Werde jetzt Premium-Mitglied und spare 10% bei jedem Einkauf* Mehr Informationen
Trainingspläne

Trainingsplanung für 10 km

zur Artikelübersicht
Trainingsplanung für 10 km - 2

© Fotocredit: istockphoto.com/sportpoint

10 km sind eine weit verbreitete Distanz für Volksläufe. Alle können sie schaffen, wenn man einige Grundprinzipien in der Vorbereitung beachtet.

Um 10 km laufend hinter sich zu bringen, ist es insbesondere für Anfängerinnen und Anfänger ratsam, einen kleinen Trainingsplan zu befolgen. Einfach drauf loszulaufen kann klappen, aus gesundheitlichen Gründen sollte man davon jedoch absehen. Im Grunde solltest du als Anfängerin oder Anfänger vor deinem ersten Lauf möglichst rechtzeitig vorher beginnen, regelmäßig laufen zu gehen. Dabei ist es noch gar nicht wichtig wie schnell du läufst. Lauf einfach. Zwei- bis dreimal die Woche und immer zwischen 30 und 60 Minuten.

Nach vier Wochen solltest du in der Lage sein, einen 10km-Wettkampf in einem für dich passenden Tempo zu beenden. Doch für viele ist hier nicht nur Ankommen das Ziel: Das Knacken der 60-Minutenmarke nehmen sich viele vor. Hier solltest du 6 Wochen vorher beginnen, regelmäßig drei- bis maximal viermal pro Woche zu laufen und dabei auch das Tempo gelegentlich variieren.

Eine Geschwindigkeit von ca. 7:30 Min/km sollte sich locker anfühlen, während du zügigere Läufe in ca. 6:20 Min/km absolvieren kannst. Dein Renntempo beträgt etwas weniger als 6 Min/km und darf sich durchaus zügig anfühlen.

Probe dieses Tempo hin und wieder im Training, z.B. wenn du es im Rahmen von Dauerläufen einfach vier- oder fünfmal einige Minuten lang läufst und dich dazwischen wieder im Wohlfühltempo erholst. Sinnvoll ist auch das Laufen längerer Distanzen, z.B. 15 km in ruhigem Tempo. Die Tage vor dem Wettkampf solltest du dann entspannter angehen und etwas weniger laufen.

Trainingsplanung für 10 km - 3

© Fotocredit: istockphoto.com/martin-dm

Eine “schnelle” Zeit laufen?

Nicht alle nehmen sich sofort die 60-Minutenmarke vor. Manche wollen ankommen, andere wollen deutlich schneller sein. Geübte Läuferinnen und Läufer schaffen 10 km meist problemlos “aus dem Training heraus”, d. h. ohne spezifische Vorbereitung. Zeiten von 60 oder 70 Minuten sind für sie kein Problem.

Will man jedoch eine persönliche Bestzeit erreichen, lohnt sich ein etwas strukturierteres Training. Grundsätzlich gilt aber, dass jede Zeit als “schnell” gelten kann, wenn sie vom Läufer auch so empfunden wird. Die meisten Leute schaffen es, mit etwas Vorbereitung die 60 Minuten souverän zu unterbieten. Ab 50 Minuten wird die Luft dünner und unter 40 Minuten beginnt schon der erweiterte Bereich sehr ambitionierter bis leistungsorientierter Hobbysportler.

Egal welche Zeit man jedoch anpeilt: Es ist immer ratsam, sich vorab einen Plan zurechtzulegen. Dabei ist wichtig, den Lauf nicht überstürzt anzugehen. Defensives Loslaufen ist für die ersten Läufe meist sinnvoll. Schneller werden ist am Ende immer angenehmer als langsamer...

Was sollte man vor und während eines solchen Wettkampfs essen?

Meist überschreitet die Belastungsdauer 60 oder 70 Minuten nicht. Das bedeutet, dass unser Stoffwechsel in der Regel in der Lage ist, uns während des gesamten Rennens ausreichend mit Energie aus der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten zu versorgen. Die Depots hierfür befinden sich in Muskulatur, Leber und Blut. Sie bedürfen keiner zusätzlichen Auffüllung vor dem Wettkampf (anders als z. B. beim Marathon).

Eine Nudel- oder Kartoffelparty am Abend vorher ist also nicht erforderlich. Auch während des Wettkampfes sollte der Körper in der Regel ohne zusätzliche Nahrungszufuhr auskommen. Wenn man doch ein wenig Energie benötigt, sind leicht verdauliche Speisen (Gels) oder Getränke (Apfelschorle oder Cola) empfehlenswert. Ballaststoffreiche Lebensmittel sollten hier nicht konsumiert werden, da es bei ihnen - im Gegensatz zu z. B. Traubenzucker - lange dauert, bis die Energie wirklich für den Körper verfügbar ist.

Bei entsprechend warmen Temperaturen muss natürlich auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt geachtet werden. Trinken ist insbesondere bei großem Schweißverlust wichtig! Hier bieten Veranstalter meist Verpflegung an, sodass man Wasser nicht selbst über die Strecke schleppen muss.

Trainingsplanung für 10 km - 4

© Fotocredit: istockphoto.com/Khosrork

Brauche ich spezielles Material?

Nein. Außer einem Paar Laufschuhe und funktioneller Kleidung ist für einen 10km-Lauf kein zusätzliches Equipment erforderlich. Trinkrucksäcke oder -gürtel sind angesichts der vergleichsweise kurzen Wettkampfdauer eher Ballast als Hilfe. Kopfbedeckungen bei warmen, Armlinge und Handschuhe bei kalten Temperaturen können, müssen aber nicht verwendet werden.

Grundsätzlich gilt für einen 10km-Lauf vor allen Dingen eins: Hab’ Spaß und mach’ dir nicht zu viele Gedanken. Genieße den Lauf, denn du schaffst das!

Kategorien:
  • Trainingspläne
  • Training & Tipps

Weitere Artikel

10km-Training können alle schaffen!  - 1
  • Training & Tipps
  • Motivation

Trainingsmotivation: Finde deinen Trigger

10km-Training können alle schaffen!  - 2
  • Training & Tipps
  • Trainingspläne

5k-Training für alle

10km-Training können alle schaffen!  - 3
  • Training & Tipps
  • Laufen

Atemtechniken beim Laufen – so atmest du richtig

10km-Training können alle schaffen!  - 4
  • Training & Tipps
  • Fitness

CrossFit-Übungen für Läufer, so wirst du beweglicher und schneller

10km-Training können alle schaffen!  - 5
  • Training & Tipps
  • Laufen

Das Fahrtspiel - so wirst du schneller fit

NICHT VERPASSEN

Melde dich jetzt für unseren Newsletter an: sichere dir deinen 10 € Gutschein* und erfahre regelmäßig von exklusiven Angeboten und Pre-Sales.

Vorname (optional)
Nachname (optional)

Vielen Dank!

Bitte aktiviere dein Abonnement mit dem Link in der E-Mail, die wir dir soeben gesendet haben.