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Gesundheit

Pronation: So schützt du deine Füße vor Fehlstellungen

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© Fotocredit: istockphoto.com/spukkato

Unsere Füße dämpfen die Belastung beim Laufen und Joggen durch Pronation. Allerdings kann es bei diesem natürlichen Prozess auch zu Fehlbelastungen wie der Überpronation und Supination kommen. Wir erklären dir, wie du deinen Füßen durch passende Laufschuhe und Übungen helfen kannst.

Was sind überhaupt Pronation, Überpronation und Supination?

Jedes Mal, wenn du beim Laufen oder Joggen abrollst, kommt es in der Regel zu einer Einwärtsdrehung des Fußes. Die Fußspitze dreht sich also leicht nach innen und sorgt so für eine Hebung des äußeren und Senkung des inneren Fußrandes.

Das Ganze wird Pronation genannt und ist ein natürlicher Dämpfungsmechanismus des Körpers. Dadurch werden das Gewicht des Körpers und damit die Belastung für die Füße besser verteilt. Allerdings kann es je nach Laufstil auch zu Fehlstellungen des Fußes kommen. Dreht man die Fußspitze sehr weit nach innen, wird das Überpronation genannt. Ursachen dafür können Übergewicht oder Instabilitäten des Fußgewölbes sein, wie sie beim Plattfuß oder Senk- und Knickfuß auftreten.

Folgen sind dann oft Probleme mit Gelenken wie dem Knie, der Hüfte und im unteren Rückenbereich, aber auch der Achillessehne. Experten schätzen, dass bis zu 75 Prozent der Läufer von einer Überpronation betroffen sind. Dagegen ist Unterpronation – die meist als Supination bezeichnet wird – deutlich seltener.

In diesem Fall kommt es zum Abrollen über den Fuß-Außenrand, was die Dämpfung beim Laufen entscheidend vermindert. Auslöser können zum Beispiel O-Beine oder Verletzungen sein. Durch die mangelnde Dämpfung ist in diesem Fall das Verschleiß- und damit Verletzungsrisiko für Bänder und den gesamten Bewegungsapparat deutlich höher.

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Diagnose von Überpronation und Supination

Ein deutlicher Hinweis darauf, ob du eventuell ein Überpronierer oder Supinierer bist, findet sich an deinen Schuhen bzw. den Laufschuhen. Falls die Innenseite der Außensohle deutlich stärker als der Rest abgetragen ist, spricht das für Überpronation. Genau umgekehrt ist es bei der Supination – dann sind die Außenseiten der Sohlen stärker abgetragen.

Gut ist auch der Fingertest mit einem Freund. Dabei musst du dich mit nackten Füßen auf einen festen Untergrund stellen. Ist alles Okay, kann der Helfer jetzt relativ einfach einen Finger unter die Mitte deines Fußgewölbes schieben. Funktioniert das nicht, kann eine Überpronation vorliegen.

Falls du zum Beispiel wegen Schmerzen im Bewegungsapparat wirklich Gewissheit haben möchtest, solltest du auf jeden Fall zum Arzt gehen. Gute Allgemeinärzte können schon an der Körperhaltung mögliche Fehlstellungen erkennen und passende Ratschläge wie zum Beispiel eine Gewichtsreduktion oder spezielles Training geben. Noch zielführender ist ein Besuch beim Podologen.

Der Fußspezialist kann genau sagen, ob der Grad deiner Pronation noch normal ist. Teilweise wird wie in bestimmten Shops auch eine computergestützte Ganganalyse im Lauflabor eingesetzt, um daraus passende Maßnahmen abzuleiten.

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© Fotocredit: istockphoto.com/ShotShare

Hilfen bei Überpronation und Supination

Fußspezialisten können bei deutlicher Überpronation oder Supination maßgefertigte Einlagen verschreiben, die die übermäßige Drehung des Fußgelenks verhindern. Sinnvolle Unterstützung bieten sie bei körperlichen Ursachen wie Platt-, Knick-, Senk-, Spreiz- oder Hohlfüßen sowie bei X- und O-Beinen. Auch orthopädische Schuhe können weiterhelfen.

Bei besonders extremen körperlichen Problemen kann auch eine Fußoperation bei einem orthopädischen Chirurgen nötig sein. In den allermeisten Fällen kann man sich aber selbst weiterhelfen. Oft hilft schon eine Gewichtsreduzierung, um die Probleme im Bewegungsapparat erfolgreich zu bekämpfen. Auch Schwangere leiden oft unter Problemen, die sich dann nach der Geburt des Kindes wieder geben.

Gut sind in jedem Fall Stabilisationsübungen zur Stärkung der Fußmuskulatur. So kannst du dich zum Beispiel beim Telefonieren auf nur ein Bein stellen oder auf einem weichen Untergrund auf einem Fuß stehen und mit dem anderen kreisen. Ebenfalls hilfreich sind Fuß-Übungen mit einem elastischen Fitnessband. Auch häufiger Barfußlaufen auf natürlichen Untergründen unterstützt den Fuß. Ganz wichtig ist in jedem Fall das passende Schuhwerk.

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Pronation: Die passenden Schuhe und Laufschuhe

Normalpronierer – also Menschen mit dem „richtigen“ Abrollverhalten der Füße – können die verschiedensten Schuhe benutzen. In Sachen Laufschuhe sind neutrale Modelle zu empfehlen, die für eine vernünftige Dämpfung sorgen. Wer seine Fußmuskeln weiter stärken will, ist mit Natural Running-Modellen gut bedient. Für Übergewichtige können Stabilschuhe wegen der noch besseren Dämpfung die richtige Wahl sein.

Überpronierer sollten Laufschuhe mit einer Pronationsstütze an der Innenseite wählen, die ein zu starkes Einknicken des Fußes nach innen verhindern. Dafür kommen zum Beispiel Stabilschuhe in Frage,

Supinierer brauchen von ihren Schuhen so viel Dämpfung wie möglich – vor allen in der Mittelseite und an der Außenseite des Laufschuhs. Um die Aufprallenergie gleichmäßig zu verteilen, helfen auch Schuhe mit besonders biegsamen Sohlen.

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