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Laufen

Die richtige Atmung beim Laufen

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Eine Sache wissen wir alle: Die Atmung ist die wichtigste Funktion für unseren Körper.

Beobachten wir unsere Atmung im Alltag, stellen wir fest, wie ruhig und tief sie ist. Doch sobald wir beginnen, uns schneller zu bewegen, merken wir, dass sich die Atmung verändert. Vor allem Laufanfänger kennen das Phänomen, rasch aus der Puste zu kommen oder gar von lästigem Seitenstechen geplagt zu werden. Mit folgenden Tipps kommst du nicht mehr so schnell außer Atem.

10 Fakten zu den richtigen Atemtechniken beim Laufen

1. Atemrhythmus verbessern

Versuche, einen Atemrhythmus zu entwickeln, der deinem jeweiligen Lauftempo entspricht. Dieser Rhythmus muss nicht unbedingt mit deinen Schritten korrelieren. Du kannst auch versuchen, mit Musik zu laufen und deine Atmung an die Beats und deinen Lauf anzupassen. Wichtig hierbei ist nur, dass die Beats auch deinem Lauftempo entsprechen.

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2. Durch Nase oder Mund atmen

Im Winter solltest du auf jeden Fall versuchen, durch die Nase zu atmen. (Siehe Punkt 4.) Während der restlichen Jahreszeiten solltest du auf Mundatmung umsteigen. Da es beim Laufen dein Ziel ist, so viel Sauerstoff wie möglich einzuatmen und Kohlendioxid abzuatmen.

3. Was ist wichtiger – Einatmen oder Ausatmen?

Ein bewusstes und kräftiges Ausatmen ist wichtiger als das Einatmen. Die Ausatmung kann Pressatmung und Seitenstechen verhindern, darüber hinaus fördert sie die effizientere Abatmung des Kohlendioxids.

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4. Richtige Atmung im Winter

Versuche, im Winter möglichst durch die Nase zu atmen. Die Nasenhaare filtern die trockene Luft, die auf dem Weg von der Nase zur Lunge an die Körpertemperatur angepasst wird. Wer bei sehr kalten Temperaturen durch den Mund atmet, kann asthmaartige Beschwerden riskieren.

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5. Ohne Seitenstechen ins Ziel kommen

Seitenstechen ist ein weitverbreitetes Phänomen, das immer wieder auftreten kann, dessen Ursache aber noch immer nicht ganz geklärt ist. Mein Tipp gegen Seitenstechen: Bilde eine Faust auf der Seite, wo du den Schmerz verspürst oder nimm einen kleinen Gegenstand in diese Hand und drücke fest zu. Du wirst merken, dass der Schmerz mit der Zeit verschwindet

6. Tiefe Bauchatmung/Zwerchfellatmung

Für eine effiziente Sauerstoffaufnahme ist die Zwerchfellatmung der flachen Brustatmung vorzuziehen, da auf diese Weise das ganze Lungenvolumen genutzt wird. Achte darauf, tief auszuatmen - du wirst automatisch tiefer einatmen.

7. So trainierst du deine Bauchatmung/Zwerchfellatmung

  • Puste regelmäßig einen Ballon auf.
  • Stell dich vor einen Vorhang oder nimm ein leichtes Tuch und bewege es durch deine Atmung.
  • Versuche mit deiner Luft, ein Blatt Papier an der Wand zu halten. Je weiter du dich von der Wand entfernst, desto stärker musst du natürlich pusten.

8. Trainingssteuerung über die Atmungsintensität

Es gibt ein paar Merksprüche, die du vielleicht schon einmal gehört hast. Sie sollen dir helfen, dich daran zu erinnern, Laufen im „roten Bereich“ zu verhindern, da ansonsten die arbeitende Muskulatur nicht mehr mit genügend Sauerstoff versorgt wird, und du Gefahr läufst, in den anaeroben Bereich zu geraten. Als Folge würde deine Muskulatur übersäuern und du müsstest deine Arbeit abbrechen.

  • Schwätzen statt Hetzen
  • Lächeln statt Hecheln
  • Reden ist Gold, Schweigen ist Silber
  • Laufen ohne Schnaufen
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9. Der bestimmte Atemrhythmus beim Laufen

Bei lockeren Einheiten wird ein 3:3-Verhältnis empfohlen. Du solltest also drei Schritte beim Aus- und drei Schritte beim Einatmen machen.

Bei mittleren Intensitäten wird ein 2:2-Verhältnis empfohlen. Zwei Schritte beim Aus- und zwei Schritte beim Einatmen. Probiere es einfach aus.

10. Atmung beim Laufwettkampf

Bei hohen Intensitäten oder im Wettkampf wird ein 1:1-Verhältnis empfohlen. Ein Schritt beim Aus- und ein Schritt beim Einatmen.

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Fazit

Versuche, außer im Winter, so gut es geht, durch den Mund zu atmen, sodass du mit der Zwerchfellatmung die optimale Sauerstoffaufnahme hast. So verlängerst du die Dauer für das Ein- und Ausatmen. Je tiefer die Ausatmung, desto höher ist die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität und desto höher die Leistungsfähigkeit. Oft stellt sich aber dein optimaler Atemrhythmus nach einer gewissen Zeit von selbst richtig ein.

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