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Prävention & Rehabilitation

Warm Up und Cool Down für Läufer

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Oft unterschätzt und doch so wichtig: Das Warm Up und Cool Down beim Laufen. Wir erklären dir, warum du dich vor dem Joggen oder Trailrunning richtig aufwärmen solltest und wie du mit dem Auslaufen die Einheit sinnvoll beendest. Dazu gibt es konkrete Trainingstipps.

Warum brauchst du ein Warm Up und Cool Down?

Ein echter Kaltstart ist weder für einen Motor gut noch für deinen Körper! Das Warm Up bewirkt, dass die Muskeln besser durchblutet werden und sich auch die kleinsten Gefäße öffnen. Das vermindert zum einen die Gefahr von Verletzungen wie Muskelfaserrissen, die selbst bei Leistungssportlern nach ungenügendem Aufwärmen auftreten. Zum anderen stellt sich der Motor deines Körpers – das Herz - langsam auf die steigende Belastung ein.

Es werden Hormone ausgeschüttet und der Stoffwechsel kommt in Schwung, damit der Körper bereit für die anstehende Belastung ist und genügend Energie bereitstellt. Besonders vor Wettkämpfen, schärferen Läufen mit mittlerer und hoher Belastung oder Trailrunning in herausforderndem Gelände solltest du dich deshalb unbedingt aufwärmen. Nur bei lockeren Jogging-Einheiten kannst du auch mal auf das Warm Up verzichten.

Noch weniger beliebt als das Aufwärmen ist bei vielen Läufern das Cool Down, also das langsame Auslaufen. Dabei ist es speziell nach intensiven oder großen Belastungen extrem wichtig für die Regeneration des Körpers. Der Laktatgehalt im Körper wird schonend normalisiert, genau wie die wichtigen Körperfunktionen. Das verhindert, dass sich die Muskeln verhärten oder verkrampfen. Bestandteil eines guten Warm Up oder Cool Down sollten natürlich auch Dehnübungen sein.

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© Fotocredit: istockphoto.com/mustafagull

Das richtige Aufwärmtraining vor dem Laufen

Die Dauer und Art des richtigen Warm Up hängt von deinem Körpergefühl und der bevorstehenden Belastung ab. Eine normale Jogging-Einheit kannst du zum Beispiel damit beginnen, dass du erst immer schneller gehst, dann langsam zu traben beginnst und schließlich in dein normales Lauftempo wechselst. Vor einer intensiveren Belastung wie Tempoläufen, Trailrunning, Wettkämpfen etc. solltest du dich mindestens 10 bis 15 Minuten einlaufen, wobei du höchstens 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichen solltest.

Gute Übungen, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, sind neben dem Stretching auch alle Übungen des Lauf-ABC (z. B. Hopserlauf, Fersen an den Po, Kniehebelläufe, Fußgelenk-Aufwärmen etc.). Ambitioniertere Läufer können dann noch ein oder zwei Sprints hinzufügen.

Es gibt aber auch ganz andere Warm Up-Übungen aus dem Bereich von Aerobic, Tanzen, Freeletics oder Pilates. Du solltest auf deinen Körper hören, was gut für dich ist. Wer zum Beispiel seinen ersten Marathon bestreitet, sollte nicht vorher schon alle Kraft fürs Warm Up verpulvern. Dann ist weniger auch mal mehr.

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Cool Down: Damit der Körper runterkommt

Das Gleiche gilt für den Cool Down: Du solltest immer auf deinen Körper hören! Allerdings musst du nach einem langen oder intensiven Lauf auch mal deinen inneren Schweinehund besiegen, der sich am liebsten nur noch auf die Couch legen möchte. Du wirst feststellen: Ein fünf- bis zehnminütiges, lockeres Auslaufen verhindert nicht nur einen schlimmen Muskelkater, sondern gibt dir auch ein besseres Gefühl. Das Auslaufen kann man auch barfuß machen, damit sich auch die Füße in den Erholungsmodus begeben können. Beim Auslaufen kannst du je nach Gefühl auch Hopserläufe einbauen, aber ohne dich groß anzustrengen.

Wichtig beim Cool Down sind natürlich auch Stretching-Übungen. Auch entspannende Übungen aus dem Qi Gong oder Pilates-Bereich können eingestreut werden.

Wer seinen schmerzenden Muskeln etwas Gutes tun will, kann sich auch ein warmes Bad oder einen Sauna-Gang können. Leistungssportler gehen nach großen Belastungen auch häufig in die Eistonne – das eiskalte Wasser fördert ebenfalls eine schnellere Regeneration.

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