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Ernährung

Ernährung im Wettkampf - darauf musst du achten

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“Und bei Kilometer 35 wartete der Mann mit dem Hammer. Ich konnte einfach nicht mehr laufen!” Eine solche Aussage ist nicht selten darauf zurückzuführen, dass man schlicht keine Energie mehr für die restliche Marathonstrecke hatte. Die letzten Kilometer werden zur Qual. Denn ein Marathon verbraucht viel Energie. Und die bekommt man: Durch Essen! Grundlagen rund um die Ernährung vor, während und nach einem Wettkampf erfährst du hier.

Im Hinblick auf die Ernährung im Laufsport gilt in allererster Linie das, was auch im gewöhnlichen Alltag berücksichtigt werden sollte: Vielfalt vor Einseitigkeit und Nährstoff- vor Energiedichte. Und: Sei dir bewusst, was du isst!

Das heißt erstens: Ernähre dich vielfältig, probiere unterschiedliche Rezepte aus. Zweitens: Die Energiedichte eines Lebensmittels gibt an, wie viel Kilokalorien es pro 100 g liefert. Die Nährstoffdichte gibt im Hinblick auf Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente, Mineralien, essentielle Aminosäuren) deren Menge pro 100 g des Lebensmittels an.

Hier kann in der Regel die Faustformel angewendet werden, dass Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte eine geringe Energiedichte aufweisen und umgekehrt.

Drittens: Um Zweitens berücksichtigen zu können, solltest du stets zumindest im Groben darüber Bescheid wissen, was du gerade zu dir nimmst und wie es im Hinblick auf Energie- und Nährstoffdichte um dieses Lebensmittel bestellt ist.

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© Fotocredit: istockphoto.com/Dirima

Laufernährung - Kohlenhydrate und Fette

Dieses Wissen ist insbesondere dann wichtig, wenn man sich in einer unmittelbaren Wettkampfphase befindet, vor allem dann, wenn es sich bei dem Wettkampf um einen Marathon handelt. Ein Marathon dauert zwischen zwei und sieben Stunden, der Körper benötigt also für eine längere Zeit Energie. Energie steht dem Körper in Form von ATP (Adenosintriphosphat) zur Verfügung. Bei der Aufspaltung von ATP wird Energie frei. Und ATP erhält der Körper durch den Abbau von Nährstoffen. Kohlenhydrate und Fette sind hier von primärer Bedeutung.

Kohlenhydrate bieten dem Körper pro Gramm 4,1 kcal und sind für den Körper schnell verfügbar, der Stoffwechsel hat hier eine im Vergleich zum Fettstoffwechsel höhere Energieflussrate (wie viel Energie wird pro Zeiteinheit durch den Stoffwechsel bereitgestellt?) und ist daher besonders wichtig. Der menschliche Körper kann mit maximal ca. 600 g bei einem trainierten Ausdauerathleten jedoch nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten speichern. In der Regel reichen diese Speicher, wenn optimal gefüllt, für 90 bis 120 Minuten Belastung (maximal 2400 kcal).

Da der Fettstoffwechsel wesentlich langsamer ist, kann hier pro Zeit wesentlich weniger Energie bereitgestellt werden. Das heißt ganz konkret: Man wird langsamer. Fettreserven hat der Körper aber theoretisch unbegrenzt: In einem Gramm Fett stecken 9,1 kcal. Selbst bei einem Körperfettanteil von 6 % (und hier befindet sich der Körper bereits an der kritischen Grenze zur Unterernährung) hätte ein Mann mit 70 kg Körpergewicht also noch Energiereserven von 38220 kcal.

Das ist genug Energie, um mehrere Marathons hintereinander zu laufen. Aber eben nur sehr langsam. Fette müssen für einen schnellen Wettkampf also nicht zusätzlich zugeführt werden.

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Vor dem Lauf

Um nicht mit leeren Kohlenhydratspeichern an der Startlinie zu stehen, empfiehlt sich in den Tagen zuvor eine kohlenhydratreiche Kost in Kombination mit viel Wasser, da Kohlenhydrate stets in Kombination mit Wasser in der Leber und der Muskulatur gespeichert werden. Pasta, Kartoffeln, Brot oder Reis sind hier häufig verwendete Lebensmittel. Idealerweise werden sie kombiniert mit gedünstetem Gemüse, um dem Körper auch die notwendigen Mikronährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen.

Am Vorabend eines Marathons sollte ebenfalls kohlenhydratreich gegessen werden und auch am Morgen vor dem Rennen ist ein kohlenhydratreiches und ballaststoffarmes (Achtung: Verdauung!) ratsam. Allerdings sollte dies spätestens drei Stunden vor dem Startschuss erfolgen.

Während des Laufs

Während des Rennens stehen ebenfalls Kohlenhydrate auf dem Speiseplan: Wer länger als zweieinhalb Stunden unterwegs ist, muss damit rechnen, dass die Kohlenhydratspeicher ab einem gewissen Punkt aufgebraucht sind. Dem ist mithilfe von hochglykämischen und leicht verdaulichen Lebensmitteln vorzubeugen. Das heißt: Zucker in Kombination mit Wasser und Mineralien. Hochglykämisch heißt, dass die zugeführte Energie dem Körper möglichst schnell zur Verfügung steht. Der glykämische Index gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach Einnahme des Lebensmittels ansteigt.

Langkettige, d. h. komplexe Kohlenhydrate müssen erst verdaut werden, ehe sie dem Körper Energie liefern können. Kurzkettige Kohlenhydrate, z. B. Trauben- oder Fruchtzucker liefern direkt Energie. Werden diese jedoch nicht mit ausreichend Wasser eingenommen, besteht die Gefahr, dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt, um anschließend durch erhöhte Insulinausschüttung drastisch abzufallen.

Das hat einen starken Leistungseinbruch zur Folge. Man ist unterzuckert. Im Ausdauersport spricht man hier von einem sogenannten Hungerast oder - im Marathonslang - dem Mann mit dem Hammer. Wer eine Unterzuckerung im Marathon erlebt, kommt in der Regel nicht mehr weit.

Das ideale Verhältnis von Zucker und Wasser beträgt hier 7 %. D. h. auf 100 ml Flüssigkeit sollte man nicht mehr als 7 g Zucker zu sich nehmen. Einige Hersteller bieten hier bereits fertig abgemischte Getränke oder Gels an. Diese sind leicht verdaulich und gut zuführbar. Auf feste Nahrung sollte während des Marathonlaufs verzichtet werden. Kauen und Verdauen sind Aktivitäten, die hier wenig sinnvoll sind.

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Ausprobieren!

Im Hinblick auf die Ernährung vor und während des Wettkampfes - ganz unabhängig davon, welche Ziele man verfolgt - sind Experimente nicht empfehlenswert. Wenn du vor dem Marathon Nudeln essen möchtest, solltest du das vorher im Training ausprobieren. Gels, die während des Laufs aufgenommen werden sollen, müssen im Training getestet werden.

Bei vielen Veranstaltern kann man Eigenverpflegung abgeben, d. h. man markiert seine Verpflegung deutlich und gibt sie am Abend vor dem Wettkampf ab. Während des Laufs findet man sie dann an der vorher ausgewählten Verpflegungsstelle. Alternativ kann man natürlich auch selbst Nahrung mitnehmen. Oder man verlässt sich auf die vom Veranstalter angebotenen Drinks und Gels. Aber auch diese sollte man vorher auf Verträglichkeit testen.

Klassiker

Bei dem unübersichtlichen Angebot an Powergels, -riegeln und -drinks wird oft vergessen, dass die klassische Apfelschorle oder auch Cola die Hauptfunktion der Energieversorgung während eines Marathons durchaus erfüllen. Oftmals werden sie am Streckenrand angeboten. Problematisch kann hier allenfalls die enthaltene Kohlensäure sein.

Und danach?

Das Essen und Trinken nach einem anstrengenden Marathon, auf den man sich möglicherweise monatelang vorbereitet hat, kommt für viele Läufer einem Fastenbrechen gleich. Grundsätzlich sollte hier gelten, dass man sich nach einem solchen Lauf auf jeden Fall etwas gönnen und das auch genießen sollte. Aber natürlich ist fettreiche Nahrung schwer verdaulich und der Regeneration weniger zuträglich als eine vielfältige Mahlzeit mit einem Mix aus langkettigen Kohlenhydraten und Eiweiß.

Insbesondere im direkten Anschluss an einen Marathon sollte zumindest darauf geachtet werden, schnellstmöglich Kohlenhydrate und Eiweiß zuzuführen, um dem sogenannten Open Window entgegenzuwirken: Nach einer derartigen Anstrengung ist der Körper geschwächt und somit stehen Tür und Tor offen für Infekte und Erkrankungen. Die schnelle Zufuhr von Energie ist hier auf jeden Fall hilfreich.

Ob später dann die Wahl im Restaurant auf den “Fitnesssalat” fallen muss, wenn daneben auch die Pizza, das Rumpsteak mit Ofenkartoffel oder Pommes Frites zur Auswahl stehen, muss man selbst entscheiden. Und ob der Nachtisch ein Obstsalat sein muss oder doch die Eisdiele geplündert wird, ist ebenfalls dem persönlichen Geschmack überlassen. In solchen Momenten kann man sich ruhig etwas gönnen, langfristig aber natürlich auf eine ausgewogene Ernährung achten.

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