Fahrtspiel: Trainingsmethode für engagierte Läufer

Um die Laufgeschwindigkeit zu verbessern, gibt es viele Möglichkeiten. So bauen manche Läufer Intervallsprints in ihren Trainingsplan ein, um Tempohärte und Schnelligkeit zu verbessern. Oft werden diese Einheiten stur auf der Bahn oder dem Laufband absolviert. Eine spielerische Alternative im Freien ist das Fahrtspiel.

Fahrtspiel - die Definition

Das Fahrtspiel ist eine Trainingsform aus Skandinavien mit ständigem Wechsel von Be- und Entlastung in freiem Gelände, das Abwechslung in den Trainingsalltag bringt. Du kannst sowohl Fahrtspiel als auch das Intervalltraining in der gleichen Woche absolvieren, denn das eine schließt das andere nicht aus.

Wichtig ist nur, an genügend Regenerationszeit zu denken. Die ist sowohl abhängig von dem aktuellen Trainingsstand als auch von den individuellen Gegebenheiten, wie Alter, Geschlecht, Stresslevel, Schlafrhythmus und der Ernährung. Generell gilt: je anstrengender die Laufeinheit war, umso intensiver und umfangreicher muss die Regeneration erfolgen.

Das Fahrtspiel umfasst sowohl Sprintdistanzen, die Geschwindigkeit als auch längere Belastungen über mehrere Minuten, was es sehr variabel einsetzbar macht.

Fahrtspiel kommt von dem schwedischen Wort „fartlek“ und bezeichnet einen Lauf durch naturbelassenes Gelände mit ständigen Wechseln von Be-und Entlastung. Es gehört zur variablen Dauermethode. Die Trainingsform wurde vom schwedischen Nationaltrainer Gustav Holmér mit dem Ziel entwickelt, die Adaptionsfähigkeit des Stoffwechsels auf wechselnde Intensitäten von Beschleunigung und Regeneration nach hoch intensiven Belastungsspitzen zu verbessern.

Für wen ist das Fahrtspiel geeignet?

Das Fahrtspiel ist eine Trainingsmethode für Läufer, die mindestens dreimal die Woche laufen. Nur wer mindestens eine Stunde ohne Pausen laufen kann, sollte das Spiel mit dem Lauftempo in seinen Trainingsalltag integrieren. Für Lauf-Neulinge gilt, erst die aerobe Ausdauer zu verbessern, bevor es an das Tempotraining geht.

Es gibt verschiedene Typen des Fahrtspiels, wobei wir zwei konkrete Beispiele für einen Sprinter und einen Ausdauerläufer geben möchten.

Aufbau eines Fahrtspiels für Sprinter

Das freie Fahrtspiel

Es gelten keinerlei Zahlen oder Vorgaben. Nach dem Einlaufen setzt du dir selbstständig kurze Orientierungshilfen, nach deren Maßgabe du schnell laufen möchtest. Das können kurze Abstände zwischen Bänken, Straßenlaternen oder Bäumen sein.

• 2-3 km lockeres Einlaufen → Orientierung an der Herzfrequenz
• Gelenkmobilisation
• Lauf-ABC
• 200 m schnell laufen/ 200 m lockeres Traben oder Gehpause
• 200 m schnell laufen/200 m lockeres Traben oder Gehpause
• 100 m schnell laufen/100 m lockeres Traben oder Gehpause
• 3 x 80 m schnell laufen/dazwischen 80 m lockeres Traben
• 100 m schnelles laufen/100 m lockeres Traben oder Gehpause
• 200 m schnelles laufen/200 m lockeres Traben oder Gehpause
• 200 m schnelles laufen/200 m lockeres Traben oder Gehpause

-15 min lockeres Auslaufen

Das programmierte Fahrtspiel – 1-2-2-1

Diese Variation des Fahrtspiels ist intensiver, da du jetzt genaue Zeitangaben hast, die es einzuhalten gilt, auch wenn du auf deiner Strecke gerade an einem Berg bist. Mit den Zeitangaben sind Minuten gemeint.

• 2-3 km lockeres Einlaufen → Orientierung an der Herzfrequenz
• Gelenkmobilisation
• Lauf-ABC
• 1 km das Tempo steigern
• 1-2-2-1 Minuten schneller, dazwischen immer eine Minute locker traben (85 % der maximalen Herzfrequenz)

-15 min lockeres Auslaufen

Aufbau eines Fahrtspiels für Ausdauerläufer

Das Ausdauer-Fahrtspiel

Wie beim programmierten Fahrtspiel kannst du hier zwischen den Minuten wählen. Der Fokus liegt jedoch auf langen Abschnitten, die gelaufen werden sollen. Die Geschwindigkeit sollte höher sein als dein Einlauftempo, allerdings nicht so hoch, dass du sie nicht halten kannst.

• 3 km lockeres Einlaufen
• Gelenkmobilisation
• Lauf-ABC
• 1 km etwas zügiger
• 7-5-8-9-6-4-7-4 flott (70-75 % der maximalen Herzfrequenz) Die Trabpausen kannst du variabel gestalten, sie sollten aber nicht über 4 Minuten liegen.
• 10 min lockeres Auslaufen

Die Vor- und Nachteile des Fahrtspiels im Überblick

Vorteile:

• Sowohl für Sprintdistanzen als auch Langstrecken geeignet
• Bringt Abwechslung in den Trainingsalltag
• eine großen Vorgaben, an die du dich halten musst
• Verbesserung der aeroben Kapazität und der Laufökonomie
• Das Training im freien Gelände schult die koordinativen Fähigkeiten
• Das Fahrtspiel macht mit der Möglichkeit des Unvorhersehbaren vertraut, was sich positiv auf den Wettkampf auswirken kann
• Schult das Körpergefühl

Nachteile:

• Das Training ist in einer Gruppe nicht gut durchführbar, weil es sehr individuell ist

Generell macht das Fahrtspiel Spaß und bringt Abwechslung in den Trainingsplan. Probier unseren Trainingsplan doch einfach mal aus. Wir freuen uns auf dein Feedback.