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Verletzung

Die häufigsten Läufer-Verletzungen

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Laufen ist eine Sportart, die oft unterschätzt wird. Immer wieder führen Überlastung, fehlendes Zusatztraining und falsche Schuhe zu Verletzungen, die nicht nur auf unsere Gesundheit schlagen, sondern auch unnötige Arzttermine zur Folge haben.

Wir geben einen Überblick über die häufigsten Laufverletzungen und zeigen dir, wie du vorbeugend arbeiten kannst, sodass du lange Spaß am Laufen hast und schmerzfrei an dein Ziel kommst.

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Arthrose – Hüft- und Kniegelenksarthrose

Unser Körper wird mit zunehmendem Alter verletzungsanfälliger. Vor allem bei den Gelenken ist ein Abnutzungsprozess unverkennbar. Arthrose ist eine Verschleißerscheinung des Gelenkknorpels. Bei einer Hüft- oder Kniearthrose spürst du Schmerzen in Hüfte und Knie.

Ursachen: Genetische Vorbelastung, dauerhafte Überlastung der Gelenke, muskuläre Dysbalance, falsche Schuhe, Übergewicht, schwache Bänder, Hüftdysplasie

Folgen: Im Frühstadium der Arthrose treten die Schmerzen immer nur zum Anfang der Bewegung auf. Je nach Abnutzungsgrad des Knorpels können die Schmerzen bei intensiven Belastungen wie etwa Sprüngen oder auch beim normalen Gehen auftreten. Bei der Hüftarthrose können die Schmerzen bis in den Oberschenkel ausstrahlen. Trainierst du dauerhaft in den Schmerz, kann es durchaus auch zu Entzündungen kommen.

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Abhilfe/ Maßnahmen:

1. Richtige Bewegung

Bewegung fördert die Durchblutung und „ernährt“ die Gelenke, was zu einer Senkung der Viskosität der Gelenkflüssigkeit führt. Achte darauf, dass dein Laufstil optimiert, Übergewicht verringert und Instabilität in den Bändern verbessert wird.

2. Krafttraining

Die Muskulatur ist wie ein Schutzschild für die Gelenke. Daher sollte Krafttraining regelmäßig (im Optimalfall 2-3x die Woche) durchgeführt werden.

3. Dehnen

Dehnen hilft dir, deine Beweglichkeit zu erhalten oder sogar zu verbessern.

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4. Koordinationstraining

Da im Alter die Koordination abnimmt, ist es umso wichtiger, diese regelmäßig zu schulen. Je besser die koordinativen Fähigkeiten entwickelt sind, desto einfacher werden dir nicht nur die Alltagsbewegungen von der Hand gehen, auch gibt es kaum eine bessere Sturzprophylaxe. Ein regelmäßiges Training mit dem Balance-Pad bietet sich hierbei auch an.

5. Hüftdysplasie

Krafttraining für die gezielte Muskulatur um die Hüfte, damit einer Fehlstellung entgegengewirkt werden kann.

Ermüdungsbruch

Der Ermüdungsbruch ist eine Überlastungsverletzung und kommt vor allem bei Läufern im Fuß oder im Wadenbein vor und muss vom Arzt behandelt und beobachtet werden. Oft sind es nur kleine, haarfaserbreite Risse im Knochen, die ausreichen, starke Schmerzen zu verursachen.

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Ursachen: Übertraining, Fußfehlstellung, starker Stress

Folgen: Sportpause solange der Arzt wieder das „Go“ gibt, Umstellung und Ergänzung des Trainings

Abhilfe/ Maßnahmen: Bei einem Ermüdungsbruch ist der Besuch beim Arzt unumgänglich. Es muss ein MRT gemacht werden, und die auslösende Belastung muss vermieden werden, damit der Knochen wieder heilen und idealerweise widerstandsfähiger gemacht werden kann. Du musst dein Training umstellen und deinem Körper Zeit, lassen sich vollständig zu erholen.

1. Achte auf genügend Regenerationszeit

2. Fordere deinen Körper nicht zu schnell, sondern steigere langsam dein Pensum

3. Wechsel regelmäßig deine Schuhe

4. Trainiere deine Fußmuskulatur und binde regelmäßig Lauf-ABC Übungen mit in dein Training ein

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Fersensporn

Der Fersensporn entsteht durch eine Überbelastung der Plantarfaszie an ihrem Ansatz am Fersenbein und ist ein Auswuchs am Fersenknochen. Auch der Ansatz der Achillessehne kann davon betroffen sein. Er ist eine langwierige und schwer zu behandelnde Fußerkrankung.

Ursachen: Er entsteht durch einseitige Überlastung, Übergewicht, zu schnellem Wechsel von Schuhen mit viel Stabilität zu sehr geringer Stabilität, Muskelschwäche und eine dauerhaften Fehlstellung. Auch ein Hohl-, Senk- und Knickfuß können einen Fersensporn begünstigen. Durch die starke Beanspruchung kommt es zu dem knöchernen Anbau an der Ferse. Im Bereich des Sehnenansatzes bilden sich Mikrotraumen mit einer Entzündung. Das ist auch der Grund für den eigentlichen Schmerz. Der knöcherne Anbau an sich ist schmerzfrei.

Folgen: Du spürst einen ziehenden, messerstichartigen Schmerz an der Fußsohle oder Schmerzen im Bereich der Ferse.

Abhilfe / Maßnahmen:

1. Trainingspause und Kühlen

Zu Beginn solltest du darauf achten, den Fuß vorübergehend zu entlasten

2. Schuhwerk und Lauftechnik

Sind die Schmerzen abgeklungen, solltest du dich um passende Schuhe und eine verbesserte Lauftechnik kümmern .

3. Physiotherapie

Ein Physiotherapeut kann eine weitere Entlastungsmaßnahme sein. Er kann dir dehnende und kräftigende Übungen zeigen, die für deine Muskeln, Sehnen und Fußsohlen wichtig sind.

4. Arzt/Orthopäde

Ein Orthopäde wird Einlagen verschreiben, die den Druck auf die entzündeten Bereiche reduzieren.

5. Stoßwellentherapie

Helfen die oben genannten Maßnahmen nicht, wird öfters mit einer Stoßwellentherapie gearbeitet. Hier werden Schallwellen direkt ans Gewebe abgegeben, was den Gewebestoffwechsel fördert und die Zellregeneration anregt. Kalkeinlagerungen werden besser resorbiert und Entzündungen gehen zurück.

6. Operation

Wenn bereits über sechs Monate keine konservative Therapie anschlägt, sollte eine Operation vorgenommen werden.

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Muskelzerrung/Muskelfaserriss

Eine Muskelzerrung ist eine lokalisierte Überbelastung der Muskulatur, die durch eine sehr starke Kontraktion oder Überdehnung hervorgerufen wird, wie beispielsweise bei einem Sprint. Treten zusätzlich Hämatome unter der Haut auf, muss mit einem Muskelfaserriss oder einer Verletzung größerer Muskelpartien gerechnet werden.

Ursachen: Die Muskulatur ist noch nicht ausreichend aufgewärmt und reagiert mit Verhärtung und Bewegungsschmerz.

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Folgen: Einen Arzt aufsuchen. Bei einer Zerrung muss mit einer Sportpause von 2-6 Wochen gerechnet werden, bei einem Muskelfaserriss sind es ca. 4-8 Wochen.

Abhilfe/ Maßnahmen:

1. Kühlung

Kühlung in den ersten 24-48 Stunden

2. Lockerung und Lymphdrainage

Wichtig ist hierbei, dass du den Verletzungsbereich auslässt und mit dem Dehnen der Muskulatur erst nach 3 Tagen beginnst.

3. Alternativtraining

Sportarten wie Aquajogging oder Radfahren nur dann, wenn du bei der Ausführung keinerlei Schmerzen hast.

4. Krafttraining

Steige unter therapeutischer Anleitung mit einem gezielten Krafttraining in dein Training wieder ein, um deine Muskeln zu stärken und deinen Körper muskulär zu schützen.

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