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Trainingspläne

5k-Training – finishen und/oder Bestzeiten aufstellen

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© Fotocredit: istockphoto.com/vgajic

5 km - was für eine Distanz. Kurz genug, damit jede(r) sie schaffen kann und lang genug für alle, die nicht sprinten, aber doch schnell laufen wollen. Ob du das erste Mal läufst und bloß ins Ziel kommen willst, oder bei deinem x-ten Lauf endlich die persönliche 5km-Bestzeit knacken willst - ein Trainingsplan kann hier nicht schaden.

5000m-Training: Aller Anfang kann schwer sein

Der Firmenlauf steht an. 5 km mit den Kollegen. Du bist untrainiert. Untrainiert 5 km laufen - das ist keine gute Idee, auch wenn du nur ankommen willst. Ein kleiner Trainingsplan kann hier hilfreich sein. Und wenn es hauptsächlich darum geht, einfach mal eine Finishline zu überqueren, eventuell mit den Kollegen zu feiern und die Zeit egal ist, gibt es wenig, was vorher beachtet werden muss.

Im Interesse der eigenen Gesundheit ist es aber sinnvoll, wenigstens vier Wochen vorher damit zu beginnen, zwei bis drei Mal pro Woche locker laufen zu gehen. Locker, das heißt hier: Laufen ohne Schnaufen. Du läufst so schnell, wie du eben kannst, ohne dich quälen zu müssen. Und wenn du nach einer halben Stunde und vielleicht 3 km zu Hause ankommst, solltest du das Gefühl haben, noch weiterlaufen zu können. So locker läufst du am Anfang.

Und wenn du noch nicht am Stück laufen kannst: Um sich an diese für den Körper neue Belastung zu gewöhnen, kann ein kleines Intervalltraining hilfreich sein: Auf eine Minute Laufen folgt dann eine Minute Gehen. Mehr musst du gar nicht machen, um vor einem 5km-Lauf keine Angst mehr zu haben. Die Zeit spielt hier am Ende keine Rolle: Hauptsache, du kommst erst mal an. Alles Weitere kommt dann beim nächsten Mal…

5 km in unter…

Wenn du jetzt schon ein paar 5km-Läufe hinter dir hast, vielleicht auch schon mal länger unterwegs warst oder einfach so Lust hast, über diese Distanz mal schneller zu laufen, brauchst du ein bisschen Geschwindigkeit. Und die bekommst du durch gutes Training. Und gutes Training geht meist mit einem Trainingsplan einher. Pläne sind idealerweise individuell, aber je nach angestrebter Zeit gibt es Schlüsseleinheiten, die in abgewandelter Form gemacht werden müssen, wenn du 5 km in einer bestimmten Zeit laufen möchtest.

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5 km unter 30 min

Je nach Lauferfahrung stellt dies viele Leute vor keine allzu großen Herausforderungen. Hier gilt primär, regelmäßig aktiv zu sein und mindestens zwei bis drei Mal pro Woche zu laufen. Du läufst eine durchschnittliche Pace von 6 Min/km. Tempotraining auf der Tartanbahn oder andere Sprintspiele sind hier noch nicht erforderlich.

Regelmäßiges und lockeres Laufen hat mittelfristig automatisch den Effekt, dass dir 30 Minuten über 5 km nicht mehr schwerfallen dürften. Laufe bspw. Dienstag und Freitag jeweils 30-45 Min ganz entspannt und versuche zusätzlich am Sonntag einen Lauf einzubauen, den du etwas länger gestaltest (60 Min). In Kürze dürfte es kein Problem mehr für dich sein, die 5 km in weniger als 30 Minuten zu bewältigen.

5 km unter 25 Min

Auch hier gilt noch: Regelmäßiges Laufen ist die Basis. Eine Pace von 5 Min/km ist allerdings schon etwas ambitionierter und erfordert, dass du einmal pro Woche auch einige Steigerungen oder gar kleine Intervalle in dein Training einbaust. Drei Läufe pro Woche genügen, einer jedoch sollte versehen sein mit folgender oder ähnlichen Veränderungen: Versuche, im Rahmen eines 45-minütigen, lockeren Laufs, das Tempo von 5 Min/km 4-5x jeweils eine Minute zu halten und laufe zwischen diesen kurzen Intervallen immer 2 Minuten locker.

Ebenfalls dankbar ist der Körper für 3-5 kurze Steigerungen, d. h. du beginnst im Rahmen des Dauerlaufs plötzlich über 100 m dein Tempo zu steigern, sodass du nach 80 m sprintest. Dann nimmst du das Tempo raus und läufst normal weiter.

Befolgst du einen solchen Trainingsplan für einige Wochen, sollten 5 km in 25 Minuten kein Problem mehr für dich darstellen.

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5 km unter 20 Min

Hier beginnt der stärker ambitionierte Laufsport. Eine durchschnittliche Pace von 4 Min/km kann als sehr anstrengend und auch koordinativ herausfordernd empfunden werden und ist für Läufer, die hier noch nicht so viel Erfahrung haben, sehr anspruchsvoll.

Hier empfiehlt sich viermaliges Training die Woche. Mindestens einmal solltest du richtige Intervalle laufen, in denen du das angestrebte Wettkampftempo übst. Dafür bieten sich kurze, aber hart gelaufene Intervalle an, z. B. 10x400m im Wettkampftempo oder sogar schneller. Nach jedem Intervall erholst du dich bei langsamem Tempo für 2-3 Minuten, bevor der nächste 400er kommt.

Natürlich solltest du dich hier auch angemessen warm- und auslaufen. Sinnvoll sind auch Intervalle, bei denen du das Wettkampftempo länger einübst: So kannst du z. B. 3x1000m oder 4x800m im Wettkampftempo laufen. Dazwischen solltest du dich stets aktiv, d. h. locker laufend erholen. Bei Zielen unter 20 Minuten kann es auch hilfreich sein, die Grundschnelligkeit durch voll gelaufene Sprints zu verbessern. Hier folgt auf ein ausgiebiges Einlaufen ein Sprintblock, z. B. 10x100m mit vollständiger Pause (ca. 4-5 Minuten) dazwischen.

Die 100 m läufst du hier bei subjektiv empfunden 90-95% deiner maximalen Belastung. Ein solches Training wird auch gerne als HIIT bezeichnet (High Intensity Interval Training). Hohe Intensitäten wechseln sich mit Erholungsphasen ab, wobei letztere nicht immer vollständig sein müssen.

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Allerdings sollten die Erholungsphasen passiv sein, d. h. man bewegt sich währenddessen nicht. HIIT ist im Hinblick auf eine Verbesserung der 5km-Zeit aber erst wirklich zielführend, wenn du Zeiten von unter 20 Minuten anstrebst. Vorher muss der Körper nicht mit derart extremen Belastungen umgehen, sondern hat bereits genug damit zu tun, die Dauer der Belastung überhaupt zu verkraften. Hierfür musst du dich im Training nicht mit harten Intervallen quälen.

Tipps für den 5km-Lauf

Wer schon mal an der Startlinie eines solchen Laufs stand, weiß, dass hier alle losrennen wie die Feuerwehr. Das gilt übrigens nicht nur für 5, sondern auch für 10 km und sogar für längere Strecken. Deshalb solltest du hier unbedingt darauf achten, dein eigenes Ding durchzuziehen: DU möchtest eine bestimmte Zeit erreichen? Dann kümmere dich um DICH und nicht um die anderen, die heute mal wieder viel zu schnell losrennen.

Am Ende kommen sie dir dann meist eh entgegen. Laufe also mit der Pace los, die dir deine Wunschzeit garantiert und halte diese. Trinken oder Essen ist während eines solchen Laufs in der Regel nicht erforderlich. Die Distanz ist kurz und unser Körper ist in der Lage, uns mit aufgefüllten Kohlenhydratdepots locker mehr als eine Stunde mit Energie zu versorgen.

Getrunken werden kann nach Geschmack. Ich würde das, wenn es um eine Zeit geht, aber nicht machen. Hier geht es möglicherweise um Sekunden, die Strecke ist kurz. Insofern kann man hier durchaus auf die Zufuhr von Flüssigkeit verzichten.

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5km-Trainings-App und weitere Unterstützung?

Für alles gibt es Apps. Natürlich auch für das Laufen. Viele Apps generieren dir einen Trainingsplan für ein bestimmtes Ziel. Wer sich nicht sicher fühlt, kann hier natürlich zuschlagen. Runtastic, Strava, runningcoach - alles Apps, die dir dabei helfen sollen, deine sportlichen Ziele zu erreichen.

Sind sie aber erforderlich, wenn du sowieso schon einen Plan hast und keine Motivationsprobleme hast?

Nein. Für einen 5km-Lauf benötigst du keine App. Bei einer Fitness- oder Laufuhr sieht das etwas anders aus. Willst du nach dem Lauf gerne wissen, wo du warst, wie schnell du warst und wie schnell dein Puls schlug, solltest du dir eine Smartwatch, einen Fitnesstracker oder ähnliches zulegen. Solche Wearables oder Apps bewahren dich - glücklicherweise - jedoch nie davor, was den Unterschied ausmacht: rauszugehen und zu laufen. Denn nur so wirst du irgendwann 5 km laufen. In 60, 30, 20 oder noch weniger Minuten.

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