken, ist ein gezieltes Krafttraining notwendig. Eine Verletzungsprophylaxe ist durch das Dehnen nicht möglich und auch Muskelkater kann durch Dehnen nicht verhindert werden.

Im Gegenteil, durch statisches Dehnen kann der Muskelkater sogar noch verstärkt werden. Greife hier zur Faszienrolle. Dehne nicht unmittelbar vor deinen Intervallen, sondern führe ein Dehnprogramm zum Ende deiner Trainingseinheit durch. Probiere es aus und spüre die positiven Effekte des Dehnens, der Faszienrolle und die dadurch resultierende Verbesserung deiner Beweglichkeit.

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